Creare un piano di allenamento per il ciclismo

Creare un piano di allenamento efficace per il ciclismo intelligente e finalizzato a raggiungere i propri obiettivi: una guida completa

Creare un piano di allenamento non è facile come a dirsi, pedalare tanto può essere utile per ottenere benefici sulla salute ma non è sufficiente se si hanno degli obiettivi agonistici o anche solo di u viaggio cicloturistico.

Un piano di allenamento è un planning delle uscite e degli allenamenti da effettuare nel corso di un periodo prestabilito (in genere annuale). Creare un piano di allenamento consente di monitorare il proprio impegno e l’ottenimento o meno degli obiettivi prescelti. Anche se non ci si rivolge ad un esperto per la stesura della propria tabella, questo è il primo passo per effettuare una preparazione professionale evitando errori e problemi di sovrallenamento.

Anzittutto è importante capire quale sia il proprio obiettivo e iniziare la pianificazione nella seconda parte dell’autunno o inizio inverno (ideale inizio novembre).

Creare un piano di allenamento: 4 fasi

• Fase base: si svolge nella transizione tra una stagione e l’altra e ha come obiettivo il recupero delle energie. Si suggeriscono lunghe uscite a bassa intensità alternate con altre discipline (corsa, palestra). DURATA UN MESE (gennaio)
• Fase di costruzione: in questo periodo si lavora sulla resistenza aerobica e sul miglioramento del tono muscolare (in palestra). Si suggerisce di effettuare uscite lunghe alternando con la palestra. DURATA DUE MESI (febbraio-marzo)
• Fase di alta intensità: ridurre il numero di uscite aumentandone la qualità (si lavora sulla soglia lattacida). Si lavora sulle ripetute e su uscite ad alta intensità. DURATA DUE MESI (aprile-maggio).
• Fase di mantenimento coincide con l’inizio della stagione, si lavora per il mantenimento della condizione ottenuta nelle tre fasi precedenti

Creare un piano di allenamento: fattori critici

Vediamo ora quali sono i fattori critici per realizzare il proprio piano di allenamento:

1. Studio della stagione passata: è importante tenere sempre un’agenda o un file dove annotare dati e risultati delle varie annate, questo permette di capire il vostro andamento, i punti di forza e di debolezza e capire gli eventuali errori commessi.
2. Misurare il tuo obiettivo: quando è la corsa obiettivo? Che tipo di competizione volete fare? Dovete fare un viaggio Cicloturistico? Correre una corsa Gravel? Fissato l’obiettivo, aggiungiamo un orizzonte temporale per ottenerlo
3. Stabiliamo l’allenamento: naturalmente questo deve essere finalizzato all’obiettivo che ci siamo posti.
4. Stabilire i tempi per allenarsi: è importante fare una valutazione puntuale e veritiera del tempo a disposizione per l’allenamento.
5. Stabilire quanto tempo dedicare alle fasi di allenamento: come dal precedente capitolo, ogni fase va pianificata in termine di mesi e sessioni di allenamento.
6. Obiettivi intermedi: stabilire obiettivi intermedi aiuta il ciclista a controllare mediante una gap analysis gli scostamenti tra l’ottenuto e lo sperato.
7. Stabilire le ore: è importante che il tempo da dedicare all’allenamento sia ben stabilito e veritiero.
8. Tenere registrazione settimanale degli allenamenti: consente di migliorare l’azione di controllo sul rendimento degli allenamenti.

Creare un piano di allenamento: errori da evitare

• Scaricare tabelle dei “pro”: non siamo dei professionisti, anche se ben allenati restiamo degli amatori, tabelle da pro metterebbero pressione e probabilmente delusione per i mancati risultati
• Obiettivi irraggiungibili: chi non vorrebbe vincere una classica monumento? Tutti ma non è credibile, ergo diamoci obiettivi ambiziosi ma ottenibili
• Dare troppa importanza al piano: il piano di allenamento è una guida non il Vangelo, eventuali gap non sono dei drammi se ci si allena con costanza e serietà
• Sottovalutare il piano: allo stesso modo è importante che si provi ad rispettare il piano con impegno.
• Non tenere traccia degli allenamenti: è importante monitorare come ci alleniamo in rapporto al piano in questo siamo aiutato da alcune app (anche gratuite) che consentono di registrare con precisione i dettagli delle uscite