Come creare un piano di allenamento per il ciclismo

Creare un piano di allenamento per il ciclismo

Creare un piano di allenamento efficace per il ciclismo intelligente e finalizzato a raggiungere i propri obiettivi: una guida completa

Creare un piano di allenamento

Creare un piano di allenamento

Creare un piano di allenamento non è facile come a dirsi, pedalare tanto può essere utile per ottenere benefici sulla salute ma non è sufficiente se si hanno degli obiettivi agonistici o anche solo di u viaggio cicloturistico.

Un piano di allenamento è un planning delle uscite e degli allenamenti da effettuare nel corso di un periodo prestabilito (in genere annuale). Creare un piano di allenamento consente di monitorare il proprio impegno e l’ottenimento o meno degli obiettivi prescelti. Anche se non ci si rivolge ad un esperto per la stesura della propria tabella, questo è il primo passo per effettuare una preparazione professionale evitando errori e problemi di sovrallenamento.

Anzittutto è importante capire quale sia il proprio obiettivo e iniziare la pianificazione nella seconda parte dell’autunno o inizio inverno (ideale inizio novembre).

Creare un piano di allenamento: 4 fasi

  • Fase base: si svolge nella transizione tra una stagione e l’altra e ha come obiettivo il recupero delle energie. Si suggeriscono lunghe uscite a bassa intensità alternate con altre discipline (corsa, palestra). DURATA UN MESE (gennaio)
  • Fase di costruzione: in questo periodo si lavora sulla resistenza aerobica e sul miglioramento del tono muscolare (in palestra). Si suggerisce di effettuare uscite lunghe alternando con la palestra. DURATA DUE MESI (febbraio-marzo)
  • Fase di alta intensità: ridurre il numero di uscite aumentandone la qualità (si lavora sulla soglia lattacida). Si lavora sulle ripetute e su uscite ad alta intensità. DURATA DUE MESI (aprile-maggio).
  • Fase di mantenimento coincide con l’inizio della stagione, si lavora per il mantenimento della condizione ottenuta nelle tre fasi precedenti

Creare un piano di allenamento: fattori critici

Vediamo ora quali sono i fattori critici per realizzare il proprio piano di allenamento:

  1. Studio della stagione passata: è importante tenere sempre un’agenda o un file dove annotare dati e risultati delle varie annate, questo permette di capire il vostro andamento, i punti di forza e di debolezza e capire gli eventuali errori commessi.
  2. Misurare il tuo obiettivo: quando è la corsa obiettivo? Che tipo di competizione volete fare? Dovete fare un viaggio Cicloturistico? Correre una corsa Gravel? Fissato l’obiettivo, aggiungiamo un orizzonte temporale per ottenerlo
  3. Stabiliamo l’allenamento: naturalmente questo deve essere finalizzato all’obiettivo che ci siamo posti.
  4. Stabilire i tempi per allenarsi: è importante fare una valutazione puntuale e veritiera del tempo a disposizione per l’allenamento.
  5. Stabilire quanto tempo dedicare alle fasi di allenamento: come dal precedente capitolo, ogni fase va pianificata in termine di mesi e sessioni di allenamento.
  6. Obiettivi intermedi: stabilire obiettivi intermedi aiuta il ciclista a controllare mediante una gap analysis gli scostamenti tra l’ottenuto e lo sperato.
  7. Stabilire le ore: è importante che il tempo da dedicare all’allenamento sia ben stabilito e veritiero.
  8. Tenere registrazione settimanale degli allenamenti: consente di migliorare l’azione di controllo sul rendimento degli allenamenti.

Creare un piano di allenamento: errori da evitare

  • Scaricare tabelle dei “pro”: non siamo dei professionisti, anche se ben allenati restiamo degli amatori, tabelle da pro metterebbero pressione e probabilmente delusione per i mancati risultati
  • Obiettivi irraggiungibili: chi non vorrebbe vincere una classica monumento? Tutti ma non è credibile, ergo diamoci obiettivi ambiziosi ma ottenibili
  • Dare troppa importanza al piano: il piano di allenamento è una guida non il Vangelo, eventuali gap non sono dei drammi se ci si allena con costanza e serietà
  • Sottovalutare il piano: allo stesso modo è importante che si provi ad rispettare il piano con impegno.
  • Non tenere traccia degli allenamenti: è importante monitorare come ci alleniamo in rapporto al piano in questo siamo aiutato da alcune app (anche gratuite) che consentono di registrare con precisione i dettagli delle uscite

 

Come allenare forza muscolare per il ciclismo in palestra

Come allenare la forza muscolare per il ciclismo: programma completo per la palestra

Come allenare forza muscolare

Come allenare forza muscolare

Come allenare forza muscolare per il ciclismo? E’ una delle domande ricorrenti che ci ponete nelle vostre email, abbiamo quindi deciso di proporre una guida su come allenare la forza muscolare in palestra. Abbiamo parlato spesso di come mantenere il tono muscolare anche nel periodo invernale e torniamo sull’argomento, definendo un programma di allenamento completo valido per tutto l’anno.

