Ciclismo e mal di schiena tra verità e luoghi comuni

Ciclismo e mal di schiena ecco come prevenire uno dei disturbi più comuni che affligge la popolazione mondiale anche nell’approccio al ciclismo

Ciclismo e mal di schiena, se non fate parte dei cosiddetti “back pain free” sicuramente al termine del vostro consueto giro in bicicletta vi può accadere di avere dolori o indolenzimento o semplicemente la necessità si stirare i muscoli.

Tendenzialmente la “dorsopatia” (nome scientifico del mal di schiena) è dovuto a squilibri muscolari o scompensi a livello scheletrico oppure compressione delle vertebre e quindi d’infiammazioni dei nervi e dei cuscinetti tra le stesse.

La cosa curiosa è che, a volte, il forte sviluppo muscolare delle gambe dei ciclisti può provocare forze torsionali molto potenti che hanno una direttrice verticale che, non sfogandosi sui pedali, vengono assorbite dalla schiena (in gergo “core”). Va sottolineato che la stessa posizione in sella (allineati al tubo piantone) provoca vibrazioni che dalla ruota posteriore passa alla muscolatura e alle ossa.

Va poi segnalato che eventuali posizioni particolarmente aerodinamiche hanno la controindicazione di mantenere in tensione i muscoli dorsali ma va detto che di per se la posizione in sella non è funzionale allo scatenare dolori alla schiena, tutt’altro.

La posizione in bicicletta sarebbe, in linea teorica, favorevole a limitare i dolori alla schiena ma, su soggetti già predisposti al disturbo (chi ha vita sedentaria, chi pratica il sollevamento pesi o chi fa lavori pesanti) il ciclismo può indurre ai dolori dorsali.

A tal proposito riportiamo le parole del Dott. Stefano Aglieri, medico dello sport dell’Unità Operativa di Riabilitazione e Recupero funzionale di Humanitas.

“Va detto che la posizione curva che si assume nel ciclismo non fa male alla salute della schiena – dice l’esperto – non deve preoccupare neppure se il giorno dopo un’uscita in bicicletta si avvertono dolori alla schiena e al collo. Si tratta infatti di fastidi muscolari dovuti alla posizione che costringe il ciclista a rimanere curvo per ore sul manubrio della bicicletta”.

Attenzione va data al corretto posizionamento della sella e del manubrio in rapporto all’altezza del ciclista: “se la distanza non è corretta possono aumentare i fastidi a carico di schiena, collo e anche ginocchio” sottolinea Aglieri dalla pagina del sito www.humanitasalute.it .

 

Ciclismo e mal di schiena: la posizione

Per evitare problemi muscolari o sovraccarichi è importante non solo effettuare le opportune regolazioni ma anche verificare che la taglia della bicicletta in nostro possesso (o che vogliamo acquistare) sia funzionale alle nostre misure.

I novelli del ciclismo spesso non sanno che, proprio come gli indumenti, le biciclette hanno le taglie (in alcuni casi compaiono scritte proprio sul telaio).

E’ fondamentale che le distanze tra i cinque punti di contatto uomo-macchina (mani sul manubrio, piedi sui pedali, bacino sulla sella) siano proporzionate a quelle del nostro corpo. Una bicicletta di taglia non adatta alla nostro fisiologia può essere una delle cause dell’insorgere del mal di schiena.

Va quindi evidenziato come fattore principale per i problemi alla colonna vertebrale sono appunto le posture ed i movimenti non corretti o una non adeguata muscolatura:

La nostra schiena ha una sua conformazione specifica che va conosciuta e rispettata: se durante un’uscita in bicicletta (ma anche nello star seduti al lavoro) non ne rispettiamo la morfologia è facile incappare in dolore al dorso.

Ciclismo e mal di schiena: il “core”

Spesso i ciclisti concentrano le proprie attività di rafforzamento sugli arti inferiori (con attività in palestra) dimenticando completamente non solo il dorso ma anche il cosiddetto “core”.

Viceversa il ciclismo è uno sport globale che interessa tutti i distretti muscolari del nostro corpo: uno sviluppo armonioso della muscolatura ci consente di sopportare meglio gli sforzi, resiste alle sollecitazioni e permette di stare in sella più ore senza effetti collaterali.

Per core intendiamo l’insieme dei muscoli Lombardi, Addominali e Pettorali. Questi tre distretti muscolari, che ad un occhio inesperto possono intervenire poco nel ciclismo, in realtà ci consentono di ottenere la giusta e corretta postura anche per evitare relazioni tra ciclismo e mal di schiena.

Senza ammazzarsi di lavoro “insensato” in palestra sarebbe sufficiente operare mediante dei Circuit Training focalizzati al rafforzamento dei muscoli del “core”. Si può iniziare con due sessioni settimanali per due settimane arrivando a tre nelle tre successive settimane: cinque settimane di lavoro per potenziare i muscoli del “core” in modo funzionale al ciclismo.

Un esempio di circuito strutturato per incremento del “Core”

• 10 minuti di riscaldamento attivo
• N°4 esercizi per sessione
• N° 10-15 ripetizioni a esercizio
• 1 minuto di riposo tra le sessioni
• 3 sessioni in totale
• 10 minuti di defaticamento e stretching