Creatina cos’è e come usare questo integratore
Creatina integratore alimentate che svolge un’azione sul metabolismo energetico, effetti positivi e negativi
La Creatina uno degli integratori alimentari ad uso sportivo più famoso, molti sportivi professionisti la usano, molti amatori la impiegano nella propria alimentazione ma non tutti ne conoscono le reali caratteristiche.
La creatina è un aminoacido scoperto nel 1832 dal francese Chevreul. Il corpo umano la sintetizza partendo da tre aminoacidi: glicina, metionina e arginina. La produzione avviene a livello renali, pancreatico ed epatico e viene ingerita attraverso l’alimentazione (900) gr di carne e pesce ne contengono circa 3 grammi) oppure con appositi integratori.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 grammi soddisfatto per il 50% dalla dieta e per il 50% dalla sintesi endogena e viene trasportata a cuore, cervello e soprattutto ai muscoli (circa il 95%!).
Creatina come funziona?
Questo aminoacido libera energia nei momenti di massima richiesta ed è un precursore dell’ATP o Adenosin tri-fosfato (principale forma energetica utilizzata dalle cellule del corpo).
Durante la contrazione muscolare l’ATP si trasforma in ADP fornendo energia. La creatina viene trasformata in fosfocreatina (acquistando un atomo di fosforo) e, liberando il suo atomo di fosforo, contribuisce a riformare l’ATP a partire da ADP. La fosfocreatina va quindi vista come la riserva energetica dell’organismo in occasioni di extra necessità energetiche.
Questa aminoacido è funzionale alle attività che mirano l’aumento della massa muscolare grazie alla sua funzione di scorta di energia oltre che di rafforzamento e la riparazione muscolare. Ecco spiegato perché questo aminoacido è particolarmente efficace per sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).
Creatina e muscoli: non tutti sono uguali!
Come noto le fibre muscolari presenti nell’organismo sono di due tipi: quelle bianche e veloci e quelle rosse e lente. Un ciclista ha prevalentemente fibre rosse mentre quelle bianche abbondano in chi fa sport di potenza e velocità: non deve stupire che un sollevatore di pesi e un centometrista hanno muscoli simili (bianche) in quanto hanno tutti e due sforzi intensi e brevi. Chi usa fibre bianche ha quindi un maggior fabbisogno di creatina necessitando di rifornimento di energia rapido.
Se fai ciclismo, se sei un triatleta o sei un maratoneta la creatina offrirà benefici limitati anche se diversi studi hanno dimostrato che questa offra miglioramenti della quantità di acqua muscolare con prestazioni migliori fino al 15%.
Se assunta in fase di allenamento sembra favorire guadagni di massa magra e, assumendola in combinazione con carboidrati e Proteine del siero, riduce la “Cortisolemia” post allenamento.
Creatina: principali effetti
Maggior energia
Aumento della resistenza
Riduzione tempi di recupero
Minor accumulo di lattato
Aumento della potenza
Creatina: dosaggi suggeriti
Schema di assunzione 1
20gr al giorno in 4 dosi da 5 gr per 5/7giorni
5gr al giorno e per 2 o 3 settimane
Schema di assunzione 2
5gr al giorno e per 4 settimane
ATTENZIONE: Ogni ciclo di assunzione in orale va fatto seguire con un mese di astinenza; 5gr di prodotto vanno assunti con ALMENO 500 ml di acqua per non creare problemi intestinali
Creatina: Come e quando assumerla
E’ importante ricordare che questa sostanza non è cumulabile dall’organismo quindi, quando si sospende l’integrazione le riserve calano rapidamente. Il quantitativo ideale, in condizioni di normalità, è di 3 gr al giorno per ottenere il giusto carico intercalando con pause si almeno due settimane.
Spesso la Creatina viene assunta in combinazione con proteine ed è quindi importante assumere molta acqua per non sovraccaricare i reni!
Il ricorso all’integrazione di creatina ha una utilità soltanto in caso di ridotto apporto con la dieta
Va ricordato che la caffeina inibisce la “risintesi” di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui non ha alcun senso l’assunzione congiunta di creatina con caffeina o guaranà.
Integrazione per quali sport?
Sport di velocità: ciclismo su pista, atletica leggera (200/400 metri)
Sport di potenza: pesistica, atletica pesante
Sport misti: calcio, basket, tennis, pallavolo, ecc
Creatina nel cibo, Grammi per Kg:
Arringhe: da 6 a 10
Latte: 0,1
Merluzzo: 3
Mirtilli: 0,02
Manzo: 4,5
Maiale: 5
Salmone: 4,5
Tonno: 4
Creatina: Effetti collaterali
Va segnalato che, soprattutto tra i più giovani, spesso si riscontrano eccessi ed abusi di integratori. Questi comportamenti nella realtà dei fatti non portano a miglioramenti della performance ma, al contrario, indebolimento dell’organismo (e del portafoglio!). La creatina, come ogni integratore, va usata con intelligenza e cognizione di causa.
Principali effetti collaterali sono legati a:
- Disidratazione e ritenzione idrica: la sensazione di aumento di massa muscolare a seguito di abuso di questo prodotto è spesso ritenzione idrica intercellulare o muscolare
- Disturbi intestinali: in alcuni individui eccessi di integrazione provoca diarrea
- Disturbi renali: attenzione ai sovraccarichi e all’assunzione di farmaci.
Questo articolo vuole aiutare ma ogni uso di integratori andrebbe concordato con un medico.
