Affrontare le salite con il giusto sprint

Affrontare le salite con il giusto sprint

Affrontare le salite con il giusto sprint, l’allenamento con le bici da corsa per ciclisti amatori. Ecco alcuni consigli per allenarsi e per migliorare le proprie prestazioni in salita

Affrontare le salite!

Affrontare le salite!

Assistere dal vivo alle tappe del giro d’Italia è un’esperienza davvero emozionante, ma per gli amanti delle due ruote anche guardare la corsa in TV è decisamente appassionante. Chi non ammira la compostezza e l’agilità con cui i campioni affrontano salite dalla pendenza quasi impossibile, sempre a velocità sostenuta?

Per ottenere una tale performance la preparazione atletica è fondamentale e, anche senza essere ciclisti professionisti, tutti noi dovremmo adottare alcuni specifici accorgimenti per percorrere le strade in salita senza sovraccaricare eccessivamente il nostro fisico.

Assumere la posizione corretta per pedalare in scioltezza

Assumere una postura corretta non è importante solo quando si cammina o si solleva pesi di qualunque tipo: anche quando si va in bici è fondamentale, soprattutto in salita. In caso contrario, infatti, si rischia di incorrere in alcuni sgradevoli inconvenienti, tra cui:

  • Eccessivo dispendio di energia
  • Affaticamento nella respirazione
  • Sforzi muscolari che possono comportare strappi o stiramenti

Quando si affronta una salita, l’organismo è sottoposto a uno sforzo costante, durante un intervallo di tempo abbastanza lungo; di conseguenza, per riuscire ad arrivare in cima senza arrancare o subire danni a livello muscolare, è fondamentale assumere la posizione migliore per tutelare il nostro fisico, che consiste nel rimanere seduti e appoggiare entrambe le mani sulla parte superiore del manubrio.

Questa posizione è quella ideale perché permette di:

  • Sforzare meno i muscoli
  • Respirare con maggiore facilità, dal momento che il busto rimane dritto

Per tornare alle corse agonistiche, non pensiate che percorrere un’intera salita in piedi sui pedali, come vedete fare ai vostri beniamini, sia più facile: questa soluzione, infatti, permette di erogare più forza consumando, però, molta più energia. Ecco perché non si dovrebbero affrontare le salite sempre in questo modo.

Ritmo e costanza, le chiavi del successo in salita

Un errore molto comune che si commette quando si inizia una salita consiste nel partire alla massima velocità: il fisico è fresco e riposato e si pensa di disporre di tutta l’energia necessaria per compiere l’impresa senza particolari problemi. Il risultato è che dopo poche centinaia di metri si comincia ad arrancare e a sbandare con la bici, perché si è bruciata tutta la carica troppo presto. L’ideale, quindi, è fare i primi passi con calma, per capire qual è il ritmo più adeguato con cui affrontare la salita senza fare sforzi eccessivi. Una volta trovato il ritmo, il vero segreto del successo degli scalatori su due ruote consiste nel mantenerlo. Come? Attraverso la verifica di  alcuni parametri fondamentali:

  • La cadenza della pedalata, monitorando quanti giri si fanno con i pedali nell’arco di un minuto
  • Il ritmo cardiaco e respiratorio, prestando attenzione a non superare la soglia anaerobica, cioè il limite per affrontare uno sforzo prolungato nel tempo
  • I rapporti della propria bici, mettendone uno agile per percorrere con maggiore facilità i tratti particolarmente ripidi

L’importanza dell’allenamento

Da ultimo, non dobbiamo dimenticare l’importanza di un allenamento costante. L’allenamento SFR (Salite Forza Resistenza), molto conosciuto nell’ambiente degli appassionati di bici da corsa, consiste nel pedalare su salite di circa 4%-5% di pendenza, effettuando dalle 6 alle 8 ripetute di 1-5 minuti l’una con circa 2-3 minuti di recupero, utilizzando rapporti della bici molto lunghi e una cadenza di pedalata compresa tra i 50 e i 60 giri al minuto.

