Ciclismo il miglior allenamento? Per le gambe!

Ciclismo il miglior allenamento? Quello per le gambe!

Nel ciclismo le gambe sono la parte più preziosa e delicata dell’atleta, vediamo come allenarle.

ciclismo il miglior allenamento

ciclismo il miglior allenamento

Non solo per i professionisti ma anche per gli amatori il corretto allenamento delle gambe rappresenta un plus fondamentale nel ciclismo.

 

Nell’allenamento del ciclismo è molto fondamentale lavorare sulla forza e sulla resistenza dei muscoli degli arti inferiori facendo attenzione ad evitare, sempre, traumi (DOMS) o tempi di recuperi lunghi dettati dal sovrallenamento.

Se gli arti inferiori sono importanti per il ciclismo anche gli altri muscoli non vanno dimenticati. Nel periodo invernale è importante affiancare alle uscite in bicicletta (meno frequenti) un programma di preparazione in palestra.

Importante è accompagnare l’allenamento con l’adeguato recupero ed eventualmente l’elettrostimolazione.

Ciclismo: il miglior allenamento per le gambe

Tra gli esercizi fondamentali troviamo quelli per  la regione anteriore della coscia (quadricipiti) e posteriore della gamba (polpacci).

  • La Leg Press: è il macchinario che consente di potenziare quadricipiti e glutei.
  • La Leg Curl potenzia i muscoli bicipiti femorali, e la parte posteriore della coscia.
  • La Calf Machine allena i polpacci.
  • Squat e Affondi aiutano nello sviluppo armonioso ed equilibrato dei muscoli delle gambe.
  • Squat su Bosu può essere d’aiuto per esercitare l’equilibrio muscolare.
  • Elastici aiutano la stabilità.

Misuratori di Potenza: stop di Alberto Contador

Misuratori di Potenza: Contador conferma la sua contrarietà

Misuratori di Potenza

Misuratori di Potenza

Misuratori di Potenza, prosegue la “lotta” per eliminare questo strumento reo di togliere un po’ di poesia e fascino al ciclismo moderno. L’ultima posizione arriva da Tucson dove si è sviluppato il Training Camp della Polartec-Kometa di Alberto Contador.

Inizialmente il destinatario delle “polemiche” era il team Sky di Froome, ma ora quasi tutti i team pianificano le proprie tattiche in base ai dati del misuratore di potenza.

Lo strumento, già vietato nelle gare su pista, secondo i detrattori andrebbe rimosso anche dalle competizioni su strada. In realtà in pista viene usato “in differita”: i dati vengono raccolti ma non visualizzati durante le gare.

Ora, non tutti i problemi di carenza di spettacolarità dipendono dagli strumenti elettronici ma in parte ne sono influenzati. Naturalmente tutto poi dipende dalla mentalità del corridore (ve lo immaginate il Pirata che non scatta per un dato sul computerino?), dalle condizioni di gara e dalle forze dei team ma è palese che, al momento, tecnologia e profondità di organico premiano il Team Sky.

Misuratori di Potenza: intervenire sulla lunghezza delle tappe?

Una via alternativa, e forse più premiante, potrebbe essere quella proposta da Francesco Moser una quindicina di anni fa e sposata oggi da Alberto Contador: ridurre la lunghezza delle tappe.

A inizio millennio la proposta era legata alla triste piaga del doping: meno chilometri, meno fatica, meno ricorso al doping. Oggi potrebbe consentire a più corridori di essere competitivi incrementando la rosa di potenziali vincitori delle tappe e aumentandone velleità e “garra” agonistica. Pensate a un neo pro, abituato a corse brevi e razzenti, trovarsi in un tappone dolomitico di 180 km, dovrebbe necessariamente riporre l’ascia di guerra con il solo obiettivo di non naufragare. Una tappa di 100 km, anche costellata di salite, potrebbe essere invece più abbordabile e incentivante per gli attacchi.

La Vuelta ha adottato molte volte questo criterio, aumentando anche il dislivello in gara. I risultati sono stati buoni ma un po’ “snaturanti” del nostro sport. Evidentemente una soluzione per aumentare la qualità delle corse va trovata e come ogni soluzione ha i pro e i contro del caso. Se parlassimo con i “diesel” del gruppo (per parlare del recente passato pensiamo a Miguelon Indurain) ci direbbero che questa soluzione è errata, se parlassimo con i corridori più razzenti sposerebbero questa idea.

