Ciclismo benefici: 7 plus per chi pratica lo sport

Ciclismo benefici: non solo sport ma anche salute fisica e mentale

Ciclismo Benefici

Ciclismo benefici: non solo nel fisico

Ciclismo benefici: non solo la passione alla base della pratica del nostro sport ma anche una serie di riflessi positivi sul nostro corpo che possono spingere anche i più pigri a riprendere la vecchia bicicletta o acquistarne una. L’impatto con le prime pedalate, dopo anni senza prendere in mano la bicicletta, potrà risultare non facile. Potremmo anche arrivare a maledire l’idea di aver speso dei soldi per una bici ma, dopo qualche pedalata, non ci saranno più dubbi sui benefici del ciclismo sul nostro fisico: sentiamo già quella godibile stanchezza e quel soddisfacente indolenzimento dei muscoli che seguono un’attività sportiva di qualità.

L’attività sportiva comporta benefici a tutti i livelli, sia essa amatoriale, competitiva o se semplicemente usate la bicicletta per andare a fare la spesa il sabato mattina, insomma la cosa importante è tenere il “motore” sempre allenato. I vantaggi, in termini di salute, sono sempre garantiti.

Ecco un elenco dei miglioramenti di cui a breve termine vi accorgerete.

Ciclismo Benefici: 7 punti fermi

  • OCCHIO E MENTE: il ciclismo vi aiuterà non solo a riprendere la forma fisica ma vi porterà a vedere posti che, di solito, non frequentereste quando girare con l’auto. C’è una montagnetta vicino a casa? Non ci siete mai andati con la vostra auto? In bici la affronterete e ne risulterete sorpresi
  • CUORE: praticare regolarmente il ciclismo aiuterà l’allenamento del vostro sistema circolatorio, comporterà una diminuzione della pressione arteriosa diastolica e contribuirà all’abbattimento dei livelli di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue.
  • POLMONI: inutile dire che i vostri alveoli polmonari beneficeranno di una maggior efficienza.
  • MUSCOLI: se pensate che il ciclismo sviluppi solo le gambe vi sbagliate, vi accorgerete a breve come anche braccia, dorsali e addominali verranno stimolati garantendo uno sviluppo muscolare armonico.
  • STRESS: lo sapete che pedalare rende felici? Il ciclismo mette in moto le endorfine, neurotrasmettitori con proprietà analgesiche, che possono diffondere un senso di benessere.
  • GINOCCHIA: spingere (in modo corretto) sui pedali stimola e allena le articolazioni e rappresenta un sicuro modo per allenare i legamenti delle nostre ginocchia.
  • DIMAGRIMENTO: l’andare in bicicletta regolarmente contribuisce a far accrescere il metabolismo basale.

Come allenare forza muscolare per il ciclismo in palestra

Come allenare la forza muscolare per il ciclismo: programma completo per la palestra

Come allenare forza muscolare

Come allenare forza muscolare

Come allenare forza muscolare per il ciclismo? E’ una delle domande ricorrenti che ci ponete nelle vostre email, abbiamo quindi deciso di proporre una guida su come allenare la forza muscolare in palestra. Abbiamo parlato spesso di come mantenere il tono muscolare anche nel periodo invernale e torniamo sull’argomento, definendo un programma di allenamento completo valido per tutto l’anno.

La forza muscolare è palesemente fondamentale nel ciclismo, un po’ come nella maggior parte delle attività sportive. La necessità di battere la resistenza (dell’asfalto, dell’aria e delle componenti meccaniche) è alla base dell’allenamento proposto. Molto spesso ci troviamo a confrontarci con ciclisti amatoriali che sottovalutano l’importanza di allenare la forza, previlegiando la pedalata pura. Naturalmente tutto dipende dall’obiettivo che ci si prefigge ma, se vogliamo migliorare la potenza, seguire un idoneo allenamento è indispensabile e la sola pedalata non è sufficiente.

La capacità di far fronte a condizioni “stressanti” come lunghi rapporti, ritmi alti, e condizioni meteo avverse può essere migliorata con un potenziamento muscolare adeguato.

Come allenare la forza muscolare: variabili

  • COORDINAZIONE: capacità cerebrale di inviare stimoli adatti a migliorare l’impiego dei muscoli.
  • FIBRE LENTE: hanno una capacità di contrazione e di resistenza maggiore rispetto a quelle veloci. Allenamenti dedicati possono trasformare le fibre veloci in quelle lente.
  • SEZIONE TRASVERSALE: maggiormente è sviluppato il muscolo maggiore sarà la sua forza

Come allenare la forza muscolare: obiettivo resistenza.

