Come allenare la forza muscolare per il ciclismo: programma completo per la palestra

Come allenare forza muscolare per il ciclismo? E’ una delle domande ricorrenti che ci ponete nelle vostre email, abbiamo quindi deciso di proporre una guida su come allenare la forza muscolare in palestra. Abbiamo parlato spesso di come mantenere il tono muscolare anche nel periodo invernale e torniamo sull’argomento, definendo un programma di allenamento completo valido per tutto l’anno.

La forza muscolare è palesemente fondamentale nel ciclismo, un po’ come nella maggior parte delle attività sportive. La necessità di battere la resistenza (dell’asfalto, dell’aria e delle componenti meccaniche) è alla base dell’allenamento proposto. Molto spesso ci troviamo a confrontarci con ciclisti amatoriali che sottovalutano l’importanza di allenare la forza, previlegiando la pedalata pura. Naturalmente tutto dipende dall’obiettivo che ci si prefigge ma, se vogliamo migliorare la potenza, seguire un idoneo allenamento è indispensabile e la sola pedalata non è sufficiente.

La capacità di far fronte a condizioni “stressanti” come lunghi rapporti, ritmi alti, e condizioni meteo avverse può essere migliorata con un potenziamento muscolare adeguato.

Come allenare la forza muscolare: variabili

• COORDINAZIONE: capacità cerebrale di inviare stimoli adatti a migliorare l’impiego dei muscoli.
• FIBRE LENTE: hanno una capacità di contrazione e di resistenza maggiore rispetto a quelle veloci. Allenamenti dedicati possono trasformare le fibre veloci in quelle lente.
• SEZIONE TRASVERSALE: maggiormente è sviluppato il muscolo maggiore sarà la sua forza

Come allenare la forza muscolare: obiettivo resistenza.

E’ vero che la sezione trasversale del muscolo garantisce potenza ma l’obiettivo del ciclista non è quello del boby builder (ipertrofia). L’obiettivo del ciclista è la resistenza muscolare a sforzi prolungati: molte contrazioni per un lungo periodo, senza accumulo di stanchezza. Questa necessità richiede, naturalmente, allenamenti mirati e specifici diversi dalla definizione muscolare o all’aumento di massa tipico della attività in palestra.

Come allenare la forza muscolare: esercizi in palestra

• ESERCIZI MIRATI: pochi esercizi ben stabiliti in base ai gruppi muscolari individuati
• PESI BASSI: ripetiamo che l’obiettivo non è l’ipertrofia (massa) ma la resistenza/potenza quindi gli esercizi vanno svolti con un peso al 30/40% del massimale (massimo peso sollevabile in una sola ripetizione)
• RIPETIZIONI ELEVATE: il concetto è peso basso e tante ripetizioni, così da consentire lunghi tempi di lavoro
• ESERCIZI CON MANUBRI (CORPO LIBERO): da preferire alle macchine, in quanto sono più naturali, fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente come avviene in bicicletta.
• RECUPERO: il recupero tra le serie deve essere breve in modo da non consentire un recupero totale, sempre nell’ottica di spingere sulla resistenza allo sforzo.
• ARMONICITA’: naturalmente i muscoli degli arti inferiori hanno una importanza strategica ma è importante concentrarsi anche su altri gruppi muscolari (tra cui attenzione agli addominali)
• DOMS: attenzione al rischio di Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata 

Come allenare la forza muscolare: 5 esercizi per il ciclismo

video degli esercizi sono facilmente reperibili su youtube.

• Squat (Grande gluteo, quadricipite, bicipite femorale): in piedi, gambe a livello delle spalle, bilancere sulle spalle, scendere lentamente con la schiena dritta portando i muscoli delle gambe paralleli al terreno. Prestare massima attenzione all’esecuzione dell’esercizio e alla respirazione.
• Reverse Crunch (retto dell’addome e secondariamente gli obliqui, traverso dell’addome, quadricipite e retto femorale): supini, aprite le braccia di lato. Sollevate le gambe, formando un angolo di 90° tra coscia e tibia
• Calf (Gastrocnemio): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, braccia lungo i fianchi sollevarsi sulle punte dei piedi e lentamente tornare nella posizione di partenza (l’ausilio di due manubri da tenere in mano ne aumenta l’efficacia).
• Affondi (grande gluteo, quadricipite e tricipite): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, portare avanti la gamba destra, piegando il ginocchio e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare per terra (è possibile eseguirlo con un bilanciere sulle spalle per aumentarne l’efficacia).
• Hindu push up (grande pettorale, deltoide, quadrato dei lombi e tricipite) posizione a ponte, palmi appoggiati al pavimento, arti tesi e piedi poggiati a terra. Piegare le braccia portandosi in avanti, si scivola con il capo oltre le mani e ci si solleva per tornare in posizione.