Ora non ci sentiamo di proporre una panacea ai mali del ciclismo ma forse piccoli accorgimenti avrebbero più successo che i paventati “cambiamenti epocali” come la riduzione delle settimane di corsa da tre a due per Giro e Vuelta.

Ciclismo benefici: 7 plus per chi pratica lo sport

Ciclismo benefici: non solo sport ma anche salute fisica e mentale

Ciclismo Benefici

Ciclismo benefici: non solo nel fisico

Ciclismo benefici: non solo la passione alla base della pratica del nostro sport ma anche una serie di riflessi positivi sul nostro corpo che possono spingere anche i più pigri a riprendere la vecchia bicicletta o acquistarne una. L’impatto con le prime pedalate, dopo anni senza prendere in mano la bicicletta, potrà risultare non facile. Potremmo anche arrivare a maledire l’idea di aver speso dei soldi per una bici ma, dopo qualche pedalata, non ci saranno più dubbi sui benefici del ciclismo sul nostro fisico: sentiamo già quella godibile stanchezza e quel soddisfacente indolenzimento dei muscoli che seguono un’attività sportiva di qualità.

L’attività sportiva comporta benefici a tutti i livelli, sia essa amatoriale, competitiva o se semplicemente usate la bicicletta per andare a fare la spesa il sabato mattina, insomma la cosa importante è tenere il “motore” sempre allenato. I vantaggi, in termini di salute, sono sempre garantiti.

Ecco un elenco dei miglioramenti di cui a breve termine vi accorgerete.

Ciclismo Benefici: 7 punti fermi

  • OCCHIO E MENTE: il ciclismo vi aiuterà non solo a riprendere la forma fisica ma vi porterà a vedere posti che, di solito, non frequentereste quando girare con l’auto. C’è una montagnetta vicino a casa? Non ci siete mai andati con la vostra auto? In bici la affronterete e ne risulterete sorpresi
  • CUORE: praticare regolarmente il ciclismo aiuterà l’allenamento del vostro sistema circolatorio, comporterà una diminuzione della pressione arteriosa diastolica e contribuirà all’abbattimento dei livelli di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue.
  • POLMONI: inutile dire che i vostri alveoli polmonari beneficeranno di una maggior efficienza.
  • MUSCOLI: se pensate che il ciclismo sviluppi solo le gambe vi sbagliate, vi accorgerete a breve come anche braccia, dorsali e addominali verranno stimolati garantendo uno sviluppo muscolare armonico.
  • STRESS: lo sapete che pedalare rende felici? Il ciclismo mette in moto le endorfine, neurotrasmettitori con proprietà analgesiche, che possono diffondere un senso di benessere.
  • GINOCCHIA: spingere (in modo corretto) sui pedali stimola e allena le articolazioni e rappresenta un sicuro modo per allenare i legamenti delle nostre ginocchia.
  • DIMAGRIMENTO: l’andare in bicicletta regolarmente contribuisce a far accrescere il metabolismo basale.

My ACSI Ciclismo: piattaforma di tesseramento

My ACSI Ciclismo addio alla tessera cartacea

My ACSI Ciclismo

My ACSI Ciclismo

piattaforma di tesseramento: dal 2017 la tessera cartacea è stata abbandonata in favore di un badge elettronico che verrà confermato per il 2018.

ACSI Ciclismo si dimostra essere un ente di promozione sportiva proiettato nel futuro, all’innovazione e rinnovamento. Ogni corridore può caricare i propri dati e monitorare lo stato del proprio tesseramento mediante il portale http://www.myacsiciclismo.it/index.php, un bel punto di forza per l’associazione. Il punto forte della tessera è la possibilità di caricare all’interno del badge i documenti da presentare per partecipare alle gare agonistiche, come nel caso del certificato medico, una mossa che faciliterà il compito dei presidenti delle varie A.S.D. che spesso dovevano ‘rovistare fra le scartoffie’ dei corridori.

Valida è la funzione di My ACSI Ciclismo che, a 30 giorni dalla scadenza della validità del certificato di idoneità sportiva, avvisa ciclisti e i presidenti sulla necessità di effettuare il rinnovo del documento. Questa opzione evita l’eventualità di veder gareggiare atleti privi di idoneo certificato medico.

