In sella senza male alla schiena? Ecco i trucchi

In sella senza dover aver problemi alla schiena

In sella, il modo migliore per andare in bicicletta senza avere dolori alla schiena che si manifestano dopo la pedalata, ecco i nostri trucchi

In sella senza male alla schiena

In sella senza male alla schiena

In sella spesso escono alla Luce alcuni problemi osteo-muscolari che vengono sollecitati dalla pedalata spesso svolta con palesi errori di regolazione della propria bicicletta o per questioni di scorretta posizione biomeccanica.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) afferma che l’85% della popolazione mondiale ha sofferto almeno una volta nella propria vita di male alla schiena. All’interno di questa ampia popolazione vi sono, evidentemente i ciclisti amatoriali che in sella trascorrono buona parte del loro tempo libero. Inevitabile è chiedersi se il ciclismo o lo stare troppo in sella sia la causa di episodi di mal di schiena.

Fermo restando che Il ciclismo non è un’attività considerata a rischio anzi posto che si pedali nella giusta posizione è corretto affermare che questo sport riduce il peso che grava sulla colonna vertebrale.

Affermare che la bicicletta è causa di mal di schiena non è sbagliato ma nemmeno automaticamente vero, come ogni cosa della vita va fatta correttamente a pena di avere dei disagi.

Perché così tanti amanti delle due ruote lamentano dolori alla schiena dopo che sono stati in sella? Va ricordato che il dolore alla schiena è un disturbo multifattoriale. Può uscire un mal di schiena per aver passato la giornata al telefono, seduti male davanti al PC, aver pedalato troppo (magari assumendo una posizione in sella non corretta).

Il sintomo doloroso alla schiena è sovente causato da tensioni anomale che interferiscono sulla colonna vertebrale o da evidenti squilibri muscolari. Spesso il dolore ha origini meccaniche e quindi è importante stabilire se non sia sufficiente ottimizzare la propria posizione in sella.

 

In sella con le corrette misure del telaio

La bicicletta deve essere della taglia giusta, pare una banalità ma non è propriamente così. Capita di parlare con ciclisti che, affascinati da una splendida bicicletta in carbonio a un prezzo da urlo non hanno badato troppo alla taglia. Li vediamo pedalare su mezzi troppo grandi o troppo piccoli e poi li sentiamo lamentarsi perché la bicicletta è bella ma “fa male alla schiena”, avere mai visto in amante del calcetto che porta il 43 di piede giocare con scarpe da calcetto numero 38? Ecco nel caso direbbe che il calcetto è bello ma fa male ai piedi.

E’ fondamentale che sella, manubrio e pedali, ossia i 3 punti di contatto con la bici  abbiano le distanze proporzionate a quelle del corpo consentendo una postura naturate ed evitando l’insorgere di guai fisici.

La sella è una parte fondamentale della bicicletta, qui si scarica per il 60% il peso del ciclista. Per chi soffre di sintomatologia dolorosa nella zona lombosacrale può essere indicata una sella dalla leggera curvatura longitudinale

Una volta scelte bici e sella giuste per la propria struttura, è necessario effettuare accurate regolazioni e qui sarebbe opportuno rivolgersi a un bravo biomeccanico che possa suggerire, per esempio, il miglior posizionamento delle tacchette.

E’ importante che la posizione della sella non sia troppo alta o troppo arretrata per evitare sollecitazioni alla fascia lombarde e all’articolazione sacro-iliaca che sovraccaricherebbe la colonna.

 

In sella nella giusta posizione

Ragazzi ricordiamoci sempre che non siamo dei professionisti, lasciamo le posizioni “aggressive” o aerodinamiche o per lo meno evitiamo ti tenerle per troppo tempo.

Non avere posizioni aggressive non vuol dire però stare in sella come un manico di scopa, non bisogna “subire” la strada passivamente, al contrario bisogno imparare a “seguire” il tracciato anche con tratti in fuorisella.

Prestate attenzione anche ai componenti tecnici: quelli troppo rigidi, offrono sensazioni di grande “precisione” nella guida ma di contro trasmettono tutte le vibrazioni al corpo, non dobbiamo vincere il Tour de France ma evitare microtraumi alla schiena soprattutto se abbiamo già disturbi alla colonna.

Il materiale con cui è composto il vostro telaio è certamente importante ma attenzione a non dimenticare il ruolo che svolgono ruote e copertoni: se adottiamo cerchi ad alto profilo, oppure a razze dobbiamo sapere che a fronte di una maggiore qualità della pedalata avremo scarsa capacità di assorbire gli impatti

In sostanza ricordiamoci, l’abbiamo già detto, che non siamo dei professionisti e il nostro suggerimento è: perdiamo qualcosa in termini di prestazioni ma guadagnandone in benessere

Ciclismo e mal di schiena: le soluzioni

Ciclismo e mal di schiena tra verità e luoghi comuni

Ciclismo e mal di schiena ecco come prevenire uno dei disturbi più comuni che affligge la popolazione mondiale anche nell’approccio al ciclismo

Ciclismo e mal di schiena

Ciclismo e mal di schiena

Ciclismo e mal di schiena, se non fate parte dei cosiddetti “back pain free” sicuramente al termine del vostro consueto giro in bicicletta vi può accadere di avere dolori o indolenzimento o semplicemente la necessità si stirare i muscoli.