La forza muscolare è palesemente fondamentale nel ciclismo, un po’ come nella maggior parte delle attività sportive. La necessità di battere la resistenza (dell’asfalto, dell’aria e delle componenti meccaniche) è alla base dell’allenamento proposto. Molto spesso ci troviamo a confrontarci con ciclisti amatoriali che sottovalutano l’importanza di allenare la forza, previlegiando la pedalata pura. Naturalmente tutto dipende dall’obiettivo che ci si prefigge ma, se vogliamo migliorare la potenza, seguire un idoneo allenamento è indispensabile e la sola pedalata non è sufficiente.

La capacità di far fronte a condizioni “stressanti” come lunghi rapporti, ritmi alti, e condizioni meteo avverse può essere migliorata con un potenziamento muscolare adeguato.

Come allenare la forza muscolare: variabili

  • COORDINAZIONE: capacità cerebrale di inviare stimoli adatti a migliorare l’impiego dei muscoli.
  • FIBRE LENTE: hanno una capacità di contrazione e di resistenza maggiore rispetto a quelle veloci. Allenamenti dedicati possono trasformare le fibre veloci in quelle lente.
  • SEZIONE TRASVERSALE: maggiormente è sviluppato il muscolo maggiore sarà la sua forza

Come allenare la forza muscolare: obiettivo resistenza.

E’ vero che la sezione trasversale del muscolo garantisce potenza ma l’obiettivo del ciclista non è quello del boby builder (ipertrofia). L’obiettivo del ciclista è la resistenza muscolare a sforzi prolungati: molte contrazioni per un lungo periodo, senza accumulo di stanchezza. Questa necessità richiede, naturalmente, allenamenti mirati e specifici diversi dalla definizione muscolare o all’aumento di massa tipico della attività in palestra.

Come allenare la forza muscolare: esercizi in palestra

  • ESERCIZI MIRATI: pochi esercizi ben stabiliti in base ai gruppi muscolari individuati
  • PESI BASSI: ripetiamo che l’obiettivo non è l’ipertrofia (massa) ma la resistenza/potenza quindi gli esercizi vanno svolti con un peso al 30/40% del massimale (massimo peso sollevabile in una sola ripetizione)
  • RIPETIZIONI ELEVATE: il concetto è peso basso e tante ripetizioni, così da consentire lunghi tempi di lavoro
  • ESERCIZI CON MANUBRI (CORPO LIBERO): da preferire alle macchine, in quanto sono più naturali, fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente come avviene in bicicletta.
  • RECUPERO: il recupero tra le serie deve essere breve in modo da non consentire un recupero totale, sempre nell’ottica di spingere sulla resistenza allo sforzo.
  • ARMONICITA’: naturalmente i muscoli degli arti inferiori hanno una importanza strategica ma è importante concentrarsi anche su altri gruppi muscolari (tra cui attenzione agli addominali)
  • DOMS: attenzione al rischio di Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata 

Come allenare la forza muscolare: 5 esercizi per il ciclismo

video degli esercizi sono facilmente reperibili su youtube.

  • Squat (Grande gluteo, quadricipite, bicipite femorale): in piedi, gambe a livello delle spalle, bilancere sulle spalle, scendere lentamente con la schiena dritta portando i muscoli delle gambe paralleli al terreno. Prestare massima attenzione all’esecuzione dell’esercizio e alla respirazione.
  • Reverse Crunch (retto dell’addome e secondariamente gli obliqui, traverso dell’addome, quadricipite e retto femorale): supini, aprite le braccia di lato. Sollevate le gambe, formando un angolo di 90° tra coscia e tibia
  • Calf (Gastrocnemio): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, braccia lungo i fianchi sollevarsi sulle punte dei piedi e lentamente tornare nella posizione di partenza (l’ausilio di due manubri da tenere in mano ne aumenta l’efficacia).
  • Affondi (grande gluteo, quadricipite e tricipite): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, portare avanti la gamba destra, piegando il ginocchio e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare per terra (è possibile eseguirlo con un bilanciere sulle spalle per aumentarne l’efficacia).
  • Hindu push up (grande pettorale, deltoide, quadrato dei lombi e tricipite) posizione a ponte, palmi appoggiati al pavimento, arti tesi e piedi poggiati a terra. Piegare le braccia portandosi in avanti, si scivola con il capo oltre le mani e ci si solleva per tornare in posizione.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nel ciclismo

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata cosa è?