Ciclismo il recupero: 10 suggerimenti

Ciclismo il recupero: guida essenziale

Ciclismo il Recupero Muscolare

Ciclismo il Recupero Muscolare

Ciclismo il recupero, come in ogni altra disciplina, ricopre un ruolo fondamentale. Ma cosa è il recupero? E’ l’abilità di ripetere o eccedere la propria performance in un dato periodo. Il giusto approccio al recupero va studiato seguendo  una prospettiva multidimensionale in cui interagiscano diverse variabili di “stress” muscolare legate all’attività fisica o allo stile di vita. E’ importante seguire alcune regole che vi andremo ad elencare e valutare esattamente quale “tipo” di recupero è funzionale al tipo di sforzo che dovete affrontare.

Infatti esistono tre tipi di Recupero:

 

  • MEDIO LUNGO TERMINE: periodo tra diverse sessioni di allenamento o in competizioni “a tappe”.
  • BREVE o MEDIO PERIODO: è il recupero tra una serie allenante e l’altra, classico esempio “le ripetizioni”.
  • IMMEDIATO: è il ridotto intervallo tra una pedalata e l’altra.

L’approccio al recupero può essere:

  • ATTIVO: in generale attività defaticamento, elettrostimolazione o massaggi immediatamente seguenti all’esercizio con la finalità di accelerare lo smaltimento dei sottoprodotti metabolici generati dallo sforzo (acido l’attico in particolare).
  • PASSIVO: il semplice periodo di riposo/inattività post esercizio fisico.

Ciclismo il recupero: le variabili

Le principali variabili che influenzano il tempo necessario per il completamento del percorso di recupero fisico sono:

  • Età
  • Sesso
  • tile di vita
  • Condizione psico-fisica
  • Esperienza/Condizione Atletica
  • Integrazione/Nutrizione
  • Idratazione
  • Temmpi di riposo/ore di sonno
  • Strategie di recupero

Ciclismo il recupero: 10 Strategie

Per favorire la naturale attività del corpo umano, in seguito ad una attività allenante o di competizione si suggerisce di prestare attenzione ai seguenti aspetti:

  • ALIMENTAZIONE: mangiare leggero e in modo completo, prima e dopo le attività ma, in generale, in ogni momento della vita. Variare l’alimentazione e rispettare gli equilibri alimentari.
  • IDRATAZIONE: il nostro corpo è composto principalmente da acqua ed è facile comprendere che la corretta idratazione influisce sul recupero prima, durante e dopo la performance sportiva. L’acqua non deve mai mancare e ha senso integrare con bevande idrosaline.
  • PROTEINE: abbiamo già parlato dell’importanza delle proteine prima e dopo gli allenamenti, in particolare entro 30 minuti dal termine dell’esercizio, per favorire il processo di ripristino del glicogeno e per restituire molti dei micronutrienti necessari.
  • CARBOIDRATI: sono i mattoni con cui sono costruiti i muscoli e anche in questo caso è determinante il loro reintegro entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento/gara.
  • SONNO: è suggerito il riposo per almeno 7 ore al giorno per rigenerare le cellule cerebrali e dei muscoli
  • OMEGA 3: hanno poteri antiossidanti e si trovano in pesce azzurro e frutta secca
  • COLAZIONE: è il pasto più importante della giornata è indispensabile per fare il “pieno” al serbatoio sia che vi alleniate che siate a riposo
  • RECUPERO: il recupero è indispensabile per eliminare le scorie dell’attività fisica
  • INTEGRAZIONE: l’abbiamo già detto, ma a volte può essere indispensabile ricorrere a integrazione alimentare, l’importante è la qualità del prodotto (prodotti troppo economici sono anche “poveri”)
  • MENTALITA’: è importante avere la giusta mentalità in allenamento ma anche nella gestione del riposto, l’iperallenamento crea danni al fisico dell’atleta.

Ciclismo il recupero: sfatiamo due miti!