  • Per migliorare la forza si possono eseguire 3-9 ripetizioni di 2-4 minuti, con recupero di circa 7 minuti, rapporti lunghi e un ritmo di pedalata di circa 70 giri al minuto.
  • Per implementare l’agilità si eseguono 3-6 ripetute di 2-3 minuti, recuperando per circa 5 minuti, con rapporti agili e un ritmo di 80 giri di pedali al minuto.

Thomas Pezzoli di Thoro Bicycles

 

Bunny hop acrobazia in bicicletta

Bunny hop il “salto del coniglio” del ciclista

Bunny hop acrobazia in bicicletta e tecnica per far balzare la bicicletta in aria per evitare gli ostacoli e superarli in MTB, BMX e BDC

Bunny hop

Bunny hop

Bunny hop (letteralmente “salto del coniglio”) è una tecnica che consente di far balzare i in aria la bicicletta per evitare gli ostacoli del percorso. Per eseguire correttamente questa acrobazia è necessaria la combinazione di due azioni: impennare e far saltare la ruota posteriore. E’ quindi indispensabile padroneggiare entrambe le tecniche per compiere un corretto Bunny hop.

Imparare ad eseguire un bunny hop può risultare estremamente utile in quanto può farti uscire dai guai quando si trova un ostacolo imprevisto sul percorso (oltre a essere una abilità puramente spettacolare) insomma non è come impennare in bici che risulta un gesto fine a se stesso ma il bunny hop mtb è spesso un elemento di sicurezza

Esiste anche l’ English bunnyhop  che fa affidamento sui pedali SPD apribili, e vede le ruote anteriori e posteriori saltare  contemporaneamente.

I pedali sulla bicicletta aderiscono ai piedi del ciclista mentre la bici effettua un salto molto simile al modo in cui lo skateboard sembra aderire ai piedi dello skater che esegue un Ollie

Mentre il bunny hop può essere piuttosto impegnativo da imparare, una volta imparato, si apre un nuovo livello di opportunità di guida sia per gli amanti della  BMX che per quelli della MTB ma non è da escludere il suo impiego anche con la BDC.

Il bunny hop è anche un’abilità utile per un ciclista urbano per evitare buche e altri pericoli e consente il evitare problemi sui cordoli. Naturalmente il Salto del coniglio (da non confondere con il salto della quaglia) è eseguito con biciclette da BMX , che sono più piccole delle mountain bike e, si prestano a essere sollevate molto più facilmente.

 

Bunny hop: due metodi

Il primo, noto con il nome di Bunnyhop “classico”, prevede che entrambe le ruote vengano fatte sollevate in una sola volta, e in genere è più facile da fare quando il ciclista usa i pedali della bicicletta senza attacchi.

Il secondo è noto come pro-hop, consiste del sollevare la ruota anteriore della bicicletta prima di quella posteriore e che richiede maggior equilibrio e coordinazione del corpo.

Imparare questa tecnica non è, chiaramente indispensabile per le uscite domenicali ma può risultare una skill utile se non indispensabile per uscire dai guai quando troviamo un ostacolo sul percorso (pensiamo ad un tronco, ad una buca o a una roccia).

Oltre a aumentare la vostra sicurezza, imparare questa tecnica può aumentare il divertimento per gli amanti della MTB e della BMX.

Bunny hop: come farlo – tutorial

Imparare questa tecnica richiede pazienza e rispetto di alcune regole.

  1. Anzitutto è indispensabile avvicinarsi all’ostacolo alla corretta velocità, non essere troppo lenti ma nemmeno troppo veloci (si può ipotizzare circa 15 km/h). Il peso del inizialmente va tenuto in avanti.
  2. Quando siete al massimo a 2 metri dall’ostacolo da superare, spingersi all’indietro facendo forza con le braccia e spingere con le gambe per impennare fino a portare la ruota ad una altezza maggiore dell’ostacolo stesso.
  3. Distendere le gambe ed alzarsi facendo risalire la bicicletta con i piedi (le pedivelle restano sempre in orizzontale) se la spinta è congrua la bici rimbalza senza tirare con gli attacchi dei pedali.
  4. Tendete le braccia ed atterrate con dolcezza sulla ruota davanti ammortizzando con gambe e braccia.

