Dieta del ciclista: non solo gambe ma anche tavola

Dieta del ciclista per una tappa di montagna, come affrontare una attività che richiede fino a 7000 calorie?

Dieta del ciclista, ne abbiamo spesso parlato come “tecnica” in accompagnamento ad una alimentazione sana e corretta per dimagrire ma oggi parliamo di regime alimentare per sopportare una tappa alpina che può richiedere un dispendio di quasi 7000 calorie.

Parliamoci chiaro per vincere contano le gambe ma non contano solo le gambe. Se prima, durante e dopo una frazione di una corsa a tappe non ci si alimenta adeguatamente non importa se hai le gambe di Froome ma probabilmente non si otterrà nessuna vittoria. In casa Sky lo sanno bene e per questo si concentrano sui “marginal gain” che comprendono anche lo studio di una dieta adeguata.

Se nel corso di una tappa non viene curata in maniera perfetta l’alimentazione dell’atleta, il rischio di mandare a carte e quarantotto tutta la corsa a tappe è elevata. E’ palese che per ben figurare le gambe contano ma non sono tutti.

Quando si affrontano salite “infernali” come il Mont Ventoux, il Mortirolo, lo Stelvio o l’Angliru la quantità di kcal bruciate degli atleti è simile a quella un individuo adulto brucia in circa 3 giorni. Naturalmente il numero di calorie varia in base alla difficoltà altimetrica della tappa e, cosa da non sottovalutare, dalla temperatura ambientale. Non è raro verificare di atleti che hanno “speso” anche 10.000 calorie per completare le tappe più impegnative proposte dai grandi giri.

L’alimentazione dell’atleta risulta quindi un aspetto strategico fondamentale per preparare una tappa di montagna.

La colazione della mattina che deve essere molto ricca in carboidrati, in genere un ciclista di alimenta ingerendo grossi quantitativi di pane con marmellate e pasta. La colazione di solito viene pianificata come minimo tre ore prima del via della frazione così da lasciare il tempo all’organismo di digerire interamente il pasto.

Dieta del ciclista in sella

Ok la colazione iper-abbontande, ok i panini, la marmellata e la pasta ma saliti in sella il capitolo alimentazione non è chiuso, anzi! Proprio durante la corsa è facile vedere gli atleti alimentarsi con formaggio, marmellata o prosciutto cotto in piccoli panini razionati.

Non è pero solo una questione di “quantità” ma anche di tempistiche: nella prima parte di gara sarebbe funzionale alimentarsi con dei panini in quanto necessitano di più tempo ad essere digeriti. In prossimità degli ultimi 50 km i ciclisti sono solito (non è raro osservarlo in TV) ingerire “gel” a base di carboidrati di facile assimilazione.

Non vi è una regola assoluta ed univoca da rispettare, chiaramente tutto è legato al metabolismo dell’atleta ma è evidente che alimentarsi nei modi, tempi e quantità giusta è uno dei segreti per una buona prestazione sportiva a tutti i livelli.

L’aspetto dei tempi è fondamentale: quante volte vediamo corridori crollare di schianto vittime della cosiddetta “crisi di fame”? L’aspettare troppo per alimentarsi può portare l’atleta ad un calo degli zuccheri disponibili con la conseguenza di sentirsi totalmente svuotato: è importante riempire il serbatoio prima della reale necessità di benzina.

Dieta del ciclista per recupera

Come è facile immaginare non è sufficiente alimentarsi bene e durante la corsa ma fondamentale quando arriva la sera procedere con il corretto reintegro di “carburante”.

I ciclisti hanno riserve di grasso pressoché nulle e quindi è indispensabile che al termine della tappa i ciclisti ricevano una dose di alimenti in grado di reintegrare i carboidrati oltre che a frutta e verdura e delle proteine in polvere.

La sera il menù deve prevede verdura, pasta o riso, un secondo a base di carne bianca ed del dolce.

Dieta del ciclista l’esempio di Tom Dumoulin

Se n’è parlato molto quando, al termine della cronometro di Gerusalemme al Giro d’Italia 2018, l’ olandese Tom Dumoulin (che per la cronaca ha vinto la tappa) ha mangiato durante la conferenza stampa.

Dumoulin si è portato all’incontro con i giornalisti la “schiscietta” del lavoratore che pranza fuori casa, con due etti di riso bollito conditi con pomodori, zucchine e peperoni.

Questo è il chiaro esempio di come l’attenzione all’alimentazione possa scavalcare anche il protocollo. La corretta gestione del post gara è determinante in una lunga corsa a tappe.

Mangiando immediatamente dopo l’arrivo, Dumoulin è riuscito a reintegrare le proprie scorte di glicogeno muscolare sbloccando il catabolismo muscolare e stimolando la sintesi proteica