  • CRIOTERAPIA: spesso in passato si è parlato di questa pratica, basata sull’immersione del corpo in acqua a temperatura intorno ai 10 gradi (o con impacchi di ghiaccio). Se da una parte il freddo aiuta a disinfiammare, non vi sono studi che dimostrino la sua funzione nell’agevolare il recupero anzi, a volte, ha proprio effetto opposto.
  • SAUNA: altro mito da sfatare, spesso accade di trovare le saune nelle palestre, secondo molti studi questa non solo non aiuterebbe a recuperare ma anzi comprometterebbe i miglioramenti potenziali della performance appena svolta. E per i più “robusti”: LA SAUNA NON FA DIMAGRIRE!

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine? Guida Completa

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine? All’interno dell’’integrazione alimentare, quella proteica è spesso associata e utilizzata per sport di potenza, in cui si ricerca un accrescimento della massa muscolare, il classico esempio sono gli atleti che si dedicano al body building.
Anche se la principale funzione delle Proteine è “plastica” per la formazione della materia contrattile del muscolo, le proteine sono indispensabili per la costituzione di ormoni (come ad esempio l’insulina), di anticorpi ed enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e sono fondamentali nel recupero dopo attività di endurance come la MTB o il ciclismo su strada.

Dobbiamo dunque tenere presente che, in condizioni di sforzo prolungato come avviene in periodi di gare o allenamenti intensi, l’organismo utilizza le proteine contenute nel muscolo per ricavare energia.

Ciclismo, quando assumere proteine? Gli studi

Secondo uno studio della  James Madison University della Virginia,  ciclisti ben allenati possano ottenere miglioramenti delle loro performance, assumendo bevante a base di carboidrati e proteine, l’esperimento condotto ha verificato il loro tempo di affaticamento del 75% rispetto ad un altro gruppo che consumava solamente carboidrati.
L’Università del Texas ad Austin ha verificato che assumendo proteine e carboidrati ciclisti che pedalano fino ad “esaurimento” riescono ad accrescere il tempo per arrivare ad esaurimento del 36% rispetto a chi assume solo carboidrati.

Ciclismo, quando assumere proteine? Quante proteine assumere

La dieta equilibrata dovrebbe prevedere che  il 15% delle calorie vengano assunte sotto forma di proteine. Parlando in termini di peso si calcola che ogni individuo dovrebbe assumere proteine tra 0,7 e 1,5 g per ogni kg di peso: una persona di 70 kg dovrebbe assumere come minimo 49 g ma non più di 105 grammi al giorno di proteine.
L’ISSN (Società Internazionale di Nutrizione dello Sport) consiglia un’assunzione di 1,4g/kg/giorno per chi svolge attività di tipo aerobico come il ciclista o il fondista.
Fate attenzione ai tempi di assimilazione e, soprattutto di digeribilità delle proteine prima di gare o allenamenti particolarmente importanti.

Ciclismo, quando assumere proteine?

Assumere proteine dopo l’allenamento favorisce l’ipertrofia muscolare ed aiuta a preservare la massa muscolare.  Per evitare il catabolismo muscolare conseguente un duro allenamento o ad una gara, si consiglia di prendere le proteine la mattina a colazione. L’ISSN ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l’assunzione di proteine in quanto questo sembra migliorare la capacità di recupero e l’adattamento all’allenamento.

Ciclismo, quando assumere proteine?  Non esagerare

Attenzione però: un eccessivo apporto proteico verrà utilizzato come energia solo in allenamenti molto intensi, viceversa sarà depositato come massa grassa; le proteine vengono utilizzate come energia solo quando le scorte di carboidrati sono in esaurimento e pertanto alti livelli di scorte di glicogeno ne limitano l’utilizzo ai fini energetici.

 

 

 

Ciclismo come cominciare a praticarlo?

Ciclismo come cominciare a praticare questo meraviglioso sport?

Ciclismo come cominciare

Ciclismo come cominciare

Ciclismo come cominciare a praticarlo? Questa può sembrare una domanda banale ma non lo è affatto, in molti ci hanno scritto per avere suggerimenti su come approcciarsi con uno sport di fatica ma che può regalare tantissime soddisfazioni. Come un ogni attività sportiva un giusto avvicinamento, con i suggerimenti adatti può essere il via per una passione che durerà una vita, viceversa partendo male potreste trovarvi ad aver buttato dei soldi ottenendone solo arrabbiature.