Funzionale all’apprendimento di questa tecnica è l’uso di pedali “Flat”, allenandovi su terreni non sconnessi e con ostacoli di dimensioni ridotte. Se la vostra bicicletta molta pedali con sgancio rapido non potete “tirarli” in alto ma dovete sfruttare lo spostamento del peso.

Bunny hop roba da “Pro”: Sagan e Cancellara

Uno dei casi più entusiasmante di Bunny hop tra i professionisti su strada è avventuo alla Parigi-Roubaix quando nel settore Mons-en-Pévèle, Peter Sagan è riuscito a scavalcare Fabian “Spartacus” Cancellara.

Cancellara, al terzo posto nel suo gruppo, scivolò su una parte fangosa del settore e cadde pesantemente, ma Sagan, riuscì con un meraviglioso salto ad evitare l’ostacolo rappresentato dallo svizzero evitando di mettere il piede a terra.

Bunny hop non solo ciclismo

Il termine bunny hopping o bunny jumping è una tecnica anche legata ai video giochi in cui un “gamer” effettua una rapida sequenza di movimenti che aiuta ad evitare i colpi lanciati dai nemici. Generalmente si tratta di salti o movimenti a zig-zag

 

 

 

Corridori. Piccole storie di ciclismo e ciclisti recensione

Corridori. Piccole storie di ciclismo e ciclisti di Ilario Luperini

Corridori. Piccole storie di ciclismo e ciclisti ultimo libro Ilario Luperini in cui si narrano le vicende del Giro d’Italia, ecco la recensione.

Corridori. Piccole storie di ciclismo e ciclisti

Corridori. Piccole storie di ciclismo e ciclisti

Corridori. Piccole storie di ciclismo e ciclisti è l’ultima fatica letteraria di Ilario Luperini storico appassionato di ciclismo che ha messo su carta la sua visione del ciclismo e del Giro d’Italia.

Sono tre i nuclei narrativi attorno ai quali si stende il libro: le suggestioni della corsa, i sogni, le sconfitte e le vittorie; i dubbi e le riflessioni su quello che ne sarà del nostro sport segnato dal doping e dall’esasperazione della tecnica; le emozioni di tempi lontani e di luoghi storici.

Il libro analizza quel sentimento che permane negli appassionati che, incuranti di distanze e avversità meteo si spingono lungo le strade del Giro per vivere in diretta, in un battito di ciglia, il passaggio del plotone.

La partecipazione lungo le strade del Giro ha il sapore di una grande festa popolare, fatta di canti, di carne alla brace, di abbondanti bevute. Una festa in cui il tifo si sposa alla voglia di passare qualche ora spensierata, in cui il vicino di gomito, con il quale si è gareggiato fino a un momento prima alla ricerca del posto migliore di osservazione, non è mai un avversario, anche se tiene per un campione diverso”.

Il ciclismo, sport popolare e popolano per definizione, viene raccontato come una odissea epica e poetica che corre nelle vene degli appassionati e lungo sentieri di asfalto per la penisola.

Il libro risulta scorrevole, impregnato di passione e di amore per le due ruote. Scritto da un appassionato per degli appassionati ripercorre perfettamente questo fenomeno popolare di epica memoria.

“Nel 2018 il Giro partirà da Israele. E sarà dedicato a Gino Bartali per le sue imprese extra sportive che hanno consentito di salvare molti ebrei. Una buona notizia, in nome dell’antirazzismo. Un sentimento che dovrebbe essere patrimonio di tutto il paese. Ma purtroppo così non è. Molti sono i preoccupanti episodi di rigurgiti razzisti, uniti a revival di revisionismo storico di bassa lega, di vera e propria cialtroneria”.

