Semi di Chia super alimento per ciclismo e sport di resistenza

Semi di Chia super alimento e ciclismo

Semi di Chia guida al super alimento benefici, proprietà, controindicazioni, ricetta bevanda iskiate per ciclisti e runners

Semi di Chia

Semi di Chia

Semi di Chia super alimento particolarmente adatto a chi pratica sport di resistenza come running e ciclismo. Originaria dell’America Centro Meridionale, questa pianta è conosciuta nel mondo per le sue eccellenti caratteristiche nutrizionali. I suoi semi sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti al mondo

I semi di Salvia Hispanica erano già diffusi sin dall’antichità, tra le popolazioni Atzeche. Già all’epoca era diffusa l’idea che questi semi fossero ricchi di sostanze nutritive preziose tanto da essere destinati ai guerrieri. Chia significa “forza” in lingua maya, ed era conosciuta come “il cibo dei corridori”

I Semi di Chia (qualcuno scrive scorrettamente semi di kia), per le loro caratteristiche, sono definiti come “super alimento” infatti risultano essere una importante fonte di acidi grassi Omega3 (ALA), proteine, aminoacidi.

I semi di Salvia Hispanica hanno una alta capacità idrofila la Chia riesce ad assorbire fino 12 volte il relativo peso nell’acqua consentendo una idratazione prolungata e funzionale a prevenire squilibri elettrolitici.

La Chia idrata lentamente rilasciando i liquidi trattenuti all’interno delle sue mucillagini durante le uscite in bicicletta (o le sessioni di corsa).

I Chia Seeds (come vengono chiamati in inglese) presentano un contenuto di calcio pari a 177 milligrammi per ogni porzione da 100 grammi, il 18% del fabbisogno giornaliero
Secondo alcuni studi Semi di Chia possono migliorare le funzioni intestinali e di “sradicamento” delle tossine ritardando la conversione dei carboidrati in zucchero e prolungandone la cessione ed il relativo apporto energetico nel corso della performance sportiva.

Su alcune riviste specializzate degli Stati Uniti si sottolinea come l’efficacia dell’assunzione di Semi di Chia sia verificabile in poche settimane a patto di assumerne una quantità giornaliera pari a 2 o 3 cucchiai.

I semi possono essere assunti crudi (uno o due cucchiai al giorno) oppure possono essere utilizzati come condimento per insalate, pasta, risotti, orzo, ed altri cereali.

Semi di Chia perché usarli?

I Semi di Chia sono un superfood, un cibo dalle proprietà nutrizionali uniche

Sono ricchi di proteine
Sono dei potenti antiossidanti.
Sono un’importante fonte di calcio: il contenuto triplica quello del latte.
Sono ricchi di fibra.
Sono una “miniera” di ferro: 3 volte superiori a quelle degli spinaci.

Semi di Chia ricette: Iskiate (agua de chia)

Consumare una bevanda a base di Semi di Salvia Hispanica può essere fondamentale prima di uno sforzo prolungato come una uscita in bicicletta. Preparare questa speciale bevanda è davvero elementare ma può consentire di depurare e idratare il nostro corpo.

Serviranno:

  • 1 cucchiaino di Semi (5 gr)
  • 1 bicchiere e ½ d’acqua (300 ml)
  • 1 limone

Sarà necessario mettere in ammollo i semi nell’acqua (da un minimo di 10 minuti a mezz’ora) aspettando che si formi il tipico Gel di Chia. Una volta ottenuto il gel spremere il limone e mescolare è possibile aggiungere del miele per addolcire il prodotto.

Questa bevanda energetica veniva impiegata dal leggendario delle popolazioni Tarahumaras o Rarámuris abitanti nelle montagne della Sierra Madre occidentale, nello stato Messicano di Chihuahua

Bevanda ai Semi di Chia: alternativa

E’ possibile produrre un’altra bevanda, simile alla precedente, ma che pare abbia poteri maggiori:

In una bottiglia di vetro mettiamo i Semi di Chia, aggiungiamo acqua fino a coprire, agitiamo il contenuto emettiamo a riposare per una notte. Nell’acqua i simi aumenteranno il volume. Passate le 8 ore aggiungiamo il limone appena spremuto, un cucchiaio di miele, mescoliamo e assumiamola a stomaco vuoto. E’ possibile sostituire l’acqua con succo di frutta, the o infusi.