E’ vero che la sezione trasversale del muscolo garantisce potenza ma l’obiettivo del ciclista non è quello del boby builder (ipertrofia). L’obiettivo del ciclista è la resistenza muscolare a sforzi prolungati: molte contrazioni per un lungo periodo, senza accumulo di stanchezza. Questa necessità richiede, naturalmente, allenamenti mirati e specifici diversi dalla definizione muscolare o all’aumento di massa tipico della attività in palestra.

Come allenare la forza muscolare: esercizi in palestra

  • ESERCIZI MIRATI: pochi esercizi ben stabiliti in base ai gruppi muscolari individuati
  • PESI BASSI: ripetiamo che l’obiettivo non è l’ipertrofia (massa) ma la resistenza/potenza quindi gli esercizi vanno svolti con un peso al 30/40% del massimale (massimo peso sollevabile in una sola ripetizione)
  • RIPETIZIONI ELEVATE: il concetto è peso basso e tante ripetizioni, così da consentire lunghi tempi di lavoro
  • ESERCIZI CON MANUBRI (CORPO LIBERO): da preferire alle macchine, in quanto sono più naturali, fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente come avviene in bicicletta.
  • RECUPERO: il recupero tra le serie deve essere breve in modo da non consentire un recupero totale, sempre nell’ottica di spingere sulla resistenza allo sforzo.
  • ARMONICITA’: naturalmente i muscoli degli arti inferiori hanno una importanza strategica ma è importante concentrarsi anche su altri gruppi muscolari (tra cui attenzione agli addominali)
  • DOMS: attenzione al rischio di Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata 

Come allenare la forza muscolare: 5 esercizi per il ciclismo

video degli esercizi sono facilmente reperibili su youtube.

  • Squat (Grande gluteo, quadricipite, bicipite femorale): in piedi, gambe a livello delle spalle, bilancere sulle spalle, scendere lentamente con la schiena dritta portando i muscoli delle gambe paralleli al terreno. Prestare massima attenzione all’esecuzione dell’esercizio e alla respirazione.
  • Reverse Crunch (retto dell’addome e secondariamente gli obliqui, traverso dell’addome, quadricipite e retto femorale): supini, aprite le braccia di lato. Sollevate le gambe, formando un angolo di 90° tra coscia e tibia
  • Calf (Gastrocnemio): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, braccia lungo i fianchi sollevarsi sulle punte dei piedi e lentamente tornare nella posizione di partenza (l’ausilio di due manubri da tenere in mano ne aumenta l’efficacia).
  • Affondi (grande gluteo, quadricipite e tricipite): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, portare avanti la gamba destra, piegando il ginocchio e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare per terra (è possibile eseguirlo con un bilanciere sulle spalle per aumentarne l’efficacia).
  • Hindu push up (grande pettorale, deltoide, quadrato dei lombi e tricipite) posizione a ponte, palmi appoggiati al pavimento, arti tesi e piedi poggiati a terra. Piegare le braccia portandosi in avanti, si scivola con il capo oltre le mani e ci si solleva per tornare in posizione.

Rulli e allenamento invernale: i 6 consigli

Rulli

Rulli: un amico nel periodo invernale

Rulli e allenamento invernale: guida completa

I rulli, gli amici del ciclista nella stagione fredda. L’inverno, lo sappiamo, è una stagione in cui molti ripongono la bicicletta o comunque ne riducono l’utilizzo per via delle avverse condizioni meteo. Abbiamo parlato in una precedente guida di quello che è l’abbigliamento necessario per godersi la bicicletta anche nella stagione rigida, nonché segnalato come poter affiancare la palestra come attività di mantenimento del tono muscolare. Vediamo oggi come è possibile procedere con la preparazione invernale con i rulli, come metodologia di allenamento per mantenere il corretto tono muscolare.

Rulli e allenamento invernale: come sfruttarli al meglio

Pioggia, umido, nebbia e ghiaccio sono i nemici del ciclista in inverno, rendono la strada ancora più pericolosa mentre i rulli ci permettono di stare comodi a casa nostra senza il rischio di prendere malanni caratteristici di questa stagione.

Anzitutto è importante considerare che, a differenza della pedalata, l’allenamento indoor comporta un maggior impegno metabolico per garantire il raffreddamento, con una conseguente maggiore sudorazione nonché una maggior fatica mentale per sopportare l’allenamento statico. Può essere utile attrezzarsi con un cardiofrequenzimetro e con un misuratore della cadenza della pedalata in quanto può avere un senso seguire una tabella prestabilita. I rulli hanno la particolarità di non avere i classici intoppi, tipici della strada (semafori, auto, pedoni, ecc), che possono rompere il ritmo e consentono dunque sessioni di ripetute più efficaci.

