Dieta del ciclista: 8 consigli per comporre cibi e bevande

Dieta del ciclista per appassionato di ciclismo, interessati anche alla dieta, salute e peso: ecco le basi che devi conoscere: 8 suggerimenti

Dieta del ciclista, va sempre ricordato l’importanza di dosare correttamente carboidrati e proteine sapendo sempre cosa mangiare e bere prima, durante e dopo un giro in bicicletta.

Se hai deciso di utilizzare per la prima volta la bicicletta come strumento di allenamento, o come mezzo per perdere peso, per te abbiamo subito una buona (scontata) notizia: con il ciclismo aumenta il tuo fabbisogno calorico! Stai già festeggiando? Attenzione, capita spesso che molti ciclisti finiscono per ricompensarsi al di sopra e al di là delle calorie bruciate le loro uscite in bicicletta. Insomma pedalando potrai permetterti qualche extra in più ma è importante tenere sempre a mente le regole della corretta alimentazione.

1. Dieta del ciclista: fabbisogno calorico

Un valido modo per “stimare” il fabbisogno calorico generato da una pedalata è quello di moltiplicare i chilometri percorsi per 25-30. Per una uscita di 50 km si possono quindi calcolare tra le 1250 e le 1500 calorie. E’ chiaramente un calcolo “spannometrico” che va parametrato, in realtà, a età, sesso, livello di allenamento, velocità, tipo di percorso, ecc.

Ovviamente l’uso di un ciclocomputer in grado di stimale le calorie bruciate in base al terreno della corsa ti darà un’indicazione più accurata.

Come tutte le attività fisiche anche il ciclismo aumenterà il tuo appetito sarà quindi importante non esagerare nei pasti post allenamento. Se l’obiettivo è calare di peso piò avere un senso mantenere un deficit calorico di 200/250 calori ma se sei in un periodo di alta intensità di allenamenti è suggeribile non generare tale gap.

2. Dieta del ciclista: Grassi buoni

I grassi non vanno visti come nemici della dieta anzi, come ogni cosa, se assunti nelle giuste qualità e tipologie, sono indispensabili per la corretta salute. I grassi “buoni” includono grassi polinsaturi (grassi Omega 3 e Omega 6) e grassi monoinsaturi (grassi Omega 9).

Il tipo di grasso selezionato è fondamentale per la salute, le prestazioni e il mantenimento del peso. I grassi sono raggruppati in grassi “buoni” e grassi “cattivi”. I grassi buoni includono grassi polinsaturi (grassi Omega 3 e Omega 6 – si trovano nelle noci, nei semi, nei pesci e negli oli come semi di lino, borragine e olio di girasole. I grassi “cattivi” che si trovano nelle carni e negli alimenti trasformati devono essere limitati.

I grassi buoni sono noti per ridurre il colesterolo cattivo e contribuiscono alla riduzione dell’infiammazione nel corpo. Puntare a circa 20 g di grassi buoni al giorno è un’ottima strategia.

3. Dieta del ciclista: i carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia primaria per gli sport di fatica ma gli eccessi rispetto al fabbisogno vengono immagazzinate come l’odiato grasso (attenzione vale anche per proteine e lipidi).

I medici sportivi suggeriscono l’assunzione di 5-9 g di carboidrati al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Si suggerisce l’apporto con carboidrati a basso indice glicemico (carboidrati a combustione lenta come cereali integrali, frutta, verdura) così da evitare l’appesantimento.

Piccole porzioni di carboidrati lungo il corso della giornata possono fornire la necessaria energia, senza picchi ne cali e accorciando i tempi di digestione.

Avete compreso che non tutti i carboidrati sono uguali e che, anche se il ciclismo “brucia”, non regolare l’assunzione di carboidrati può impattare sul girovita.

4. Dieta del ciclista: vitamine e minerali

Ci sono due tipi di vitamine: liposolubili e idrosolubili. Alla prima classe appartengono A, D, E e K che possono essere immagazzinate nel corpo. Quelle idrosolubili non sono immagazzinabili e quindi vanno introdotte quotidianamente attraverso la dieta. I minerali richiesti dal corpo come calcio, ferro e zinco sono anche necessari quotidianamente, ma solo in quantità molto ridotte.

Vitamine e minerali sono reperibili in tanti alimenti soprattutto frutta e verdure. Si suggerisce, in linea con le buone norme alimentari, di assumere cinque pezzi di frutta e verdura al giorno.

Per evitare carenze, quando ci si allena regolarmente, può essere utile integrare con un buon multivitaminico ma vanno evitati i sovra-dosaggi se non per brevi periodi.

5. Dieta del ciclista: le proteine

Spesso ritenute non importanti per i ciclisti in realtà supportano la salute, il sistema immunitario e la fase di recupero. Includere fagioli e legumi nella dieta insieme a altre proteine a basso contenuto di grassi possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze. Si consiglia l’assunzione di piccole quantità di proteine in più pasti.

6. Dieta del ciclista: idratazione

Suggeriamo di bere 1,5-2 litri di acqua nel corso della giornata ma ricordiamo che i ciclisti dovrebbero preferibilmente compensare eventuali perdite per via degli allenamenti. Essere idratati è fondamentale per il benessere fisico e mantenere stabili per performance. Può essere utile pesarsi prime e dopo la pedalata, per ogni kg perso è necessario un litro d’acqua!

7. Dieta del ciclista: Cibo di recupero

Dopo l’allenamento i primi 20 minuti sono il momento in cui i nutrienti vengono assorbiti in modo più efficiente. Assumere alimenti ricchi di carboidrati in questo periodo contribuisce a un veloce recupero delle riserve energetiche. 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo è il perfetto rifornimento di carburante (ES. pero 75 kg ingerirò 75gr di carboidrati). Integrare con proteine del siero di latte o di soia può aiutare a migliorare il recupero.

8. Dieta del ciclista: la caffeina

Non tutti amano la caffeina ma alcuni studi dicono che che 1-3 mg di caffeina per chilo di peso corporeo possono portare a miglioramenti delle prestazioni con incremento dell’attenzione mentale. Dose più elevate non portano a miglioramenti ulteriori.

Attenzione, però, la caffeina non è per tutti: se hai problemi di ipertensione o problemi cardiaci è meglio evitarne l’assunzione e in ogni modo è sempre meglio verificare il parere di un medico.