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è la complicazione sportiva più diffusa e “meno grave” che può accadere ad un atleta. In gergo tecnico vengono definiti DOMS come acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”.

Parliamo di questa problematica perché molti di voi ci hanno chiesto informazioni, in quanto nel periodo invernale dedicano parte del tempo degli allenamenti alla palestra, utilizzando “nuovi” muscoli con la conseguenza di essere, appunto, vittime dell’Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Molti frequentatori delle palestre considerano la loro comparsa come un indicatore di buona efficacia allenante. I DOMS possono manifestarsi dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica, in particolare quando si raggiunge l’esaurimento muscolare (IPERTROFIA).

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: cos’è?

I DOMS sono provocati da microscopiche lesioni del tessuto muscolare (da non confondere con l’accumulo di acido lattico o con le contratture). Sono lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari che interagiscono con i recettori del sistema nervoso, risvegliando la sensazione di dolore. La loro comparsa avviene di norma dopo 24 ore dall’allenamento e possono durare 24/48 ore ma anche una settimana.

Non sempre l’insorgenza dei DOMS è negativa, il tutto dipende dall’obiettivo dell’allenamento: dal momento che la loro presenza manifesta il processo di incremento di massa muscolare è spesso un segnale positivo se vogliamo accrescere il volume.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come evitarlo?

  • RISCALDAMENTO: la corretta temperatura dei muscoli può ridurre l’insorgenza di micro-traumi, sono da privilegiare attività aerobiche che si avvicinano al movimento anaerobico successivo.
  • STRETCHING: non tutti concordano sull’efficacia di questa attività ma ci sentiamo di suggerirla sia ad inizio che a fine sessione.
  • IDRATAZIONE: è fondamentale per migliorare la fase del recupero
  • RECUPERO: privilegiare il giusto tempo di recupero tra le ripetizioni e tararlo su obiettivi e stato di condizione muscolare.
  • GRADUALITA’: aumentare gradualmente il carico di lavoro in quanto i DOMS sono direttamente proporzionali alla fatica.
  • VELOCITA’: prestare attenzione ai tempi di esecuzione dell’esercizio (aumentare la rapidità dei movimenti aumenta il rischio di azioni non controllate riducendo la stabilità e la corretta esecuzione dell’esercizio stesso).
  • CONTROLLO: prestare attenzione all’escursione articolare per non generare lacerazioni non necessarie. Evitare i “rimbalzi” e fare movimenti armonici.
  • TEMPI: non ha senso voler tutto e subito ma è importante lavorare con gradualità, anche se sul momento non ci si sente affaticati ricordare sempre il nostro reale stato di forma.
  • SUPPORTO: eventuali esercizi senza l’ausilio di macchine ma fatti solo con pesi sono da eseguirsi sotto la supervisione di un compagno o personal trainer.
  • DEFATICAMENTO: a termine dell’allenamento dedicare del tempo ad esercizi a ritmo più blando consente una “pulizia” muscolare delle scorie che contribuiscono ad infiammazioni muscolari.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come alimentarsi?

Naturalmente non c’è un alimento magico che consente di prevenire i DOMS ma una corretta ed equilibrata alimentazione e idratazione può aiutare l’atleta.

Possono aiutare a combattere i DOMS:

  • SUBSTRATI ENERGETICI: Carboidrati, creatina, amminoacidi ramificati
  • AMMINOACITI ESSENZIALI: sono contenuti nelle proteine ad altro valore biologico come Carne, Pesce, Uova, Latte e derivati, Soia, Alghe.
  • ACIDI GRASSI OMEGA 3: hanno effetto anti infiammatorio e sono contenuti in Pesce Azzurro, alcuni Oli.
  • VITAMINA E: recenti studi ne hanno certificato l’efficacia per diminuire gli effetti dei DOMS.
  • ALTRE VITAMINE e SALI MINERALI: vista l’indispensabilità per la trasmissione nervosa e per la contrazione muscolare, devono sempre essere integrati nelle giuste misure.

Gli addominali nel ciclismo servono?

