Skip to content
  • Facebook
  • Twitter
  • Email
  • Youtube

Ciclonews.biz

Notizie di ciclismo su strada, Mountain bike, news, interviste, recensioni, ciclismo femminile, granfondo, e-bike

Primary Menu
  • Homepage
  • Uomini
  • Donne
  • Storia
  • Recensioni
  • Prodotti
  • Tecnica
  • Giro d’Italia
  • Ciclocross
  • MTB
  • Libri
  • Contatti
  • Home
  • Tecnica
  • Come allenare forza muscolare per il ciclismo in palestra
  • Tecnica

Come allenare forza muscolare per il ciclismo in palestra

Redazione - Michele 22 Novembre 2017 3 min read
Come allenare forza muscolare per il ciclismo in palestra (fonte pixabay - Free-Photos)

Come allenare forza muscolare per il ciclismo in palestra (fonte pixabay - Free-Photos)

Come allenare la forza muscolare per il ciclismo: programma completo per la palestra

Come allenare forza muscolare per il ciclismo? E’ una delle domande ricorrenti che ci ponete nelle vostre email, abbiamo quindi deciso di proporre una guida su come allenare la forza muscolare in palestra. Abbiamo parlato spesso di come mantenere il tono muscolare anche nel periodo invernale e torniamo sull’argomento, definendo un programma di allenamento completo valido per tutto l’anno.

La forza muscolare è palesemente fondamentale nel ciclismo, un po’ come nella maggior parte delle attività sportive. La necessità di battere la resistenza (dell’asfalto, dell’aria e delle componenti meccaniche) è alla base dell’allenamento proposto. Molto spesso ci troviamo a confrontarci con ciclisti amatoriali che sottovalutano l’importanza di allenare la forza, previlegiando la pedalata pura. Naturalmente tutto dipende dall’obiettivo che ci si prefigge ma, se vogliamo migliorare la potenza, seguire un idoneo allenamento è indispensabile e la sola pedalata non è sufficiente.

La capacità di far fronte a condizioni “stressanti” come lunghi rapporti, ritmi alti, e condizioni meteo avverse può essere migliorata con un potenziamento muscolare adeguato.

Come allenare la forza muscolare: variabili

  • COORDINAZIONE: capacità cerebrale di inviare stimoli adatti a migliorare l’impiego dei muscoli.
  • FIBRE LENTE: hanno una capacità di contrazione e di resistenza maggiore rispetto a quelle veloci. Allenamenti dedicati possono trasformare le fibre veloci in quelle lente.
  • SEZIONE TRASVERSALE: maggiormente è sviluppato il muscolo maggiore sarà la sua forza

Come allenare la forza muscolare: obiettivo resistenza.

E’ vero che la sezione trasversale del muscolo garantisce potenza ma l’obiettivo del ciclista non è quello del boby builder (ipertrofia). L’obiettivo del ciclista è la resistenza muscolare a sforzi prolungati: molte contrazioni per un lungo periodo, senza accumulo di stanchezza. Questa necessità richiede, naturalmente, allenamenti mirati e specifici diversi dalla definizione muscolare o all’aumento di massa tipico della attività in palestra.

Come allenare la forza muscolare: esercizi in palestra

  • ESERCIZI MIRATI: pochi esercizi ben stabiliti in base ai gruppi muscolari individuati
  • PESI BASSI: ripetiamo che l’obiettivo non è l’ipertrofia (massa) ma la resistenza/potenza quindi gli esercizi vanno svolti con un peso al 30/40% del massimale (massimo peso sollevabile in una sola ripetizione)
  • RIPETIZIONI ELEVATE: il concetto è peso basso e tante ripetizioni, così da consentire lunghi tempi di lavoro
  • ESERCIZI CON MANUBRI (CORPO LIBERO): da preferire alle macchine, in quanto sono più naturali, fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente come avviene in bicicletta.
  • RECUPERO: il recupero tra le serie deve essere breve in modo da non consentire un recupero totale, sempre nell’ottica di spingere sulla resistenza allo sforzo.
  • ARMONICITA’: naturalmente i muscoli degli arti inferiori hanno una importanza strategica ma è importante concentrarsi anche su altri gruppi muscolari (tra cui attenzione agli addominali)
  • DOMS: attenzione al rischio di Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata 

Come allenare la forza muscolare: 5 esercizi per il ciclismo

video degli esercizi sono facilmente reperibili su youtube.

  • Squat (Grande gluteo, quadricipite, bicipite femorale): in piedi, gambe a livello delle spalle, bilancere sulle spalle, scendere lentamente con la schiena dritta portando i muscoli delle gambe paralleli al terreno. Prestare massima attenzione all’esecuzione dell’esercizio e alla respirazione.
  • Reverse Crunch (retto dell’addome e secondariamente gli obliqui, traverso dell’addome, quadricipite e retto femorale): supini, aprite le braccia di lato. Sollevate le gambe, formando un angolo di 90° tra coscia e tibia
  • Calf (Gastrocnemio): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, braccia lungo i fianchi sollevarsi sulle punte dei piedi e lentamente tornare nella posizione di partenza (l’ausilio di due manubri da tenere in mano ne aumenta l’efficacia).
  • Affondi (grande gluteo, quadricipite e tricipite): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, portare avanti la gamba destra, piegando il ginocchio e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare per terra (è possibile eseguirlo con un bilanciere sulle spalle per aumentarne l’efficacia).
  • Hindu push up (grande pettorale, deltoide, quadrato dei lombi e tricipite) posizione a ponte, palmi appoggiati al pavimento, arti tesi e piedi poggiati a terra. Piegare le braccia portandosi in avanti, si scivola con il capo oltre le mani e ci si solleva per tornare in posizione.