Corridori. Piccole storie di ciclismo e ciclisti : L’autore

Ilario Luperini, laureato in lettere e storico dell’arte, per dodici anni ha insegnato nelle scuole superiori e per ventisette ha diretto scuole artistiche in Toscana. Fin da molto piccolo ha seguito con passione le vicende del ciclismo, sia amatoriale che professionistico, scrivendone in numerosi articoli e pubblicazioni. Da trent’anni segue il Giro d’Italia in molte tappe, specialmente in quelle di montagna; negli ultimi dieci lo fa come corrispondente della rivista «Il Grandevetro».

 

Editore: ETS
Anno edizione: 2017
Pagine: 98 p., ill. , Brossura
EAN: 9788846751362
Prezzo: € 10,00

Huck Norris ridurre le forature in mtb

Huck Norris ridurre le forature nelle uscite in mtb

Huck Norris ridurre le forature nelle uscite in mtb grazie a una striscia di schiuma nella gomma tubeless

Huck Norris

Huck Norris

Huck Norris ridurre le forature durante le uscite in MTB mediante una striscia di schiuma  inserita all’interno della gomma tubeless. Gli effetti situazioni di stress per le gomme come urti, colpi, scontri con pietre, radici, marciapiedi possono ora essere meglio controllati grazie a questo innovativo prodotto.

Huck Norris è stato presentato nel corso dell’ultima edizione di Eurobike la fiera internazionale dedicata al ciclismo e ha riscosso fin da subito l’attenzione degli addetti ai lavori.

Il tubeless, prodotto sicuramente apprezzato non è, però esente da difetti come la possibilità di tagliare il copertone e “stallonare” la gomme dal cerchio. Queste problematicità hanno ha fatto ideare una serie di sistemi per proteggere il copertone come l’Huck Norris oppure il Deaneasy (made in Italy).

L’idea dell’inserimento all’interno del pneumatico di una striscia realizzata in schiuma espansa è mutuata dalla tecnologia RunFlat (in uso sugli pneumatici della auto)

Huck Norris quanto costa?

Huck Norris viene commercializzato in Italia da 4Guimp sia singolarmente che a coppia, i relativi prezzi di listino sono pari a 36,90€ e 69,00€.

Huck Norris scheda tecnica

Huck Norris è disponibile per ruote da 27,5” e 29” in 3 taglie: S, M e L. La taglia S è larga 50 mm ed è compatibile con canali da 21 a 28 mm di larghezza, il peso dichiarato è pari a 75 g; la M è larga 55 mm e copre larghezze del canale da 27 a 35 mm, il peso è pari a 80 g; la L va utilizzata con canali da 34 a 45 mm di larghezza interna, il peso sale a 85 g.

Naturalmente il prodotto non è la panacea a tutti i mali legati alla foratura ma può consentire di continuare a pedalare con la gomma sgonfia, anche per vari chilometri, in sicurezza, permettendovi di raggiungere casa o officina senza lasciare danni al cerchio.

Per se sue caratteristiche può consentire di pedalare in tranquillità anche se la pressione dello pneumatico è inferiore alla soglia suggerita.

Huck Norris: installazione e funzionamento

L’installazione è semplice: basta posizionare la striscia all’interno del pneumatico (un po’ come accade per la camera d’aria) e poi inserire, come di consueto, il lattice nel sistema tubeless.

Il prodotto non richiede la minima modifica al cerchio o alla gomma e rappresenta una soluzione assolutamente ideale per preservare i nostri preziosi cerchi in carbonio.

Catadiottri sulle biciclette: un obbligo di Legge

Catadiottri sulle biciclette pochi li hanno ma salvano la vita

Catadiottri sulle biciclette imposti dal Codice della Strada non sono così utilizzati ma potrebbero salvare la vita

Catadiottri sulle biciclette

Catadiottri sulle biciclette

Catadiottri sulle biciclette questi sconosciuti! La norma li impone così come impone i fanali per chi gira di notte senza dimenticare i giubbetti catarifrangenti. Ma chi li usa? Spesso sentiamo parlare di investimenti di ciclisti nelle ore notturne a volte per imprudenza dei guidatori e a volte per poca visibilità del ciclista. In realtà esiste una normativa che regolamenta la circolazione notturna e che impone l’uso di Catadiottri ma che viene colpevolmente disattesa.