Rulli e allenamento invernale: i 6 consigli fondamentali

  • ALLENAMENTO IN TEAM: se fare indoor biking può essere ripetitivo e noioso, l’idea vincente è quello di creare un team per allenarsi in casa o in palestra nelle aule di spinning.
  • MUSICA: scegliere musica motivante può aiutare anche nel cadenzare il giusto ritmo.
  • QUALITA’: è inutile scegliere la quantità e il tempo come parametro di allenamento meglio focalizzarsi su un obiettivo qualitativo.
  • VARIARE: i cambi di ritmo e di tipologia di allenamento possono aiutare la gestione anche di allenamenti un po’ ripetitivi.
  • MEDIA: utilizzare media come lettori MP3, DVD o anche il semplice smartphone con musica o filmati può aiutare nell’attività.
  • COSTANZA: le prime volte l’esercizio risulterà ripetitivo e al limite del noioso ma non desistete.

 

Rulli come sceglierli? 6 suggerimenti

  • VALUTARE la tipologia degli strumenti elettronici e informatici più adatti alle esigenze (attenzione a Software, programmi di allenamento, eventuali applicabilità di mappe di Google)
  • MONTAGGIO: privilegiare modelli semplici da montare e smontare
  • RUMORE: attenzione al rumore che produce il rullo in base all’ambiente di utilizzo
  • SGANCIO: attenzione allo sganciamento della ruota dal rullo
  • INGOMBRO: da valutare in base allo spazio a disposizione in casa
  • IMPLEMENTAZIONE: informarsi sulle compatibilità e le possibilità di implementare soluzioni

 

Gli addominali nel ciclismo servono?

Gli addominali nel ciclismo sono muscoli fondamentali anche se può non sembrare così

Gli addominali nel ciclismo

Gli addominali nel ciclismo

Gli addominali nel ciclismo, ma in generale per l’essere umano, hanno una funzione importantissima. Consideriamo la loro collocazione nel corpo umano e ci rendiamo conto che uno dei loro compiti principali è quello di proteggere gli organi interni e che il loro posizionamento è strategico nel corpo umano, ponendosi tra gli arti superiori e quelli inferiori.

Gli addominali nel ciclismo: “Datemi una leva e un punto di appoggio e vi solleverò il mondo”!

La frase è arcinota ed è di Archimede, considerato come uno dei più grandi scienziati e matematici della storia, ma vi starete chiedendo cosa c’entra con il ciclismo, ecco la spiegazione. Se analizziamo l’anatomia del corpo umano è facile identificare la leva in gambe e braccia e il punto d’appoggio è, chiaramente, l’addome. Ecco che capiamo come i muscoli dell’addome (gli addominali, appunto) siano fondamentali non solo per il loro ruolo “protettivo” ma anche per il ruolo di meccanismo da cui dipendono tanti movimenti.

Gli addominali nel ciclismo: le funzioni

  • Postura: partiamo da una funzione che diamo per scontata, gli addominali sostengono il corpo. Un addominale allenato aiuta a mantenere la posizione eretta e, durante la pedalata, fanno in modo che le gambe trovino il giusto appoggio per scaricare in modo efficiente l’energia che sprigionano.
  • Punto “Fulcro”: come dicevamo prima, gli addominali nel ciclismo servono per controllare il movimento del tronco da cui dipende l’equilibrio in bicicletta, la postura, la stabilità e la capacità di “spingere” sui pedali.
  • Respirazione: gli addominali “accompagnano” il diaframma sia nei momenti di inspirazione che di espirazione.

Se in inverno “trascurate” un po’ la bicicletta per via del freddo, potete mantenere allenati i vostri muscoli con la palestra o anche con semplici esercizi da fare a casa.

 

Gli addominali nel ciclismo: esercizi suggeriti.

Per mantenere gli addominali allenati i migliori allenamenti, di cui si possono trovare facilmente filmati su youtube sono i seguenti:

  • Plank Addominale
  • Doppia torsione
  • Abdominal Crunch
  • Russian twist

Si raccomanda sempre ti svolgere gli esercizi lentamente e moderarli in base al proprio stato di allenamento, non preoccupatevi se partite da un livello basso: l’allenamento costante comporta sempre miglioramento.

Ciclismo quali muscoli sviluppa?

Ciclismo quali muscoli sviluppa? Analizziamo come il nostro sport interviene sui processi muscolari

 

Ciclismo quali muscoli sviluppa

Ciclismo quali muscoli sviluppa

Ciclismo quali muscoli sviluppa? Partiamo con lo sfatare una leggenda metropolitana, il ciclismo non è questione solo di gambe. Certo la parte inferiore del corpo è quella che ha maggior rilevanza ma tanti muscoli intervengono nell’attività di pedalare.

Molto cicloamatori che accompagnano al ciclismo la palestra, commettono l’errore di concentrarsi solo sui muscoli degli arti inferiori trascurando i muscoli che, invece, contribuiscono alla stabilità e alla corretta posizione in sella.

