ciclismo cosa mettere in borraccia? i  consigli

ciclismo cosa mettere in borraccia? i nostri consigli  pratici e semplici per una corretta idratazione quando si pedala

ciclismo cosa mettere in borraccia? Sia che uscita in MTB che in bici da corsa è importante essere sempre correttamente idratati. L’importanza dell’idratazione vale sempre e ancor di più nei mesi più caldi quando portare più di una borraccia carica di rifornimenti di liquidi è una cosa da non dimenticare mai.

Partiamo dal presupposto che l’acqua è la fonte principale dell’idratazione del nostro corpo ma ricordiamo che durante attività fisica prolungata e spesso ad intensità alta sostenere la propria performance con apposite bevande può essere determinante.

L’acqua viene catalogata come liquido ipotonico ovvero che ha brevissimi tempi di assimilazione ossia placa rapidamente la sete ma spesso la sensazione di appagamento non rispetta il reale livello idrico funzionale per il nostro corpo. Capita spesso che le acque in commercio (oligominerali) stimolino (come spesso raccontato nelle pubblicità) la diuresi generando un ulteriore dispendio di liquidi.

Durante la sudorazione, inoltre, non perdiamo soltanto “acqua” ma nel sudore sono contenuti tantissimi Sali minerali che richiedono di essere reintegrati, come? Utilizzando apposite bevande che non solo apportano acqua ma anche tutti quegli elementi essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo specie se sottoposto allo stress dell’attività sportiva.

Questo articolo non vuole essere un elogio alle bevande in commercio, ma una analisi obiettiva di un bisogno. Ecco che ci sentiamo di suggerire di uscire sempre con due borracce: nella prima dobbiamo avere anzitutto l’acqua, meglio se quella del rubinetto (per il discorso già affrontato dell’effetto diuretico). Nella seconda borraccia è meglio sia sempre con acqua ma con l’aggiunta di quegli elementi in grado di generare una bevanda isotonica in grado di reintegrare i Sali minerali.

Nelle giornate particolarmente calde fa decisamente piacere avere una borraccia di liquidi ghiacciati rifrescanti ma spesso questa scelta è tremendamente errata. Bere liquidi con temperature inferiori ai 10-15 gradi può provocare congestioni oltre a non svolgere minimamente lo sperato compito di abbassare la temperatura del nostro corpo.

Durante le pedalate estive è suggerito operare con una “idratazione preventiva” ovvero rifare rifornimento al nostro corpo bevendo abbondantemente (con piccole ma frequenti bevute) già il giorno precedente la pedalata.

Non c’è una regola univoca su cosa e quanto bere, sono troppi i fattori che influenzano la scelta (temperatura, durata della pedalata, resistenza del corpo, età, ecc) ma certamente non dobbiamo mai far mancare liquidi al nostro corpo.

Cosa mettere in borraccia? Quando e quanto bere

E’ fondamentale bere quando non si fa sete, bere quando sopraggiunge la spiacevole sensazione di sete potrebbe essere tardi. Se in condizioni di riposo si suggerisce di assumere circa due litri d’acqua soprattutto lontano dai pasti, è chiaro che durante l’attività fisica intensa aumentare i litri ingeriti è positivo.

E’ buona norma ricordarsi di bere (soprattutto nelle giornate più calde) ogni 15 minuti circa o al massimo ogni 10 chilometri circa. Poniamocelo come regola e ne trarremo certamente giovamento. Non abbiamo sete? Non importa diamo una “ciucciata” dalla borraccia.

Cosa mettere in borraccia? I tipi di bevande

In commercio esistono molte tipologie di bevande che vengono catalogate in base alla pressione osmotica delle stesse, messa a confronto con quella del plasma (che è di 280-300 mosmol/kg H2O):

Bevande ipotoniche

Caratterizzate da una pressione osmotica inferiore a quella del plasma, consentono un rapidissimo assorbimento e sono ideale da assumere durante lo sforzo (es. acqua).

Bevande ipertoniche

Caratterizzate da una pressione osmotica superiore a quella del plasma devono essere assunte al termine dell’esercizio in quanto hanno tempi lunghi di assimilazione.

Bevande isotoniche

Caratterizzate da una pressione osmotica identica a quella del plasma, richiedono tempo medio-corti di assimilazione ideali da assumere durante la pratica sportiva.

Cosa mettere in borraccia? Integratori di sali minerali

Se è vero che il nostro corpo è composto per circa il 65% da acqua non dobbiamo dimenticarci dei minerali presenti nel nostro organismo:

Calcio
Fosforo
Magnesio
Potassio
Ferro
Altri minerali

Reintegrare acqua e Sali minerali deve essere una norma quotidiana e ancor di più prima, durante e dopo l’attività sportiva.

Non è quindi semplice definire cosa è meglio bere in bicicletta, in sostanza si tratta di operare secondo un giusto mix di bevande per garantire la migliore idratazione possibile del nostro corpo.

Il trasporto dei liquidi

Abbiamo parlato in precedenza della regola delle “due borracce”, comportamento virtuoso e fondamentale per non restare a corto di liquidi. Chiaramente un ciclista accorto avrà a mente o  avrà analizzato la presenza di punti di ristoro (fontanelle, bar, ecc) lungo il proprio percorso ma attenzione può sempre capitare di trovare chiuso il parchetto dove è localizzata la fontana o chiuso quel bar su cui si confidava per acquistare dell’acqua.

Soprattutto per gli amanti della MTB alla tradizionale borraccia si è affiancato l’uso di speciali zainetti detti Camel Bag con all’interno dei contenitori di plastica e di una lunga cannuccia che consente di bere senza staccare le mani dal manubrio e che hanno capienze elevate. Suggeriamo di riempire le vostre camel bag esclusivamente con acqua per evitare difficili attività di pulizia dei residui delle bibite che possono facilmente provocare muffe.

Cosa mettere in borraccia in inverno?

Se la temperatura esterna è bassa portare una borraccia con acqua può essere sufficiente alla reidratazione (chiaramente se non superiamo l’ora, ora e mezza di pedalata).

Cosa mettere in borraccia in estate?

Se la temperatura è alta e l’uscita supera le due ore ricordarsi di integrare acqua, Sali minerali e anche carboidrati per sopperire al consumo di glicogeno. In commercio si trovano gel appositi da affiancare alle bevande isotoniche.

Gli elettroliti e “la bevanda ideale”

Il plasma sanguigno è composto da acqua e da Sali di varia natura oltre a moltissimi altri elementi, come sappiamo il sangue è il circuito con cui viene trasportato, tramite i globuli rossi, l’ossigeno e le sostanze nutritive ai muscoli.

Le cellule del corpo contengono Sali minerali in proporzioni diverse da quelle del sangue e questa differente concentrazione tra l’interno e l’esterno delle nostre cellule generano una carica elettrolitica un po’ come avviene nelle batterie con polo positivo e negativo.

Questi Sali sono i cosiddetti “elettroliti”.

Posto che non esiste una bevanda ideale per combattere la disidratazione, è giusto dire che bisogna avere nella borraccia un liquido con una concentrazione lievemente inferiore (ipotonica) oppure identica (isotonica) a quella del nostro plasma.