Tendenzialmente la “dorsopatia” (nome scientifico del mal di schiena) è dovuto a squilibri muscolari o scompensi a livello scheletrico oppure compressione delle vertebre e quindi d’infiammazioni dei nervi e dei cuscinetti tra le stesse.

La cosa curiosa è che, a volte, il forte sviluppo muscolare delle gambe dei ciclisti può provocare forze torsionali molto potenti che hanno una direttrice verticale che, non sfogandosi sui pedali, vengono assorbite dalla schiena (in gergo “core”). Va sottolineato che la stessa posizione in sella (allineati al tubo piantone) provoca vibrazioni che dalla ruota posteriore passa alla muscolatura e alle ossa.

Va poi segnalato che eventuali posizioni particolarmente aerodinamiche hanno la controindicazione di mantenere in tensione i muscoli dorsali ma va detto che di per se la posizione in sella non è funzionale allo scatenare dolori alla schiena, tutt’altro.

La posizione in bicicletta sarebbe, in linea teorica, favorevole a limitare i dolori alla schiena ma, su soggetti già predisposti al disturbo (chi ha vita sedentaria, chi pratica il sollevamento pesi o chi fa lavori pesanti) il ciclismo può indurre ai dolori dorsali.

A tal proposito riportiamo le parole del Dott. Stefano Aglieri, medico dello sport dell’Unità Operativa di Riabilitazione e Recupero funzionale di Humanitas.

“Va detto che la posizione curva che si assume nel ciclismo non fa male alla salute della schiena – dice l’esperto – non deve preoccupare neppure se il giorno dopo un’uscita in bicicletta si avvertono dolori alla schiena e al collo. Si tratta infatti di fastidi muscolari dovuti alla posizione che costringe il ciclista a rimanere curvo per ore sul manubrio della bicicletta”.

Attenzione va data al corretto posizionamento della sella e del manubrio in rapporto all’altezza del ciclista: “se la distanza non è corretta possono aumentare i fastidi a carico di schiena, collo e anche ginocchio” sottolinea Aglieri dalla pagina del sito www.humanitasalute.it .

 

Ciclismo e mal di schiena: la posizione

Per evitare problemi muscolari o sovraccarichi è importante non solo effettuare le opportune regolazioni ma anche verificare che la taglia della bicicletta in nostro possesso (o che vogliamo acquistare) sia funzionale alle nostre misure.

I novelli del ciclismo spesso non sanno che, proprio come gli indumenti, le biciclette hanno le taglie (in alcuni casi compaiono scritte proprio sul telaio).

E’ fondamentale che le distanze tra i cinque punti di contatto uomo-macchina (mani sul manubrio, piedi sui pedali, bacino sulla sella) siano proporzionate a quelle del nostro corpo. Una bicicletta di taglia non adatta alla nostro fisiologia può essere una delle cause dell’insorgere del mal di schiena.

Va quindi evidenziato come fattore principale per i problemi alla colonna vertebrale sono appunto le posture ed i movimenti non corretti o una non adeguata muscolatura:

La nostra schiena ha una sua conformazione specifica che va conosciuta e rispettata: se durante un’uscita in bicicletta (ma anche nello star seduti al lavoro) non ne rispettiamo la morfologia è facile incappare in dolore al dorso.

Ciclismo e mal di schiena: il “core”

Spesso i ciclisti concentrano le proprie attività di rafforzamento sugli arti inferiori (con attività in palestra) dimenticando completamente non solo il dorso ma anche il cosiddetto “core”.

Viceversa il ciclismo è uno sport globale che interessa tutti i distretti muscolari del nostro corpo: uno sviluppo armonioso della muscolatura ci consente di sopportare meglio gli sforzi, resiste alle sollecitazioni e permette di stare in sella più ore senza effetti collaterali.

Per core intendiamo l’insieme dei muscoli Lombardi, Addominali e Pettorali. Questi tre distretti muscolari, che ad un occhio inesperto possono intervenire poco nel ciclismo, in realtà ci consentono di ottenere la giusta e corretta postura anche per evitare relazioni tra ciclismo e mal di schiena.

Senza ammazzarsi di lavoro “insensato” in palestra sarebbe sufficiente operare mediante dei Circuit Training focalizzati al rafforzamento dei muscoli del “core”. Si può iniziare con due sessioni settimanali per due settimane arrivando a tre nelle tre successive settimane: cinque settimane di lavoro per potenziare i muscoli del “core” in modo funzionale al ciclismo.

Un esempio di circuito strutturato per incremento del “Core”

• 10 minuti di riscaldamento attivo
• N°4 esercizi per sessione
• N° 10-15 ripetizioni a esercizio
• 1 minuto di riposo tra le sessioni
• 3 sessioni in totale
• 10 minuti di defaticamento e stretching