Consigli per la preparazione di una gara ciclistica
Consigli per una gara ciclistica da Colnago e Dorelan ReActive
Colnago CF 2019 e Dorelan ReActive: consigli per la preparazione, Due settimane alla gara? Scopri come arrivare pronto
Un piano di allenamento ben definito permette di raggiungere risultati decisamente più ambiziosi rispetto all’allenamento dettato dalle sensazioni del momento. Allenarsi con metodo significa prima di tutto periodizzare, ovvero strutturare l’anno – a seconda degli obiettivi – in diversi cicli e macrocicli modulabili al fine di raggiungere il top della condizione in concomitanza con l’occasione scelta.
Considerato che il lavoro di preparazione sia stato ottimale, l’atleta deve porre particolare attenzione al training durante il periodo di avvicinamento alla gara: se ben gestito consente di rifinire la condizione atletica; al contrario può compromettere la cosiddetta “peak performance” e vanificare tutto l’allenamento.
Conto alla rovescia: ecco come ottimizzare la prestazione.
2 SETTIMANE PRIMA DELLA GARA
In occasione degli ultimi allenamenti lunghi testa la strategia d’integrazione che intendi adottare, per consentire all’organismo di adattarsi a consistenze, gusti e formulazioni. Inizia a curare la qualità del riposo, correggendo quei comportamenti che potrebbero ostacolare un buon sonno notturno. Se riesci a riposare bene giocando d’anticipo non sarà la mancanza di sonno(tipica della notte pre-gara, dovuta a eccitazione e adrenalina) a condizionare la prestazione. Perché il sonno sia efficace la quantità di riposo deve essere associata alla qualità. Ci sono studi che evidenziano come sia sufficiente sperimentare, anche solo per poche ore, un sonno “disturbato” per percepire, durante il giorno, maggiore stanchezza, un deficit della percezione dello sforzo e una crescente difficoltà ad organizzare il gesto motorio
DA 7 a 5 GIORNI PRIMA DELLA GARA
Se non hai ancora iniziato, non puoi più rimandare la fase di “scarico”. Riduci i volumi del 30-50%, mantenendo la qualità dello stimolo allenante. Così facendo ridurrai la stanchezza e guadagnerai in brillantezza. Se il lunedì che segue l’ultimo allenamento impegnativo, magari in simulazione della gara, ti senti particolarmente affaticato, concediti riposo totale. Non sollevare pesi né oggi né a seguire: non serve a mantenere la forza e danneggerebbe oltremodo i tessuti muscolari. Potrebbe essere invece il giorno giusto per controllare i materiali (catena, cambio, pattini, copertoni/tubolari ecc.) o per recarsi dal meccanico di fiducia.
DA 5 a 3 GIORNI PRIMA DELLA GARA
Sebbene il recupero sia di importanza primaria in questi giorni, è stata dimostrata l’efficacia di alcuni esercizi con richiami ad alta intensità, da preferire rispetto al riposo completo o ad allenamenti eccessivamente blandi. Il training ad alta intensità sembra in grado di mantenere – o addirittura migliorare – gli schemi di reclutamento muscolare, e nel giorno della gara riduce quella sensazione disagevole quando si tratta di aumentare il ritmo. La riduzione dei volumi, nel contempo, permette di ripristinare le riserve di glicogeno, migliora l’attività enzimatica del sistema aerobico, aumenta il flusso sanguigno.
DUE GIORNI PRIMA DELLA GARA
Si tratta del giovedì se la gara è sabato, o del venerdì se la gara è domenica. L’Ideale è far riposare il fisico, cogliendo l’occasione per controllare le previsioni e ultimare i preparativi in funzione del meteo. Una check-list aiuta a ridurre lo stress dei preparativi e delle trasferte. Non discostare troppo dalle tue abitudini nutrizionali, specie in trasferta; aumenta lievemente la quota di carboidrati (pasta, riso, cereali) e idratati a piccoli sorsi con frequenza durante tutto l’arco della giornata.
IL GIORNO PRIMA DELLA GARA
L’ultimo allenamento dev’essere di breve durata. Deve prevedere una fase di riscaldamento, alcune accelerazioni a passo gara o poco più, e stretching. Se ti è possibile effettua un sopralluogo del percorso in auto per verificare il manto stradale, salite e discese, eventuali punti di pericolo. Evita alcolici e cibi ad alto contenuto di fibre, e ricorda di mantenere sempre idratato l’organismo. Per favorire il riposo notturno cerca di ricreare condizioni di riposo simili a quelle cui sei abituato, anche portando da casa il cuscino se necessario.
PRIMA DEL VIA
Non trascurare il riscaldamento attivo: esso comporta diversi benefici alla prestazione e non causa affaticamento se ben eseguito. Al via mantieni un passo adeguato alle tue potenzialità pena il rischio di disperdere energie preziose, affaticare precocemente i muscoli e incorrere in crampi. Ricorda di alimentarti e idratarti in maniera regolare fin dall’inizio e…
…sii positivo e fiducioso delle tue capacità. Potresti incorrere in qualche imprevisto tecnico o in un momento di crisi. Succede.
E’ proprio in quei momenti che la fiducia nella preparazione svolta ti aiuterà a non mollare. E’ la consapevolezza di aver fatto tutto ciò che potevi fare. E allora stringi i denti e vai avanti. O come direbbero gli inglesi, just keep moving forward.