7 consigli per una cena salutare

7 consigli per una cena salutare per sportivi, suggerimenti forniti dai consulenti di Ethic Sport

Sia che tu stia cercando di perdere peso, sia che tu voglia mantenerti in forma e in salute, il momento della cena è particolarmente importante.
Per evitare di commettere errori, ecco 7 importanti consigli da seguire.

1) Decidi in anticipo cosa mangiare
Soprattutto quando si affrontano giornate intense, e quando si fa sport nella seconda parte della giornata, decidere all’ultimo momento cosa mangiare per cena può rivelarsi un errore con conseguenze per la linea e il benessere.
È utile pianificare in anticipo il pasto, magari già dal weekend precedente, oppure in un momento dedicato e comodo per voi. Arrivare all’ora di cena e sedersi a tavola, con già pronto qualcosa di pensato con cura, è certamente più salutare che abbuffarsi dal frigorifero o iniziare a cucinare in quel momento!

2) Riduci al minimo le bevande zuccherate e i dolci a fine pasto.
È noto che elevate quantità di zuccheri possono essere negative per la linea, la salute e talvolta anche per la qualità del sonno. Suggeriamo pertanto di ridurre sensibilmente i dolci a fine a pasto, magari sostituendoli con pezzetti di cioccolato fondente.

3) Evita cene troppo abbondanti
Soprattutto sei stai monitorando il tuo peso, è preferibile fare pasti più ricchi nella prima parte della giornata e più poveri nella seconda parte. Questa impostazione consente di avere un buon assetto ormonale, un adeguato senso di sazietà, riducendo la tentazione di inciampare nella tipica “abbuffata serale”.

4) Occhio agli alcolici
Anche se qualche drink favorisce il sonno iniziale, gli effetti dell’alcol si manifestano lungo l’intera notte, facendoci svegliare al mattino meno riposati del previsto. Non è quello che serve ad uno sportivo!

5) Evita bevande ricche in caffeina
L’effetto stimolante della caffeina sul sistema nervoso centrale riduce la fatica e aumenta l’eccitazione. Va considerato però che è anche un inibitore dell’adenosina, una sostanza (neurotrasmettitore) che favorisce l’insorgere del sonno e regola i cicli di sonno-veglia. Ovviamente la risposta alla caffeina è soggettiva, ma soprattutto i soggetti che la metabolizzano lentamente dovrebbero evitarla nelle ore serali. Si può sempre sostituire con caffè o tè decaffeinato.

6) Dedica il giusto tempo alla tua cena
La sensazione di sazietà aumenta in base all’attenzione che prestiamo a ciò che mangiamo e al tempo che dedichiamo alla masticazione e alla deglutizione. Le persone che ingurgitano i cibi molto velocemente tendo più facilmente ad ingrassare, perché il senso di sazietà arriva lentamente.
Cerca pertanto di evitare tv e internet mentre consumi la cena, prenditi il tempo necessario, gusterai meglio i cibi e ti accorgerai anche se stai mangiando più del necessario.

7) Evita pasti troppo ricchi poco prima di andare a letto
Cene molto abbondanti, consumate molto tardi, possono innalzare sensibilmente i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia). Questa abitudine provoca un consistente rilascio di insulina che può portare ad un accumulo di grassi e spesso a disturbi metabolici. Inoltre, ogni pasto richiede alcune ore prima che venga digerito (soprattutto col passare degli anni). Per questo i pasti abbondanti, consumati poco prima di dormire, possono anche provocare uno spiacevole reflusso gastrico.

ARTICOLO TRATTO DAL SITO ETHIC SPORT