Il rapporto tra chia e acqua dovrebbe preferibilmente essere di 1:10. Più o meno 1 cucchiaio e mezzo in una tazza di acqua

Aggiungendo semi di Chia alla vostra dieta e bevendo Acqua di Chia durante le  performance sportiva vi darà un notevole miglioramento delle prestazioni

Se si utilizza questa bevanda dopo le uscite in bicicletta se ne potranno apprezzare i poteri anti-infiammatori riducendo il gonfiore e migliorando il recupero, i benefici sono validi, naturalmente, per ogni sport ma in particolare per le attività di resistenza.

La Chia contiene pochissimi carboidrati e quindi non sostituisce il vostro usuale “caburante” ma questi semi, ricchi di fibra ed eccellente fonte di calcio, fosforo, magnesio, potassio, ferro, zinco e rame offrono un pacchetto completo di aminoacidi essenziali, che li rende un cibo ideale per il recupero post-allenamento.

Macinare i Semi di Chia

L’assunzione dei semi di chia può avvenire previa macinazione (con un comune macinino per il caffè) per ottenere una farina utilizzabile per ricette senza glutine come pane, pasta, dolci, ecc.
Una volta ottenuta la Farina di Chia è suggeribile conservarli sigillati in un contenitore in frigo o in freezer

Semi di Chia: proprietà principali

Proprietà Antinvecchiamento
Migliora la salute per l’apparato digerente
Migliora la salute del Cuore
Aiuta a curare il diabete
Accelera il metabolismo
Migliora le prestazioni sportive
Migliora la salute delle ossa
Per costruire muscolo e per dimagrire
Salute dei denti
Salute per la Pelle

Semi di chia controindicazioni

Si consiglia di evitare l’assunzione semi di Chia se si è in cura per l’ipertensione o in caso di pressione bassa, in quanto potrebbero implementare l’azione dei farmaci inoltro potrebbero potenziare l’effetto anticoagulante di farmaci come l’aspirina.

Anche nel caso di uso di anticoagulanti è meglio astenersi dal mangiare la chia inquanto gli Omega3 contenuti possono aumentare il tempo di protrombina (parametro che serve a misurare l’efficacia del processo di coagulazione)

I semi di Chia per via della presenza di fibre sono sconsigliati a chi soffre di diverticolite. I semi di chia, come detto, assorbono grandi quantità di acqua e potrebbero innescare nell’intestino un processo di fermentazione delle feci provocando flatulenza e gonfiore.

 

Semi di chia: calorie e macronutrienti

Valori Nutrizionali dei Semi di Chia (100 g)
Energia 433 kcal
Carboidrati 8 g
di cui zuccheri   1 g
Grassi 31 g
Colesterolo 0 mg
Proteine 17 g

Semi di Chia per dimagrire

Questi semi vengono anche sempre più raccomandati per il dimagrimento. Questo superalimento grazie alle sue caratteristiche di “aumento del volume” contribuisce al dimagrimento. In particolare:

  • Hanno un effetto saziante grazie all’aumento del volume
  • Aiutano nella combustione dei grassi
  • Hanno un elevato supporto nel bruciare grassi
  • Prevengono gli attacchi di fame
  • Contengono altro il 20% di proteine
  • Contenfono fibre alimentari che favoriscono il dimagrimento

Semi di Chia dove comprarli?

Confezioni di semi di chia possono essere reperiti nelle erboristerie, nei negozi di prodotti biologici e naturali e ultimamente sono facilmente trovabili nei grandi centri commerciali della GDO. In alternativa possono essere acquistati online.

Prezzo dei semi di chia:

Come detto i semi della Salvia Hispanica sono facilmente reperibili online o incentri commerciali, il prezzo al chilo vari dai 15 ai 30 euro al chilogrammo in base alla qualità del prodotto. Di solito vengono commercializzati in confezioni da 200 gr, 500 gr o 1 Kg.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nel ciclismo

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata cosa è?