Related posts:

  1. Ciclismo il miglior allenamento? Per le gambe!
  2. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nel ciclismo
  3. Ciclismo ci si può allenare tutti i giorni?
  4. ciclismo come aumentare la forza nelle gambe? sei suggerimenti
Tags: Allenamento Esercizi Muscoli Palestra Tecnica Tecnica del Ciclismo

Continue Reading

Previous: Rulli e allenamento invernale: i 6 consigli
Next: Ciclismo come cominciare a praticarlo?

Related Stories

Casco Revo MIPS di MET Quando cambiare un casco da ciclismo? 3 min read
  • Tecnica

Quando cambiare un casco da ciclismo?

Redazione - Michele 13 Luglio 2025
Come pulire la catena (fonte pixabay -JarkkoManty) Cubi lubrificanti o grasso: quale scegliere? 3 min read
  • Tecnica

Cubi lubrificanti o grasso: quale scegliere?

Redazione - Michele 12 Luglio 2025
Come scegliere l'attacco manubrio per bicicletta Guida completa: Come scegliere l’attacco manubrio per bicicletta 3 min read
  • Tecnica

Guida completa: Come scegliere l’attacco manubrio per bicicletta

Redazione - Michele 11 Luglio 2025
Sella SAGMA 3D Lite Carbon 130 Guida completa su come regolare la sella della bicicletta 3 min read
  • Tecnica

Guida completa su come regolare la sella della bicicletta

Redazione - Michele 11 Luglio 2025
Allenamento AMRAP Cos'è Allenamento AMRAP: Cos’è? 3 min read
  • Tecnica

Allenamento AMRAP: Cos’è?

Redazione - Michele 1 Giugno 2025
Come pulire la catena (fonte pixabay -JarkkoManty) Come pulire la catena della bicicletta? Guida completa 3 min read
  • Tecnica

Come pulire la catena della bicicletta? Guida completa

Redazione - Michele 22 Ottobre 2024

Non perderti questi articoli

Giro Rosa Albo d’oro Giro Rosa o Giro d’Italia Femminile 2 min read
  • Donne

Albo d’oro Giro Rosa o Giro d’Italia Femminile

Redazione - Michele 13 Luglio 2025
Elisa Longo Borghini vince il Giro Women 2025 Elisa Longo Borghini vince il Giro Women 2025 2 min read
  • Donne
  • Giro d'Italia

Elisa Longo Borghini vince il Giro Women 2025

Redazione - Michele 13 Luglio 2025
Casco Revo MIPS di MET Quando cambiare un casco da ciclismo? 3 min read
  • Tecnica

Quando cambiare un casco da ciclismo?

Redazione - Michele 13 Luglio 2025
Elisa Longo Borghini in maglia rosa (credit LaPress - fonte comunicato stampa) Elisa Longo Borghini in maglia rosa! 3 min read
  • Donne
  • Giro d'Italia

Elisa Longo Borghini in maglia rosa!

Redazione - Michele 12 Luglio 2025
  • Facebook
  • Twitter
  • Email
  • Youtube
Copyright © All rights reserved. | Magnitude by AF themes.
Gestisci Consenso Cookie
Per fornire le migliori esperienze, utilizziamo tecnologie come i cookie per memorizzare e/o accedere alle informazioni del dispositivo. Il consenso a queste tecnologie ci permetterà di elaborare dati come il comportamento di navigazione o ID unici su questo sito. Non acconsentire o ritirare il consenso può influire negativamente su alcune caratteristiche e funzioni.
Funzionale Sempre attivo
L'archiviazione tecnica o l'accesso sono strettamente necessari al fine legittimo di consentire l'uso di un servizio specifico esplicitamente richiesto dall'abbonato o dall'utente, o al solo scopo di effettuare la trasmissione di una comunicazione su una rete di comunicazione elettronica.
Preferenze
L'archiviazione tecnica o l'accesso sono necessari per lo scopo legittimo di memorizzare le preferenze che non sono richieste dall'abbonato o dall'utente.
Statistiche
L'archiviazione tecnica o l'accesso che viene utilizzato esclusivamente per scopi statistici. L'archiviazione tecnica o l'accesso che viene utilizzato esclusivamente per scopi statistici anonimi. Senza un mandato di comparizione, una conformità volontaria da parte del vostro Fornitore di Servizi Internet, o ulteriori registrazioni da parte di terzi, le informazioni memorizzate o recuperate per questo scopo da sole non possono di solito essere utilizzate per l'identificazione.
Marketing
L'archiviazione tecnica o l'accesso sono necessari per creare profili di utenti per inviare pubblicità, o per tracciare l'utente su un sito web o su diversi siti web per scopi di marketing simili.
Gestisci opzioni Gestisci servizi Gestisci {vendor_count} fornitori Per saperne di più su questi scopi
Visualizza le preferenze
{title} {title} {title}