Ciclismo come cominciare: quali modelli di biciclette esistono?

Quando si decide di iniziare a praticare il ciclismo, per divertimento i semplicemente per perdere qualche chilo e rimettersi in forma, la prima scelta da fare è: quale bicicletta prendere? Non stiamo parlando di marche ma di tipologia di bicicletta. Ci sono veramente molti tipi di bicicletta:

  • BICICLETTA DA CITTA’: consentono guida comoda, posizione rialzata della schiena ideale per andare al lavoro o a fare la spesa.
  • MOUNTAIN BIKE: ruote larghe, rapporti corti ideale per chi ama le uscite su sterrati o nei boschi. Ruote larghe aiutano nella stabilità anche per giri su asfalto.
  • BICI DA CORSA: quella che usano i ciclisti? Si esatto quella, da considerare per un allenamento più dedicato prestando attenzione alle ruote strette.
  • BICI DA CICLOTURISMO: volete fare un lungo spostamento senza badare alla velocità ma alla distanza? Ecco un compromesso a favore della comodità rispetto alla bici da corsa.
  • BICI A SCATTO FISSO: ultimamente molto di moda, ha un solo rapporto, ideale per girare in città ed essere cool.
  • BICI PIEGHEVOLE: una bici da strada che si piega? Ideale per chi si sposta in città con i mezzi e quindi deve ridurre l’ingombro
  • BICI DA CICLOCROSS: simile alla bici da corsa monta ruote adatte agli sterrati, ideale per allenamenti per esperti
  • GRAVEL BIKE: telaio simile a quelle da corsa ma meno estremo.
  • FAT BIKE: bici dalle ampie gomme, evoluzione della MTB.
  • BICI DA DOWNHILL: telaio resistente adatto a chi fa discese, molti la prendono per fare MTB ma sono due come MOLTO diverse!
  • BMX: acronimo di Bicycle Motocross, dove la X sta per cross monomarcia, ideali se ami le accrobazie.

Ciclismo come cominciare: il budget!

Prima cosa da considerare, dopo aver scelto il tipo di bicicletta è il fattore economico. In commercio esistono tantissime tipologie di biciclette di varie fasce di prezzo, naturalmente a un prezzo maggiore spesso corrisponde una qualità e un livello di prestazioni elevate. Importante è valutare il PESO della bicicletta: considerate che quel “pezzo di metallo” deve trasportarvi ma siete voi a fare da motore. Se la bicicletta pesa molto ci farà più fatica. Attenzione anche alle ruote, molti comprato MTB per girare in città senza pensare che le “ruote grasse” comportano maggior sforzo (vero che danno maggior idea di equilibrio, però…).
Suggeriamo di non farsi ingolosire dalle offerte dei supermercati (tipo MTB a 99 €) a prezzo basso corrisponde qualità bassa, è uno strumento che vi durerà per anni, magari anche oltre i 10 anni, quindi vale la pena di spendere qualcosa in più ma poi goderni i benefici. Andate nei negozi specializzati e troverete personale preparato e in grado di guidarvi nelle scelte.

Se non avete molto da spendere ma non volete rinunciare alla qualità date un occhio al mercato dell’usato, rinuncerete magari all’ultimo modello in termini di tecnica ma potrebbe essere un modo per avvicinarvi a un modello che viceversa sarebbe troppo oneroso.

Ciclismo come cominciare: Riflettete

Non comprate una bicicletta solo perché vi piace o perché il telaio ha un colore che vi colpisce. Guardate tanti modelli, tante marche e tanti negozi. Comprereste una macchina entrando nella prima conscessionaria in base al colore? No, e allora non fatelo nemmeno con al bicicletta. Prendetevi del tempo per ottenere informazioni, prendete cataloghi e leggete articoli online. Quando avrete le idee chiare allora sarà il momento di fare l’acquisto della vostra bicicletta.

Ciclismo come cominciare: nessuna bicicletta fa miracoli

Attenzione alle delusioni, anche se comprerete la stessa bicicletta di Froome non pensate di poter fare i numeri solo perché avete lo strumento adatto. Se ad un autista imbranato date in mano una formula 1 nella migliore delle ipotesi non andrà veloce, nella peggiore si schianterà alla prima curva. In fase di partenza di questa passione non dovete vincere il Giro d’Italia ma divertirvi.