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è la complicazione sportiva più diffusa e “meno grave” che può accadere ad un atleta. In gergo tecnico vengono definiti DOMS come acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”.

Parliamo di questa problematica perché molti di voi ci hanno chiesto informazioni, in quanto nel periodo invernale dedicano parte del tempo degli allenamenti alla palestra, utilizzando “nuovi” muscoli con la conseguenza di essere, appunto, vittime dell’Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Molti frequentatori delle palestre considerano la loro comparsa come un indicatore di buona efficacia allenante. I DOMS possono manifestarsi dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica, in particolare quando si raggiunge l’esaurimento muscolare (IPERTROFIA).

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: cos’è?

I DOMS sono provocati da microscopiche lesioni del tessuto muscolare (da non confondere con l’accumulo di acido lattico o con le contratture). Sono lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari che interagiscono con i recettori del sistema nervoso, risvegliando la sensazione di dolore. La loro comparsa avviene di norma dopo 24 ore dall’allenamento e possono durare 24/48 ore ma anche una settimana.

Non sempre l’insorgenza dei DOMS è negativa, il tutto dipende dall’obiettivo dell’allenamento: dal momento che la loro presenza manifesta il processo di incremento di massa muscolare è spesso un segnale positivo se vogliamo accrescere il volume.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come evitarlo?

  • RISCALDAMENTO: la corretta temperatura dei muscoli può ridurre l’insorgenza di micro-traumi, sono da privilegiare attività aerobiche che si avvicinano al movimento anaerobico successivo.
  • STRETCHING: non tutti concordano sull’efficacia di questa attività ma ci sentiamo di suggerirla sia ad inizio che a fine sessione.
  • IDRATAZIONE: è fondamentale per migliorare la fase del recupero
  • RECUPERO: privilegiare il giusto tempo di recupero tra le ripetizioni e tararlo su obiettivi e stato di condizione muscolare.
  • GRADUALITA’: aumentare gradualmente il carico di lavoro in quanto i DOMS sono direttamente proporzionali alla fatica.
  • VELOCITA’: prestare attenzione ai tempi di esecuzione dell’esercizio (aumentare la rapidità dei movimenti aumenta il rischio di azioni non controllate riducendo la stabilità e la corretta esecuzione dell’esercizio stesso).
  • CONTROLLO: prestare attenzione all’escursione articolare per non generare lacerazioni non necessarie. Evitare i “rimbalzi” e fare movimenti armonici.
  • TEMPI: non ha senso voler tutto e subito ma è importante lavorare con gradualità, anche se sul momento non ci si sente affaticati ricordare sempre il nostro reale stato di forma.
  • SUPPORTO: eventuali esercizi senza l’ausilio di macchine ma fatti solo con pesi sono da eseguirsi sotto la supervisione di un compagno o personal trainer.
  • DEFATICAMENTO: a termine dell’allenamento dedicare del tempo ad esercizi a ritmo più blando consente una “pulizia” muscolare delle scorie che contribuiscono ad infiammazioni muscolari.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come alimentarsi?

Naturalmente non c’è un alimento magico che consente di prevenire i DOMS ma una corretta ed equilibrata alimentazione e idratazione può aiutare l’atleta.

Possono aiutare a combattere i DOMS:

  • SUBSTRATI ENERGETICI: Carboidrati, creatina, amminoacidi ramificati
  • AMMINOACITI ESSENZIALI: sono contenuti nelle proteine ad altro valore biologico come Carne, Pesce, Uova, Latte e derivati, Soia, Alghe.
  • ACIDI GRASSI OMEGA 3: hanno effetto anti infiammatorio e sono contenuti in Pesce Azzurro, alcuni Oli.
  • VITAMINA E: recenti studi ne hanno certificato l’efficacia per diminuire gli effetti dei DOMS.
  • ALTRE VITAMINE e SALI MINERALI: vista l’indispensabilità per la trasmissione nervosa e per la contrazione muscolare, devono sempre essere integrati nelle giuste misure.