Accade spesso che la vittima sia un ragazzo di ritorno da un momento di svago con amici, per giorni le tv propinano la storia che poi sparisce dalle cronache senza portare miglioramenti alle condizioni di sicurezza.

Andare in bicicletta sulle strade italiane, lo sappiamo, è purtroppo molto rischioso: esistono pochissimi percorsi protetti, spesso non segnalati e le condizioni delle strade sono orribili.

A questo si unisce il fatto che, soprattutto chi gira in bicicletta di notte, deve avere a che fare con automobilisti che, a volte, si pongono alla guida in condizioni alterate dall’alcol, dalle droghe o da psicofarmaci, rendendo veramente pericoloso l’impiego della carreggiata.

Molti di noi prima che ciclisti sono automobilisti e, ci auguriamo, nel momento di porsi alla guida danno la giusta attenzione ai ciclisti ma a chi non è capitato, nelle uscite in bici, di essere sfiorato da qualche automezzo?

Troppi bambini, troppi adolescenti sono vittime, in Italia, di incidenti causati dall’eccesso della velocità degli adulti o dal fatto di non avere adeguata visibilità. Questo accade ai ciclisti ma anche ai runners che si allenano lungo le strade.

Catadiottri sulle biciclette: facciamoci vedere!

Esiste già una legge che impone alle biciclette che circolano nelle ore notturne e fuori città l’uso di fanali e di catadriotti sulle ruote e sui pedali ma su questo tema c’è carenza di informazione e di educazione stradale.

E’ importante indossare abiti ad elevata visibilità ma, diciamocelo francamente, la maggior parte dei ciclisti (soprattutto chi usa la bicicletta non per sport ma per spostarsi) non adopera giubbetti catarifrangenti o il casco!

Catadiottri sulle biciclette: ecco cosa dice il Codice della Strada

La norma in questione è il Decreto Legislativo N. 285 del 30/04/1992 ed in particolare gli articoli di riferimento sono il 68 e il 182.

L’articolo 68 intitolato “Caratteristiche costruttive e funzionali e dispositivi di equipaggiamento dei velocipedi “ al punto c dice: “per le segnalazioni visive: anteriormente di luci bianche o gialle, posteriormente di luci rosse e di catadiottri rossi; inoltre, sui pedali devono essere applicati catadiottri gialli ed analoghi dispositivi devono essere applicati sui lati” e al comma 2 specifica che “. I dispositivi di segnalazione di cui alla lettera c) del comma 1 devono essere presenti e funzionanti nelle ore e nei casi previsti dall’art. 152”.

Ma cosa rischia il ciclista indisciplinato? “I ciclisti che non rispettano una simile prescrizione e circolano senza luci o con luci non conformi a quanto stabilito dal codice della strada”, scrivono gli esperti, “rischiano una sanzione che può arrivare anche a cifre non indifferenti: si tratta, in particolare, del pagamento di una somma compresa tra 24 e 97 euro”.

L’articolo 182, comma 9-bis, del codice della strada sancisce, invece, l’obbligo di indossare il giubbotto o le bretelle retroriflettenti ad alta visibilità quando si circola fuori dai centri abitati da mezz’ora dopo il tramonto del sole a mezz’ora prima del suo sorgere o quando si transita all’interno di gallerie. Se non si rispetta tale obbligo, il rischio è quello di dover pagare una sanzione di importo compreso tra 25 e 99 euro.

Ciclismo Alimentazione: 5 alimenti per migliorare le performance

Ciclismo Alimentazione scopriamo 5 alimenti importanti da inserire nella dieta del ciclista.

Ciclismo Alimentazione

Ciclismo Alimentazione

Ciclismo Alimentazione: quali alimenti sono importanti per i ciclisti? L’alimentazione è uno dei parametri importante da considerare se si vuole praticare con assiduità il ciclismo. Può capitare, soprattutto per gli amatori, di esagerare a tavola tanto che il giorno dopo sembra di pedalare non su una fiammante bici in carbonio ma su una littorina.

