Affrontare le salite con il giusto sprint

Affrontare le salite con il giusto sprint, l’allenamento con le bici da corsa per ciclisti amatori. Ecco alcuni consigli per allenarsi e per migliorare le proprie prestazioni in salita

Assistere dal vivo alle tappe del giro d’Italia è un’esperienza davvero emozionante, ma per gli amanti delle due ruote anche guardare la corsa in TV è decisamente appassionante. Chi non ammira la compostezza e l’agilità con cui i campioni affrontano salite dalla pendenza quasi impossibile, sempre a velocità sostenuta?

Per ottenere una tale performance la preparazione atletica è fondamentale e, anche senza essere ciclisti professionisti, tutti noi dovremmo adottare alcuni specifici accorgimenti per percorrere le strade in salita senza sovraccaricare eccessivamente il nostro fisico.

Assumere la posizione corretta per pedalare in scioltezza

Assumere una postura corretta non è importante solo quando si cammina o si solleva pesi di qualunque tipo: anche quando si va in bici è fondamentale, soprattutto in salita. In caso contrario, infatti, si rischia di incorrere in alcuni sgradevoli inconvenienti, tra cui:

• Eccessivo dispendio di energia
• Affaticamento nella respirazione
• Sforzi muscolari che possono comportare strappi o stiramenti

Quando si affronta una salita, l’organismo è sottoposto a uno sforzo costante, durante un intervallo di tempo abbastanza lungo; di conseguenza, per riuscire ad arrivare in cima senza arrancare o subire danni a livello muscolare, è fondamentale assumere la posizione migliore per tutelare il nostro fisico, che consiste nel rimanere seduti e appoggiare entrambe le mani sulla parte superiore del manubrio.

Questa posizione è quella ideale perché permette di:

• Sforzare meno i muscoli
• Respirare con maggiore facilità, dal momento che il busto rimane dritto

Per tornare alle corse agonistiche, non pensiate che percorrere un’intera salita in piedi sui pedali, come vedete fare ai vostri beniamini, sia più facile: questa soluzione, infatti, permette di erogare più forza consumando, però, molta più energia. Ecco perché non si dovrebbero affrontare le salite sempre in questo modo.

Ritmo e costanza, le chiavi del successo in salita

Un errore molto comune che si commette quando si inizia una salita consiste nel partire alla massima velocità: il fisico è fresco e riposato e si pensa di disporre di tutta l’energia necessaria per compiere l’impresa senza particolari problemi. Il risultato è che dopo poche centinaia di metri si comincia ad arrancare e a sbandare con la bici, perché si è bruciata tutta la carica troppo presto. L’ideale, quindi, è fare i primi passi con calma, per capire qual è il ritmo più adeguato con cui affrontare la salita senza fare sforzi eccessivi. Una volta trovato il ritmo, il vero segreto del successo degli scalatori su due ruote consiste nel mantenerlo. Come? Attraverso la verifica di  alcuni parametri fondamentali:

• La cadenza della pedalata, monitorando quanti giri si fanno con i pedali nell’arco di un minuto
• Il ritmo cardiaco e respiratorio, prestando attenzione a non superare la soglia anaerobica, cioè il limite per affrontare uno sforzo prolungato nel tempo
• I rapporti della propria bici, mettendone uno agile per percorrere con maggiore facilità i tratti particolarmente ripidi

L’importanza dell’allenamento

Da ultimo, non dobbiamo dimenticare l’importanza di un allenamento costante. L’allenamento SFR (Salite Forza Resistenza), molto conosciuto nell’ambiente degli appassionati di bici da corsa, consiste nel pedalare su salite di circa 4%-5% di pendenza, effettuando dalle 6 alle 8 ripetute di 1-5 minuti l’una con circa 2-3 minuti di recupero, utilizzando rapporti della bici molto lunghi e una cadenza di pedalata compresa tra i 50 e i 60 giri al minuto.

• Per migliorare la forza si possono eseguire 3-9 ripetizioni di 2-4 minuti, con recupero di circa 7 minuti, rapporti lunghi e un ritmo di pedalata di circa 70 giri al minuto.
• Per implementare l’agilità si eseguono 3-6 ripetute di 2-3 minuti, recuperando per circa 5 minuti, con rapporti agili e un ritmo di 80 giri di pedali al minuto.

Thomas Pezzoli di Thoro Bicycles