Ciclismo come cominciare: Abbigliamento

Spesso viaggiando in auto vi capita di vedere i “ciclisti della domenica” vestiti come dei professionisti, pensate che lo facciano a caso? Certo magari lo fanno per sembrare più “fighi” ma l’abbigliamento adatto può essere un fattore determinante per farvi amare od odiare questo sport. Molti ci dicono: io non mi ci vedo con la tutina aderente e i colori sgargianti, preferisco uscire con pantaloncini e maglietta normale. Niente di più sbagliato, non serve avere la divisa della squadra dei Pro ma un pantaloncino rinforzato  e una maglia da specifica per il ciclismo sicuramente aiutano a migliorare traspirazione.

 

 

Premio Coraggio e Avanti a Michele Scarponi

Premio Coraggio e Avanti premia l’aquila di Filottrano

Premio Coraggio e Avanti

Premio Coraggio e Avanti

Premio Coraggio e Avanti giunto alla 14esima edizione. Si terrà domenica 26 novembre al Convento dei Padri Carmelitani sede del Museo Filotex, e Centro spirituale della Federciclismo, l’edizione 2017  che sarà dedicata alla memoria dell’indimenticabile Michele Scarponi.

La quattordicesima edizione del premio sarà infatti un commosso omaggio in memoria dello sfortunato campione marchigiano e sono attesi Giacomo e Flavia, genitori di Michele.
Il Premio Coraggio e Avanti  2017 verrà assegnato a Simone Consonni, grande protagonista e autentica rivelazione della stagione su pista.
Il Premio “Franco Ballerini” sarà assegnato al responsabile tecnico dell’attività femminile Edoardo Salvoldi.
Il Premio Ammiraglio D’Oro verrà consegnato a Paolo Slongo, uno dei tecnici vicini a Vincenzo Nibali.

A Michele Gazzoli verrà conferito il premio Mario Sani quale promessa del ciclismo juniores. il premio Alfredo Martini “Azzurri d’Italia” andrà a Luca Paolini.

La cerimonia si terrà, appunto, domenica a mezzogiorno all’interno della chiesa al termine della Santa Messa, celebrata da Padre Raffaele Duranti, con la presenza di tanti personaggi del ciclismo e dello sport.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nel ciclismo

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata cosa è?

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è la complicazione sportiva più diffusa e “meno grave” che può accadere ad un atleta. In gergo tecnico vengono definiti DOMS come acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”.

Parliamo di questa problematica perché molti di voi ci hanno chiesto informazioni, in quanto nel periodo invernale dedicano parte del tempo degli allenamenti alla palestra, utilizzando “nuovi” muscoli con la conseguenza di essere, appunto, vittime dell’Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Molti frequentatori delle palestre considerano la loro comparsa come un indicatore di buona efficacia allenante. I DOMS possono manifestarsi dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica, in particolare quando si raggiunge l’esaurimento muscolare (IPERTROFIA).

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: cos’è?

I DOMS sono provocati da microscopiche lesioni del tessuto muscolare (da non confondere con l’accumulo di acido lattico o con le contratture). Sono lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari che interagiscono con i recettori del sistema nervoso, risvegliando la sensazione di dolore. La loro comparsa avviene di norma dopo 24 ore dall’allenamento e possono durare 24/48 ore ma anche una settimana.

Non sempre l’insorgenza dei DOMS è negativa, il tutto dipende dall’obiettivo dell’allenamento: dal momento che la loro presenza manifesta il processo di incremento di massa muscolare è spesso un segnale positivo se vogliamo accrescere il volume.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come evitarlo?

