Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nel ciclismo
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) come prevenirlo sia in fase di allenamento che di alimentazione e recupero
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è la complicazione sportiva più diffusa e “meno grave” che può accadere ad un atleta. In gergo tecnico vengono definiti DOMS come acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”.
Parliamo di questa problematica perché molti di voi ci hanno chiesto informazioni, in quanto nel periodo invernale dedicano parte del tempo degli allenamenti alla palestra, utilizzando “nuovi” muscoli con la conseguenza di essere, appunto, vittime dell’Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Molti frequentatori delle palestre considerano la loro comparsa come un indicatore di buona efficacia allenante. I DOMS possono manifestarsi dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica, in particolare quando si raggiunge l’esaurimento muscolare (IPERTROFIA).
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: cos’è?
I DOMS sono provocati da microscopiche lesioni del tessuto muscolare (da non confondere con l’accumulo di acido lattico o con le contratture). Sono lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari che interagiscono con i recettori del sistema nervoso, risvegliando la sensazione di dolore. La loro comparsa avviene di norma dopo 24 ore dall’allenamento e possono durare 24/48 ore ma anche una settimana.
Non sempre l’insorgenza dei DOMS è negativa, il tutto dipende dall’obiettivo dell’allenamento: dal momento che la loro presenza manifesta il processo di incremento di massa muscolare è spesso un segnale positivo se vogliamo accrescere il volume.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come evitarlo?
- RISCALDAMENTO: la corretta temperatura dei muscoli può ridurre l’insorgenza di micro-traumi, sono da privilegiare attività aerobiche che si avvicinano al movimento anaerobico successivo.
- STRETCHING: non tutti concordano sull’efficacia di questa attività ma ci sentiamo di suggerirla sia ad inizio che a fine sessione.
- IDRATAZIONE: è fondamentale per migliorare la fase del recupero
- RECUPERO: privilegiare il giusto tempo di recupero tra le ripetizioni e tararlo su obiettivi e stato di condizione muscolare.
- GRADUALITA’: aumentare gradualmente il carico di lavoro in quanto i DOMS sono direttamente proporzionali alla fatica.
- VELOCITA’: prestare attenzione ai tempi di esecuzione dell’esercizio (aumentare la rapidità dei movimenti aumenta il rischio di azioni non controllate riducendo la stabilità e la corretta esecuzione dell’esercizio stesso).
- CONTROLLO: prestare attenzione all’escursione articolare per non generare lacerazioni non necessarie. Evitare i “rimbalzi” e fare movimenti armonici.
- TEMPI: non ha senso voler tutto e subito ma è importante lavorare con gradualità, anche se sul momento non ci si sente affaticati ricordare sempre il nostro reale stato di forma.
- SUPPORTO: eventuali esercizi senza l’ausilio di macchine ma fatti solo con pesi sono da eseguirsi sotto la supervisione di un compagno o personal trainer.
- DEFATICAMENTO: a termine dell’allenamento dedicare del tempo ad esercizi a ritmo più blando consente una “pulizia” muscolare delle scorie che contribuiscono ad infiammazioni muscolari.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come alimentarsi?
Naturalmente non c’è un alimento magico che consente di prevenire i DOMS ma una corretta ed equilibrata alimentazione e idratazione può aiutare l’atleta.
Possono aiutare a combattere i DOMS:
- SUBSTRATI ENERGETICI: Carboidrati, creatina, amminoacidi ramificati
- AMMINOACITI ESSENZIALI: sono contenuti nelle proteine ad altro valore biologico come Carne, Pesce, Uova, Latte e derivati, Soia, Alghe.
- ACIDI GRASSI OMEGA 3: hanno effetto anti infiammatorio e sono contenuti in Pesce Azzurro, alcuni Oli.
- VITAMINA E: recenti studi ne hanno certificato l’efficacia per diminuire gli effetti dei DOMS.
- ALTRE VITAMINE e SALI MINERALI: vista l’indispensabilità per la trasmissione nervosa e per la contrazione muscolare, devono sempre essere integrati nelle giuste misure.
