Ciclismo come aumentare la forza nelle gambe?

Ciclismo come aumentare la forza nelle gambe? Sei suggerimenti e sette esercizi per migliorare, ecco la nostra guida

Aumentare la forza nelle gambe può consentire al ciclista di migliorare la resistenza di lunga durata. L’obiettivo è comune a quasi tutti i cicloamatori che vogliono migliorare in salita (link) e non solo. Non c’è un unico modo per allenarsi, ogni fisico è diverso e ogni preparatore atletico ha le sue idee, i suoi “trucchi” e le sue strategie ma vi sono delle linee guida comuni a tutti i protocolli di allenamento funzionali ad aumentare la forza nelle gambe.

Quello sulla forza, lo abbiamo detto in altri nostri articoli, è un lavoro che va manutenuto lungo tutto il corso dell’anno ma che, inevitabilmente, ha un picco nella stagione invernale quando i ciclisti possono dedicarsi maggiormente ai lavori con pesi ed attrezzi, in casa o in palestra.

 

Come aumentare la forza? 6 suggerimenti

1. Allenarsi con carichi bassi

Lavorare sulla forza consiste in un carico sulla resistenza e non sull’ipertrofia, non ci interessa avere braccia e gambe enormi, come quelli di un bodybulder ma avere un extra di forza durante le uscite. Per questo motivo il carico non deve mai superare il 40% del massimale (ovvero del massimo peso che riuscite a sollevare in un singolo movimento).

2. Carichi bassi – ripetizioni alte

Se, come abbiamo detto al punto 1, lavoreremo con carichi bassi, dovremo incrementare il numero di ripetizioni. Se per aumentare la massa faremo poche ripetizioni con pesi elevati, per allenare la forza serviranno ripetizioni in un numero elevato così da lavorare sulla resistenza.

3. Progressione del carico

L’allenamento per la forza del ciclista va basato sulla progressione del carico: ogni allenamento deve vedere lo stress muscolare aumentare rispetto al precedente. Il corpo così “stressato” è costretto a modificare, viceversa si rischierebbe il cosiddetto “plateau” a causa del quale non riesce a migliorare ulteriormente.

4. Il recupero

Il lavoro sulla forza è un lavoro “di sfinimento” per incamerare “benzina”, riduciamo al minimo i tempi di recupero tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro.

5. Quanti esercizi?

Inutile concentrarsi sul muscolo meno noto, facciamo pochi esercizi che coinvolgano, però, i gruppi muscolari più importanti.

6. Manubri ed esercizi a corpo libero!

Per convinzione spingiamo sempre sulla efficacia del lavoro a corpo libero, chi entra in palestra può restare affascinato e attratto dalle macchine che lavorano su singoli muscoli ma per rendere il lavoro funzionale al ciclismo (ed in generale agli sport) è meglio lavorare a corpo libero. Con i manubri, anche sollevare un peso con le braccia, farà intervenire tantissimi altri muscoli funzionali alla stabilità, all’equilibrio alla corretta postura. Ricordiamoci, inoltre, che se non vogliamo andare in palestra sarà più semplice (ed economico) organizzarci con dei pesi o meglio ancora con esercizi a corpo libero anche in casa.

Ciclismo come aumentare la forza nelle gambe: 7 esercizi

1. Calf: Gambe all’apertura delle spalle, braccia lungo i fianchi si sollevano le punte dei piedi espirando e inspirando si torna in posizione.

2. Squat: In piedi, bilanciere sulle spalle, si mantiene la schiena dritta e si scende sino ad avere i muscoli della coscia paralleli al terreno (espirando); si torna in posizione (inspirando).

3. Affondi: In piedi, portare avanti una gamba piegando il ginocchio quasi sino a tessa (espirando). Tornare in posizione (inspirando). Attenzione al peso per non sovraccaricare l’articolazione.
4. Reverse Crunch: Sdraiati supini, gambe sollevate a 90 gradi, braccia aperte: si portano alternatamente le cosce verso il petto (espirando) e si torna in posizione (inspirando)

6. Indian Push up: Con palmi poggiati sul pavimento, in posizione “a ponte”, con braccia e gambe tese si piagano le gambe e si scivola con la testa in avanti e poi si ritorna in posizione.

7. Kettlebell Swing: Utilizzando un kettlebell, sollevarlo davanti al corpo e piegarsi sulle gambe (vedi articolo specifico su questo strumento).