Abbiamo parlato in passato di ciclismo e integrazione oggi parliamo di alimentazione e in particolare di 5 alimenti che possono essere considerati come degli integratori a tutti gli effetti.

Ciclismo Alimentazione per gli amatori: 5 alimenti fondamentali!

I ciclisti professionisti (siano di strada, ciclocross, pista o MTB) sono seguiti da staff di preparatori e medici altamente competenti in materia di preparazione e alimentazione. Mentre gli amatori devono fare affidamento sulle proprie competenze.

Studiare una dieta personalizzata non è un percorso da fare senza specifiche competenze ma alcuni accorgimenti possono aiutare.

In particolare ci sentiamo di suggerire 5 alimenti particolarmente importanti per affiancale al ciclismo una corretta alimentazione.

  • Banane:  sono i frutti a più alto rilascio energetico da mangiare prima, durante e dopo l’attività fisica, riducono l’insorgenza dei crampi. Secondo uno studio svolto da  nutrizionisti taiwanesi sembra che la buccia sia ancorapiù ricca di potassio
  • Broccoli: ideali per una “botta” energetica e per proteggere il sistema immunitario
  • Frutta secca: Carica di grassi insaturi, vitamina B e omega 3 la frutta secca rappresenta una vera “bomba” alimentare. Grana Padano: il suo processo produttivo lo rende facilmente assimilabile e immediatamente usufruibile dall’organismo contiene molti Sali minerali
  • Patate: possiedono grandi valori nutrizioni, sono ricche di vitamine e Sali minerali, contribuiscono alla rimozione dei radicali liberi e al controllo della pressione sanguigna. Aiutano nel recupero muscolare post work out.
  • Miele (meglio se biologico): contiene energia immediatamente disponibile. In commercio vi sono bustine monodose comode e funzionali al recupero.

La natura ci riserva di continuo sorprese. Abbiamo a disposizione tanti alimenti naturali per il nostro recupero, tutto sta nel regolamentare le entrate caloriche. Gli integratori a barretta e che si possono trovare in farmacia sono utili e comodi, ma ricordiamoci le peculiarità di quelli naturali.

”L’uomo è ciò che mangia”

Perché i ciclisti si depilano? 5 motivi

Perché i ciclisti si depilano? Scopriamo le motivazioni

Perché i ciclisti si depilano?

Perché i ciclisti si depilano?

Perché i ciclisti si depilano? E’ una domanda che in molti ci hanno posto, un argomento controverso e su cui vogliamo fare chiarezza. Posto che è corretto dire che la depilazione ha senso per chi usa la bicicletta per qualcosa di più strutturato della pedalata della domenica, andiamo a vedere quali possono essere validi motivi per questa scelta.

Perché i ciclisti si depilano? 5 motivi

  • IGIENE: è naturalmente la risposta più diffusa, nonché un valido motivo che giustifica la depilazione. Il tutto è legato a quanto tempo si trascorre in bici e al conseguente livello di rischio di incorrere in cadute. Che il ciclista sia un biker o uno stradino il rischio di abrasioni superficiali è sempre alto e l’assenza di peluria aiuta nella disinfezione, facilitando la cicatrizzazione.
  • MASSAGGI: motivo chiaramente destinato più ai corridori “pro” che agli amatori, il massaggio è un momento di recupero e anche di piacere per l’atleta che sicuramente è agevolato dalla pelle liscia. L’attività di massaggio aiuta a “bonificare” gli arti dalle tossine e dall’acido lattico accumulato.
  • TRASPIRAZIONE: le gambe depilate possono garantire maggiore traspirazione e una sensazione di maggior recupero dallo sbalzo termico. In inverno i peli possono “incastrarsi” nel tessuto dei pantaloni.
  • AERODINAMICITA’: Può sembrare una eccessiva esasperazione ma la differenza di resistenza all’aria di una gamba liscia è inferiore a una villosa.
  • ESTETICA: se anche l’occhio vuole la sua parte, vedere i peli che “ballano” all’aria durante la pedalata non è il massimo dal punto di vista estetico.