Gli addominali nel ciclismo sono muscoli fondamentali anche se può non sembrare così

Gli addominali nel ciclismo

Gli addominali nel ciclismo

Gli addominali nel ciclismo, ma in generale per l’essere umano, hanno una funzione importantissima. Consideriamo la loro collocazione nel corpo umano e ci rendiamo conto che uno dei loro compiti principali è quello di proteggere gli organi interni e che il loro posizionamento è strategico nel corpo umano, ponendosi tra gli arti superiori e quelli inferiori.

Gli addominali nel ciclismo: “Datemi una leva e un punto di appoggio e vi solleverò il mondo”!

La frase è arcinota ed è di Archimede, considerato come uno dei più grandi scienziati e matematici della storia, ma vi starete chiedendo cosa c’entra con il ciclismo, ecco la spiegazione. Se analizziamo l’anatomia del corpo umano è facile identificare la leva in gambe e braccia e il punto d’appoggio è, chiaramente, l’addome. Ecco che capiamo come i muscoli dell’addome (gli addominali, appunto) siano fondamentali non solo per il loro ruolo “protettivo” ma anche per il ruolo di meccanismo da cui dipendono tanti movimenti.

Gli addominali nel ciclismo: le funzioni

  • Postura: partiamo da una funzione che diamo per scontata, gli addominali sostengono il corpo. Un addominale allenato aiuta a mantenere la posizione eretta e, durante la pedalata, fanno in modo che le gambe trovino il giusto appoggio per scaricare in modo efficiente l’energia che sprigionano.
  • Punto “Fulcro”: come dicevamo prima, gli addominali nel ciclismo servono per controllare il movimento del tronco da cui dipende l’equilibrio in bicicletta, la postura, la stabilità e la capacità di “spingere” sui pedali.
  • Respirazione: gli addominali “accompagnano” il diaframma sia nei momenti di inspirazione che di espirazione.

Se in inverno “trascurate” un po’ la bicicletta per via del freddo, potete mantenere allenati i vostri muscoli con la palestra o anche con semplici esercizi da fare a casa.

 

Gli addominali nel ciclismo: esercizi suggeriti.

Per mantenere gli addominali allenati i migliori allenamenti, di cui si possono trovare facilmente filmati su youtube sono i seguenti:

  • Plank Addominale
  • Doppia torsione
  • Abdominal Crunch
  • Russian twist

Si raccomanda sempre ti svolgere gli esercizi lentamente e moderarli in base al proprio stato di allenamento, non preoccupatevi se partite da un livello basso: l’allenamento costante comporta sempre miglioramento.

Frattura per Gianni Moscon, stop di 40 giorni!

Frattura per Gianni Moscon: continua la sfortuna

Frattura per Gianni Moscon che è caduta facendo banali esercizi in palestra, per lui un piccolo intervento chirurgico e stop di 40 giorni

Frattura per Gianni Moscon

Frattura per Gianni Moscon

Frattura per Gianni Moscon! è questa la brutta notizia che verosimilmente comporterà un ritardo per la preparazione della stagione 2018. A riportare l’incidente è la Gazzetta dello Sport che ha contattato Moscon che ha fatto capire di non essere  particolarmente preoccupato da questo intoppo.
L’infortunio è avvenuto lo scorso lunedi, il corridore trentino era impegnato in palestra quando è scivolato rompendosi lo scafoide sinistro. “E’ stata una caduta davvero stupida – ha dichiarato Gianni Moscon – in teoria devo riposare per 40 giorni ma spero di poter salire in bicicletta anche prima”.

Una brutta frattura per Gianni Moscon ma almeno, considerando il periodo di semi-riposo, è accaduta in un periodo dell’anno favorevole. Gianni sta trascorrendo un periodo in Val di Non in famiglia.  Gianni ha preso parte alla festa dell’amico Matteo Trentin fresco di passaggio alla Orica-Scott e prossimamente tornerà a Montecarlo per allenarsi con i soliti compagni.

Frattura per Gianni Moscon: dinamica dell’incidente

E’ lo stesso Gianni a raccontare come è accaduto l’infortunio: “Stavo facendo allenamenti di equilibrio quando sono caduto all’indietro. Insomma una stupidaggine, una vera cavolata tanto che di solito non ci si fa nulla. Abituato alle cadute in biciclette questa sembrava nulla tanto che in un primo momento stavo per tornare ad allenarmi. Poi il polso si è nettamente gonfiato e ha iniziato a essere dolorante”. Gli esami hanno evidenziato la frattura e si è proceduto con un piccolo intervento a Bressanone. “L’ho presa con filosofia – dice il trentino – naturalmente era meglio non farsi male ma almeno è capitato in un periodo dell’anno in cui c’è tanto margine per recuperare”.