Ciclismo ci si può allenare tutti i giorni?

Ciclismo ci si può allenare tutti i giorni? La guida!

Ciclismo ci si può allenare tutti i giorni? La nostra guida a questo quesito tra superconpensazione e performance

ciclismo ci si può allenare tutti i giorni? (fonte pixabay FabricioMacedoPhotos)

ciclismo ci si può allenare tutti i giorni? (fonte pixabay FabricioMacedoPhotos)

Ciclismo ci si può allenare tutti i giorni? Partiamo da una cosa: l’attività fisica ha certamente un grande valore, il motto “mens sana in corpore sano” non è un modo di dire. Fare sport aiuta il rilascio di endorfine che collaborano al nostro benessere tanto da diventare, a volte, quasi una droga.

E’ importante ricordare che, essendo il nostro corpo adattivo, sottoponendolo a situazioni di stress si può innescare il meccanismo che genera miglioramento e modifiche strutturali. E’ indispensabile, però, tenere a mente che queste migliorie non avvengono “mentre ci alleniamo” ma durante la fase di recupero con la cosiddetta supercompensazione.

Se allenarci è indispensabile, riposare e recuperare è altrettanto importante: insomma per migliorare ci si può allenare tutti i giorni ma con ogni probabilità non è la scelta migliore.

Il processo della supercompensazione è del tutto soggettivo, non vi è una regola “jolly” che vale per tutti gli atleti e per tutti i fisici ma quello che è certo è che, oltre al carico di allenamento, intervengono altri fattori come:

  • Alimentazione
  • Situazione fisica generale
  • Livello di Stress
  • Qualità del riposo
  • Attività di recupero (massaggi, stretching, sauna, ecc).

Secondo recenti studi l’attività di supercompensazione impiega diversi livelli temporali per essere correttamente compiuta:

  • 48 ore allenamento sulla forza
  • 36 per allenamento aerobico
  • 12 per allenamento tecnico.

Il nostro corpo trova più facile recuperare da allenamenti a basso volume ed alta intensità piuttosto che da allenamenti ad alto volume e bassa intensità: sedute da trenta minuti con intervalli sono più facili da recuperare da 5 ore di pedalata ad intensità medio-bassa.

Ma quindi ci si può allenare in bicicletta tutti i giorni?

Dipende! Da cosa? Dipende dalla intensità degli allenamenti.

Va tenuto bene a mente che nel caso in cui il carico di allenamento sia eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero vi è il rischio del sovrallenamento. Durante l’allenamento il nostro fisico raggiunge un certo livello di affaticamento che crea la cosidetta alterazione dell’ OMEOSTASI ovvero dell’equilibrio in cui ci si trova. Questo può ridurre la voglia e la capacità di allenarsi ulteriormente.

Proprio per questo motivo, dopo sessioni di allenamento e durante il riposo è importante dare il giusto periodo di compensazione ovvero di “ricarica” delle riserve energetiche che richiederanno un tempo variabile in base ai fattori sopracitati (durata, intensità, ecc).

Se il tempo di riposo viene ridotto si rischia di interrompere il processo di supercompensazione così come è deleterio aumentare troppo il tempo di riposo.
Se ci si vuole allenare in bicicletta tutti i giorni sarà importante trovare il corretto equilibrio tra tutte le variabili chiamate in causa.

Ricordiamo, però, che non siamo né dei robot né dei ciclisti professionisti, in sostanza allenarsi tutti i giorni è possibile ma è sconsigliato: non dobbiamo “per forza” percorrere un tot di chilometri all’anno, al mese o alla settimana; il nostro obiettivo è migliorare fisicamente, meglio attraverso “stimoli multilaterali” che possono aiutare a crescere e migliorare e pedalare.

In molti prediligono il “pedalare ad ogni costo e sempre” ma pensiamo che possa aver più senso programmare un’attività organizzata alternando le uscire in bicicletta con allenamenti, magari per il core o con attività specifica per migliorare la forza nelle gambe.