Come allenare forza muscolare per il ciclismo in palestra

Come allenare la forza muscolare per il ciclismo: programma completo per la palestra

Come allenare forza muscolare

Come allenare forza muscolare

Come allenare forza muscolare per il ciclismo? E’ una delle domande ricorrenti che ci ponete nelle vostre email, abbiamo quindi deciso di proporre una guida su come allenare la forza muscolare in palestra. Abbiamo parlato spesso di come mantenere il tono muscolare anche nel periodo invernale e torniamo sull’argomento, definendo un programma di allenamento completo valido per tutto l’anno.

La forza muscolare è palesemente fondamentale nel ciclismo, un po’ come nella maggior parte delle attività sportive. La necessità di battere la resistenza (dell’asfalto, dell’aria e delle componenti meccaniche) è alla base dell’allenamento proposto. Molto spesso ci troviamo a confrontarci con ciclisti amatoriali che sottovalutano l’importanza di allenare la forza, previlegiando la pedalata pura. Naturalmente tutto dipende dall’obiettivo che ci si prefigge ma, se vogliamo migliorare la potenza, seguire un idoneo allenamento è indispensabile e la sola pedalata non è sufficiente.

La capacità di far fronte a condizioni “stressanti” come lunghi rapporti, ritmi alti, e condizioni meteo avverse può essere migliorata con un potenziamento muscolare adeguato.

Come allenare la forza muscolare: variabili

  • COORDINAZIONE: capacità cerebrale di inviare stimoli adatti a migliorare l’impiego dei muscoli.
  • FIBRE LENTE: hanno una capacità di contrazione e di resistenza maggiore rispetto a quelle veloci. Allenamenti dedicati possono trasformare le fibre veloci in quelle lente.
  • SEZIONE TRASVERSALE: maggiormente è sviluppato il muscolo maggiore sarà la sua forza

Come allenare la forza muscolare: obiettivo resistenza.

E’ vero che la sezione trasversale del muscolo garantisce potenza ma l’obiettivo del ciclista non è quello del boby builder (ipertrofia). L’obiettivo del ciclista è la resistenza muscolare a sforzi prolungati: molte contrazioni per un lungo periodo, senza accumulo di stanchezza. Questa necessità richiede, naturalmente, allenamenti mirati e specifici diversi dalla definizione muscolare o all’aumento di massa tipico della attività in palestra.

Come allenare la forza muscolare: esercizi in palestra

  • ESERCIZI MIRATI: pochi esercizi ben stabiliti in base ai gruppi muscolari individuati
  • PESI BASSI: ripetiamo che l’obiettivo non è l’ipertrofia (massa) ma la resistenza/potenza quindi gli esercizi vanno svolti con un peso al 30/40% del massimale (massimo peso sollevabile in una sola ripetizione)
  • RIPETIZIONI ELEVATE: il concetto è peso basso e tante ripetizioni, così da consentire lunghi tempi di lavoro
  • ESERCIZI CON MANUBRI (CORPO LIBERO): da preferire alle macchine, in quanto sono più naturali, fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente come avviene in bicicletta.
  • RECUPERO: il recupero tra le serie deve essere breve in modo da non consentire un recupero totale, sempre nell’ottica di spingere sulla resistenza allo sforzo.
  • ARMONICITA’: naturalmente i muscoli degli arti inferiori hanno una importanza strategica ma è importante concentrarsi anche su altri gruppi muscolari (tra cui attenzione agli addominali)
  • DOMS: attenzione al rischio di Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata 

Come allenare la forza muscolare: 5 esercizi per il ciclismo

video degli esercizi sono facilmente reperibili su youtube.

