Ciclismo il recupero: guida essenziale

Ciclismo il recupero, come in ogni altra disciplina, ricopre un ruolo fondamentale. Ma cosa è il recupero? E’ l’abilità di ripetere o eccedere la propria performance in un dato periodo. Il giusto approccio al recupero va studiato seguendo  una prospettiva multidimensionale in cui interagiscano diverse variabili di “stress” muscolare legate all’attività fisica o allo stile di vita. E’ importante seguire alcune regole che vi andremo ad elencare e valutare esattamente quale “tipo” di recupero è funzionale al tipo di sforzo che dovete affrontare.

Infatti esistono tre tipi di Recupero:

 

• MEDIO LUNGO TERMINE: periodo tra diverse sessioni di allenamento o in competizioni “a tappe”.
• BREVE o MEDIO PERIODO: è il recupero tra una serie allenante e l’altra, classico esempio “le ripetizioni”.
• IMMEDIATO: è il ridotto intervallo tra una pedalata e l’altra.

L’approccio al recupero può essere:

• ATTIVO: in generale attività defaticamento, elettrostimolazione o massaggi immediatamente seguenti all’esercizio con la finalità di accelerare lo smaltimento dei sottoprodotti metabolici generati dallo sforzo (acido l’attico in particolare).
• PASSIVO: il semplice periodo di riposo/inattività post esercizio fisico.

Ciclismo il recupero: le variabili

Le principali variabili che influenzano il tempo necessario per il completamento del percorso di recupero fisico sono:

• Età
• Sesso
• tile di vita
• Condizione psico-fisica
• Esperienza/Condizione Atletica
• Integrazione/Nutrizione
• Idratazione
• Temmpi di riposo/ore di sonno
• Strategie di recupero

Ciclismo il recupero: 10 Strategie

Per favorire la naturale attività del corpo umano, in seguito ad una attività allenante o di competizione si suggerisce di prestare attenzione ai seguenti aspetti:

• ALIMENTAZIONE: mangiare leggero e in modo completo, prima e dopo le attività ma, in generale, in ogni momento della vita. Variare l’alimentazione e rispettare gli equilibri alimentari.
• IDRATAZIONE: il nostro corpo è composto principalmente da acqua ed è facile comprendere che la corretta idratazione influisce sul recupero prima, durante e dopo la performance sportiva. L’acqua non deve mai mancare e ha senso integrare con bevande idrosaline.
• PROTEINE: abbiamo già parlato dell’importanza delle proteine prima e dopo gli allenamenti, in particolare entro 30 minuti dal termine dell’esercizio, per favorire il processo di ripristino del glicogeno e per restituire molti dei micronutrienti necessari.
• CARBOIDRATI: sono i mattoni con cui sono costruiti i muscoli e anche in questo caso è determinante il loro reintegro entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento/gara.
• SONNO: è suggerito il riposo per almeno 7 ore al giorno per rigenerare le cellule cerebrali e dei muscoli
• OMEGA 3: hanno poteri antiossidanti e si trovano in pesce azzurro e frutta secca
• COLAZIONE: è il pasto più importante della giornata è indispensabile per fare il “pieno” al serbatoio sia che vi alleniate che siate a riposo
• RECUPERO: il recupero è indispensabile per eliminare le scorie dell’attività fisica
• INTEGRAZIONE: l’abbiamo già detto, ma a volte può essere indispensabile ricorrere a integrazione alimentare, l’importante è la qualità del prodotto (prodotti troppo economici sono anche “poveri”)
• MENTALITA’: è importante avere la giusta mentalità in allenamento ma anche nella gestione del riposto, l’iperallenamento crea danni al fisico dell’atleta.

Ciclismo il recupero: sfatiamo due miti!

• CRIOTERAPIA: spesso in passato si è parlato di questa pratica, basata sull’immersione del corpo in acqua a temperatura intorno ai 10 gradi (o con impacchi di ghiaccio). Se da una parte il freddo aiuta a disinfiammare, non vi sono studi che dimostrino la sua funzione nell’agevolare il recupero anzi, a volte, ha proprio effetto opposto.
• SAUNA: altro mito da sfatare, spesso accade di trovare le saune nelle palestre, secondo molti studi questa non solo non aiuterebbe a recuperare ma anzi comprometterebbe i miglioramenti potenziali della performance appena svolta. E per i più “robusti”: LA SAUNA NON FA DIMAGRIRE!