Allenamento in quota, serve davvero?

Quali sono i vantaggi dell’allenamento in quota? Proviamo a fare chiarezza su i benefici di questo tipo di allenamento da svolgere sempre sotto controllo medico

L’allenamento in quota è ormai un must per ogni squadra di ciclismo professionistico, prima delle corse fondamentali della stagione, soprattutto delle grandi corse a tappe, le squadre “spediscono” capitani e gregari in montagna, in zone accuratamente selezionate e ad elevato livello di altitudine, per speciali Training Camp. Cerchiamo di comprenderne meglio le ragioni in questo articolo.

In altura il il sistema respiratorio è soggetto a nuove condizioni di stress che possono portare ad una capacità polmonare notevolmente aumentata. Di contro  il sistema cardiovascolare risponde abbassando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Le ultime analisi scientifiche hanno evidenziato un miglioramento dello stato immunitario e, come note, l’ ematocrito e la produzione di EPO endogeno aumenta. sensibilmente. Insomma è ormai evidente che, a seguito di allenamento in altitudine,  il nostro corpo effettua una serie di variazioni che si traducono in una capacità fisica molto maggiore.

Gli atleti che vogliono ottenere un vantaggio competitivo per gli sport di resistenza come il ciclismo, ottengono vantaggi quando l’altitudine supera i 1.500 metri. Va ricordato che gli studi sono svolti su atleti di altissimo profilo e, di conseguenza, i benefici vanno parametrati con questo dettaglio (che dettaglio non è!). Non vi è però ragione di pensare che i benefici dell’allenamento in quota , magari in forma minore, possono evidenziarsi anche su gli atleti amatoriali.

Attenzione, però,  è dimostrato che gli atleti di sport anaerobici on necessariamente beneficiano dell’allenamento in alta quota poiché non si basano su ossigeno per alimentare le loro prestazioni.

Live-high, train-low

Il principio live-high, train-low punta sul mantenimento del medesimo livello di allenamento ma vivendo in quota con un aumento dei livelli di Epo, dei globuli rossi e del VO_2. A causa delle differenze ambientali, però, potrebbe essere necessario, per assurdo, la riduzione della “quantità” di allenamento (train-low)

I luoghi ottimali per questa teoria potrebbero essere la Sierra Nevada (non a caso sede di moltissimi training camp dei ciclisti professionisti), la Flagstaff, in Arizona ed i laghi di Mammoth, in California.

Live-high, train-high

Il principio live-high, train-high, comporta un iniziale abbassamento del VO2max (-7% ogni 1000 metri) di conseguenza gli atleti non saranno più in grado di metabolizzare il medesimo livello di ossigeno come farebbero sul livello del mare. Deve essere quindi aumentato il livello di intensità dell’allenamneto

 

Condizioni ideali per l’allenamento in quota

Affinché l’allenamento in quota riesca ad essere efficacie è necessario concentrarsi per almeno 10 giorni ad un’altitudine minima di 1800 metri e aumentare poco a poco il carico di allenamento, lasciando che il corpo si adegui alle nuove condizioni.

Quanto smettere l’allenamento in quota

Si suggerisce di terminare l’allenamento in altitudine circa una settimana prima della gara.

L’allenamento in quota , se hai i mezzi e il tempo per poterlo pianificare, potrà avere un fondamentale un impatto diretto e tangibile sulle tue prestazioni sia per chi pratica la mountain bike o che per chi pedale su strada.

Allenamento in quota in Italia: le mete

In Italia le mete più ambite per chi vuole praticare questo tipo di allenamento sono il Sestriere (2035 metri s.l.m.) e Livigno (1816 metri s.l.m.). Considerando quanto sopra indicato, le due mete presentano peculiarità diversi con conseguente diverso tempo di “acclimatamento” (e benefici differenti), Ricordiamo che chi non è abituato a questo genere di allenamento dovrà chiedere un parere medico e scegliere un’altitudine non troppo elevata.

Suggeriamo di effettuare un accurato esame del sangue preventivo per valutare  i livelli di ferro e ferritina indispensabili per la produzione dell’emoglobina e, quindi, di nuovi globuli rossi.

Per un atleta amatoriale è  sufficiente una sola sessione di training in quota di almeno due settimane per ottenere miglioramenti dovuti agli effetti fisiologici ed ematologici dell’altitudine.