  • Squat (Grande gluteo, quadricipite, bicipite femorale): in piedi, gambe a livello delle spalle, bilancere sulle spalle, scendere lentamente con la schiena dritta portando i muscoli delle gambe paralleli al terreno. Prestare massima attenzione all’esecuzione dell’esercizio e alla respirazione.
  • Reverse Crunch (retto dell’addome e secondariamente gli obliqui, traverso dell’addome, quadricipite e retto femorale): supini, aprite le braccia di lato. Sollevate le gambe, formando un angolo di 90° tra coscia e tibia
  • Calf (Gastrocnemio): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, braccia lungo i fianchi sollevarsi sulle punte dei piedi e lentamente tornare nella posizione di partenza (l’ausilio di due manubri da tenere in mano ne aumenta l’efficacia).
  • Affondi (grande gluteo, quadricipite e tricipite): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, portare avanti la gamba destra, piegando il ginocchio e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare per terra (è possibile eseguirlo con un bilanciere sulle spalle per aumentarne l’efficacia).
  • Hindu push up (grande pettorale, deltoide, quadrato dei lombi e tricipite) posizione a ponte, palmi appoggiati al pavimento, arti tesi e piedi poggiati a terra. Piegare le braccia portandosi in avanti, si scivola con il capo oltre le mani e ci si solleva per tornare in posizione.

Rulli e allenamento invernale: i 6 consigli

Rulli

Rulli: un amico nel periodo invernale

Rulli e allenamento invernale: guida completa

I rulli, gli amici del ciclista nella stagione fredda. L’inverno, lo sappiamo, è una stagione in cui molti ripongono la bicicletta o comunque ne riducono l’utilizzo per via delle avverse condizioni meteo. Abbiamo parlato in una precedente guida di quello che è l’abbigliamento necessario per godersi la bicicletta anche nella stagione rigida, nonché segnalato come poter affiancare la palestra come attività di mantenimento del tono muscolare. Vediamo oggi come è possibile procedere con la preparazione invernale con i rulli, come metodologia di allenamento per mantenere il corretto tono muscolare.

Rulli e allenamento invernale: come sfruttarli al meglio

Pioggia, umido, nebbia e ghiaccio sono i nemici del ciclista in inverno, rendono la strada ancora più pericolosa mentre i rulli ci permettono di stare comodi a casa nostra senza il rischio di prendere malanni caratteristici di questa stagione.

Anzitutto è importante considerare che, a differenza della pedalata, l’allenamento indoor comporta un maggior impegno metabolico per garantire il raffreddamento, con una conseguente maggiore sudorazione nonché una maggior fatica mentale per sopportare l’allenamento statico. Può essere utile attrezzarsi con un cardiofrequenzimetro e con un misuratore della cadenza della pedalata in quanto può avere un senso seguire una tabella prestabilita. I rulli hanno la particolarità di non avere i classici intoppi, tipici della strada (semafori, auto, pedoni, ecc), che possono rompere il ritmo e consentono dunque sessioni di ripetute più efficaci.

Rulli e allenamento invernale: i 6 consigli fondamentali

  • ALLENAMENTO IN TEAM: se fare indoor biking può essere ripetitivo e noioso, l’idea vincente è quello di creare un team per allenarsi in casa o in palestra nelle aule di spinning.
  • MUSICA: scegliere musica motivante può aiutare anche nel cadenzare il giusto ritmo.
  • QUALITA’: è inutile scegliere la quantità e il tempo come parametro di allenamento meglio focalizzarsi su un obiettivo qualitativo.
  • VARIARE: i cambi di ritmo e di tipologia di allenamento possono aiutare la gestione anche di allenamenti un po’ ripetitivi.
  • MEDIA: utilizzare media come lettori MP3, DVD o anche il semplice smartphone con musica o filmati può aiutare nell’attività.
  • COSTANZA: le prime volte l’esercizio risulterà ripetitivo e al limite del noioso ma non desistete.

 

Rulli come sceglierli? 6 suggerimenti

  • VALUTARE la tipologia degli strumenti elettronici e informatici più adatti alle esigenze (attenzione a Software, programmi di allenamento, eventuali applicabilità di mappe di Google)
  • MONTAGGIO: privilegiare modelli semplici da montare e smontare
  • RUMORE: attenzione al rumore che produce il rullo in base all’ambiente di utilizzo
  • SGANCIO: attenzione allo sganciamento della ruota dal rullo
  • INGOMBRO: da valutare in base allo spazio a disposizione in casa
  • IMPLEMENTAZIONE: informarsi sulle compatibilità e le possibilità di implementare soluzioni