Piano di allenamento per il ciclismo: guida

Il piano di allenamento per il ciclismo deve avere un obiettivo ed essere ponderato su di esso, la nostra guida

Piano di allenamento per il ciclismo come studiarlo, quale impostare, che obiettivi darsi? Sono queste le principali domande che molti ciclo amatori si pongono quando vogliono pianificare la propria annata sui pedali.

Partiamo da un punto fermo: nessuno di noi vuole puntare a vincere il Giro d’Italia, il Tour de France o una medaglia olimpiaca, viceversa avremmo un team con una schiera di esperti al vostro seguito. Va detto, però, che anche un ciclo amatore ha diritto di sognare e provare a crearsi un piano di allenamento per raggiungere i propri obiettivi, siano il perdere peso, il tenere il ritmo degli amici o partecipare ad una granfondo.

Definire l’obiettivo del proprio programma di allenamenti è essenziali per la buona riuscita dello stesso.  Il lavoro consiste nella creazione di una tabella che possa riepilogare le uscite di un’intera stagione finalizzati, appunto, all’ottenimento dell’obiettivo prescelto. Sapere con esattezza lo sforzo e il numero di impegni che settimanalmente, mensilmente o annualmente dobbiamo affrontare ci consentirà di affrontare le uscite con maggior serenità d’animo e ci offrirà il modo per analizzare anche i nostri progressi ed eventualmente aggiustare la mira sull’obiettivo nel caso questo appaia effettivamente irrealistico.

Non vogliamo arrivare a creare tabelle di allenamento degne di un “pro” ma cominciare a muovere qualche passo verso la razionalizzazione delle nostre uscite evitando cali di forma o, peggio ancora, periodi di sovrallenamento.

Spesso i ciclo amatori scaricano da internet tabelle di allenamento (spesso dei professionisti) e pretendono di seguirle acriticamente ottenendo delle inesorabili delusioni: inutile prendere i piani di altri! Bisogna modellare il piano sulle proprie capacità. Spesso si scaricano tabelle che presentano obiettivi finali irraggiungibili che hanno come unico risultato quello di generare frustrazione e performance negative soprattutto a livello mentale.

Un buon piano di allenamento andrebbe suddiviso in quattro fasi:

• periodo base
• periodo di costruzione
• periodo di intensità
• periodo di mantenimento

Il PERIODO BASE rappresenta il passaggio da una stagione all’altra e viene caratterizzato dal recupero delle energie usate attraverso il cosiddetto “scarico”. Bassa intensità e lunghe uscite sono il pane quotidiano di questa fase che viene considerata necessitare di un mese di durata.

Il PERIODO DI COSTRUZIONE dura circa un paio di mesi e serve per allenare il tono muscolare e la parte aerobica (anche in palestra) in modo propedeutico alla successiva fase di INTENSITA’ in cui si va a lavorare sulla Soglia Lattacida attraverso le ripetute. Con l’avvicinarsi dell’inizio della stagione vera e propria ecco partire la fase del MANTENIMENTO in cui l’obiettivo è conservare il livello raggiunto.

Attenzione: un piano non è un vincolo inscindibile, spesso ci si può accorgere che questo non viene rispettato e non vi è nulla di male se questo accade così come non vi è vergogna se rimodelliamo obiettivi e programmi. Lo ripetiamo all’infinito: non siete dei professionisti legati a traguardi e vincoli contrattuali, la bicicletta è soprattutto un sano divertimento!

Avere un piano non è un dogma, non è una fede che non deve vacillare, è semplicemente una guida organizzata dei nostri impegni sportivi.

Piano di allenamento: come scegliere l’obiettivo

Se pedalate da qualche anno la scelta del vostro obiettivo potrebbe essere più semplice se avviene analizzando quanto fatto l’anno precedente: conoscere i vostri successi, le vostre insoddisfazioni, le “crisi” e i momenti buoni vi può aiutare a ponderare COSA VOLETE OTTENERE.

Trovare l’obiettivo del vostro allenamento è di per se il piano di allenamento stesso: se volete correre una granfondo, o fare un viaggio in estate o ancora uscire con amici più allenati sarà il primo parametro per determinare COSA FARE QUANDO VI ALLENATE.

Il piano di allenamento per il ciclismo: dalla teoria alla pratica

Definito l’obiettivo (teorico) capiremo, come detto, quale allenamento seguire ponderandolo alla condizione di partenza e alle ore a disposizione per allenarsi. Inutile sperare di fare uscite tutti i giorni se fate i pendolari, inutile puntare al Giro se andiamo ancora con le rotelle!

Se siamo bravi a sezionare l’anno nei periodi sopra indicati potremo monitorare l’evoluzione del nostro stato di forma e l’evoluzione dei nostri allenamenti per ottenere gli obiettivi intermedi desiderati che potranno essere anche degli efficaci stimoli per non calare la guardia: se voglio andare ad agosto a fare un viaggio in bicicletta non posso deprimermi se a marzo sono ancora in alto mare, quello è l’OBIETTIVO FINALE, io devo guardare ALL’OBBIETTIVO DELLA FASE DI RIFERIMENTO!.

E’ importante avere una agenda o un foglio elettronico (perfetto excell) dove annotare i nostri allenamenti, i nostri progressi ma anche i nostri peggioramenti (può accadere non vi è nulla di male!) con riferimento al programma di allenamento.