  • RISCALDAMENTO: la corretta temperatura dei muscoli può ridurre l’insorgenza di micro-traumi, sono da privilegiare attività aerobiche che si avvicinano al movimento anaerobico successivo.
  • STRETCHING: non tutti concordano sull’efficacia di questa attività ma ci sentiamo di suggerirla sia ad inizio che a fine sessione.
  • IDRATAZIONE: è fondamentale per migliorare la fase del recupero
  • RECUPERO: privilegiare il giusto tempo di recupero tra le ripetizioni e tararlo su obiettivi e stato di condizione muscolare.
  • GRADUALITA’: aumentare gradualmente il carico di lavoro in quanto i DOMS sono direttamente proporzionali alla fatica.
  • VELOCITA’: prestare attenzione ai tempi di esecuzione dell’esercizio (aumentare la rapidità dei movimenti aumenta il rischio di azioni non controllate riducendo la stabilità e la corretta esecuzione dell’esercizio stesso).
  • CONTROLLO: prestare attenzione all’escursione articolare per non generare lacerazioni non necessarie. Evitare i “rimbalzi” e fare movimenti armonici.
  • TEMPI: non ha senso voler tutto e subito ma è importante lavorare con gradualità, anche se sul momento non ci si sente affaticati ricordare sempre il nostro reale stato di forma.
  • SUPPORTO: eventuali esercizi senza l’ausilio di macchine ma fatti solo con pesi sono da eseguirsi sotto la supervisione di un compagno o personal trainer.
  • DEFATICAMENTO: a termine dell’allenamento dedicare del tempo ad esercizi a ritmo più blando consente una “pulizia” muscolare delle scorie che contribuiscono ad infiammazioni muscolari.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come alimentarsi?

Naturalmente non c’è un alimento magico che consente di prevenire i DOMS ma una corretta ed equilibrata alimentazione e idratazione può aiutare l’atleta.

Possono aiutare a combattere i DOMS:

  • SUBSTRATI ENERGETICI: Carboidrati, creatina, amminoacidi ramificati
  • AMMINOACITI ESSENZIALI: sono contenuti nelle proteine ad altro valore biologico come Carne, Pesce, Uova, Latte e derivati, Soia, Alghe.
  • ACIDI GRASSI OMEGA 3: hanno effetto anti infiammatorio e sono contenuti in Pesce Azzurro, alcuni Oli.
  • VITAMINA E: recenti studi ne hanno certificato l’efficacia per diminuire gli effetti dei DOMS.
  • ALTRE VITAMINE e SALI MINERALI: vista l’indispensabilità per la trasmissione nervosa e per la contrazione muscolare, devono sempre essere integrati nelle giuste misure.

Ciclismo italiano: che fine farà?

Ciclismo italiano: dalle stelle alle stalle?

Ciclismo Italiano

Ciclismo Italiano: la nazionale

Possiamo dirlo senza tema di smentita: il ciclismo è praticamente inventato dagli italiani. Nella fila dei team tricolori hanno corso campioni di profilo planetario come Roger De Vlaeminck e Rudi Altig nonché il più forte di sempre: Eddy Merckx.

Ciclismo italiano: le stelle!

L’italiano fino ai primi anni 2000 era, assieme al francese, la lingua del ciclismo: olandesi, australiani, sudamericani tutti parlavano e “vivevano la corsa” nella nostra lingue.

Il Ciclismo italiano faceva scuola in Europa e all’estero, corridori italiani venivano ingaggiati da squadre americane per fare da capitani (e da chiocce) ai giovani talenti locali (un esempio su tutti quello di Roberto Gaggioli che corse, tra l’altro, per la Coors Light).

Ciclismo italiano: le stalle?

Nel 2018 non compariranno squadre World Tour italiane (quelle un tempo definiti gruppi GS1) e tra i team di primo piano non vi sono sodalizi italici, morale gli Italiani di buon livello vanno a correre all’estero. Tra i neo-pro la difficoltà è maggiore e ben pochi nomi italiani figurano nelle rose dei team migliori (negli anni ’90 e 2000 si “producevano” 30/40 neo pro a stagione). E’ di questi giorni il cancellamento del GP Costa degli Etruschi.

La Federazione, a quanto si legge su giornali specializzati, presenta un buco economico catastrofico. In questa situazione, pare impossibile predisporre un piano programmatico per rialzare la china presa.

Ciclismo italiano: il futuro!

Al momento, a livello giovanile, si nota la sofferenza del movimento. La fuga degli sponsor non aiuta la programmazione dell’attività di base e la gran parte del lavoro di reclutamento e gestione dei vivai è affidata a volontari o a genitori volenterosi che si accollano oneri non di loro competenza.

Staremo a vedere se UCI e le singole federazioni vorranno prendere in considerazione lo stato del ciclismo nazionale e internazionale per farlo uscire da questo collo di bottiglia.