Se possiamo definire gambe e glutei il “motore” del ciclista, il tronco (con addominali, dorsali, pettorali) è la “scocca” del mezzo. Nel movimento del ciclista vanno poi considerati braccia (bicipiti, tricipiti e spalle) che servono per “tenere” la bicicletta e il collo che, può sembrare una banalità, sorregge la testa (e in bicicletta assume una posizione per certi versi non naturale).

FOCUS: non dimenticare mai lo sviluppo armonico della muscolatura senza soffermarsi sul distretto degli arti inferiori.

Ciclismo quali muscoli sviluppa? Distretti muscolari interessati

Partiamo dai muscoli che tutti diamo per scontato entrino in gioco nel ciclismo:

  • Polpaccio: (peroneo e il muscolo tibiale parte frontale – gastrocnemio e il tibiale parte posteriore) governa il movimento della caviglia e del piede.
  • Coscia, Glutei ed Anca: è il distretto più evidentemente interessato dalla pedalata. Ruolo fondamentale lo svolge il quadricipite femorale (dopo il dorsale, il muscolo più sviluppato del nostro sistema) nella parte anteriore della gamba e il bicipite femorale nella parte inferiore.
  • Spalle, Braccia: le spalle sono la parte su cui poggiano le braccia e aiutano nel governo della bicicletta (deltoidi, il tricipite brachiale e il grande dorsale i muscoli che le compongono). Le braccia sono gli strumenti di controllo del mezzo, i muscoli che le compongono sono bicipite e il tricipite brachiale e una lunga serie di muscoli dell’avambraccio e delle mani;
  • Collo: Il collo sostiene la testa e aiuta nella visibilità in sella (trapezio e il lunghissimo del collo i muscoli principali).
  • Petto: i pettorali, spesso sottovalutati nel ciclismo, concorrono con le braccia e le spalle nel meccanismo di condotta della bicicletta.
  • Schiena: i muscoli dorsali sono i più estesi del corpo umano e aiutano nel mantenimento della posizione eretta (tanti ciclisti lamentano mal di schiena per una postura non corretta), i muscoli lombardi si innestano con quelli degli arti inferiori e contribuiscono alla dinamicità della pedalata.
  • Addome: sono molto importanti per mantenere la schiena dritta e hanno il ruolo di protettori degli organi interni (retto addominale e obliqui).

Ciclismo quali muscoli sviluppa? Dipende dalla disciplina!

L’uso della bicicletta non è uguale per tutti le tipologie di bicicletta! E’ facile capire che un biker non sviluppa i muscoli allo stesso modo di uno “stradino” e viceversa. Molti cicloamatori, infatti, alternano alla bici da strada (magari in inverno) la MTB (in estate). L’alternanza, a cui a volte si affianca il lavoro in sala pesi, contribuisce all’armonicità muscolare.

  •  Ciclismo su strada. i ciclisti si trovano a spingere rapporti sovente molto corti per lunghe distanze (e lunghi tempi) facendo lavorare in modo ritmico la muscolatura, con un affaticamento in linea di principio inferiore. Nei saliscendi si produce, invece, acido lattico per adattare i muscoli alle variazioni di pendenze. Questo porta ad “alzarsi sui pedali” per assorbile l’acido lattico e sciogliere i muscoli. Quando la pendenza aumenta si ricorre, di norma, al “fuorisella” che compensa lo sbilanciamento gravitazionale. La pedalata in salita, con una minore contrazione dei glutei e un maggior sforzo, comporta un consumo maggiore di energia dato dal peggioramento dell’efficienza biomeccanica. Quando, invece, si affrontano tratti a “ventre atterra” aumenta l’aerodinamica incrementando, però, l’affaticamento della schiena.
  • Mtb. L’off-road comporta una posizione totalmente diversa in sella, con necessità di maggior movimenti per rispondere alle sollecitazioni del percorso caricando, di volta in volta, la ruota posteriore o quella anteriore. Il lavoro di bilanciamento sollecita molto schiena ed addome per il mantenimento dell’equilibrio in sella. Le pendenze spesso ripide e corte comportano cicli di sforzo breve ma intenso che sollecitano la potenza muscolare. Il cambio di ritmo frequente comporta variazioni continue del flusso del sangue che può far insorgere maggior affaticamento. La MTB stimola molto i muscoli di braccia e spalle per compensare il terreno disconnesso.
  • Cicloturismo. Il Cicloturista si pone nel mezzo tra i biker e i ciclisti da strada. La posizione maggiormente eretta comporta minor affaticamento sulla schiena mentre il mezzo necessarimente meno flessibile e più pesante (spesso il cicloturista viaggia con borse laterali) appesantisce la parte alta del corpo (soprattutto collo e dorsali). Le andature lente ma legate a lunghi chilometraggi appesantiscono natiche e bacino mentre i continui cambi di ritmo (dovuti ai pericoli e agli ostacoli della strada) aumentano il lavoro sulle gambe.