 

Ciclismo ci si può allenare tutti i giorni? Meglio altre scelte!

Secondo alcune analisi si è constatato che:

un allenamento ogni 15 giorni= decremento della forza;
un allenamento ogni 7 giorni=mantenimento della forza
due allenamenti ogni 7 giorni= discreto incremento della forza muscolare;
tre allenamenti ogni 7 giorni=buon incremento della forza muscolare;
 

 

 

Ciclismo perché fa bene? 10 motivi validi

 

Ciclismo perché fa bene? 10 motivi validi

Ciclismo perché fa bene? 10 motivi validi per preferire l’uso della bicicletta a quello dell’automobile: la nostra guida

Ciclismo (fonte pixabay - Free-Photos)

Ciclismo (fonte pixabay – Free-Photos)

Tutta l’attività sportiva fa bene alla salute, da sempre è cosa nota ma negli ultimi anni il concetto di “mens sana in corpore sano” ha ripreso una eccezionale valenza. Uno degli sport più amati e sani è proprio il ciclismo in quanto riesce facilmente a coniugare la salute fisica con il divertimento. Il ciclismo è uno sport particolarmente adatto a chi vuole perdere peso e ha benefici sia sulla pressione che in generale per la salute del cuore.

In tanti sono i paesi europei che da anni hanno emanato provvedimenti per incoraggiare l’uso della bicicletta come mezzo di trasporto per recarsi al lavoro e la recenti pandemia di Covid19 ha imposto anche in Italia una nuova visione della mobilità sostenibile. In tanti paesi il servizio di bike-sharing è ormai consolidato, in Belgio vengono concessi incentivi ai lavoratori in base ai chilometri percorsi in bicicletta per arrivare in ufficio sia al fine di ridurre l’inquinamento che per promuovere la salute pubblica.

 

Ma perché il ciclismo fa bene?

  1. Riduzione del peso
    Il ciclismo è uno sport aerobico ed è quindi ideale per chi vuole perdere peso e sentirsi meglio con sé  stesso. Solo un’attività fisica regolare unitamente ad una corretta alimentazione ci consentirà di perdere peso.
  2. Muscoli si, pancia no
    Può accadere di iniziare a pedalare, salire sulla bilancia e non vedere quella perdita di peso sperata: attenzione pedalando tonificherete polpacci, glutei, cose ed in generale muscoli ed ossa ecco perché non sempre vedrete cali repentini del peso ma certamente la vostra massa magra ne beneficerà
  3. W le endorfine
    Pedalare stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante. Ecco che pedalando ci sentiremo più felici, energici e riusciremo ad abbattere il livello di stress
  4. Pedalare rende giovani
    Il pedalare sistematicamente ci farà diventare più tonici, più in forma e ci metterà (sosprattutto la MTB) a stretto contatto con la natura, tutte cose che contribuiranno al ringiovanimento fisico e mentale.
  5. Questioni di cuore
    Il ciclismo aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, e ne evita il peggioramento nei soggetti avanti con l’età. Il costante allenamento metterà il vostro cuore nella condizione di diventare più forte e più allenato a sopportare la fatica. Il ciclismo  migliora la circolazione venosa aiutando a prevenire la formazione di gonfiori alle gambe.
  6. Visione a lungo respiro
    Non solo il vostro cuore vi ringrazierà per gli allenamenti in bicicletta ma anche i vostri polmoni in quanto un fisico tonico aumenta la capacità di estrazione di ossigeno dal sangue.
  7. Sempre in gamba
    A differenza di quanto accade con la corsa che è uno sport a forte impatto con il terreno la bicicletta consente di risparmiare i tendini può lavorando fortemente sulle ginocchia, caviglie e articolazioni. Il movimento rotatorio consente di proteggere le cartilagini e, a patto di controllare al meglio la postura, pedalare evita sovraccarichi a livello della colonna vertebrale, come lombalgie e sciatalgie.
  8. Basta fatica
    secondo uno studio dell’Università della Georgia, pedalare per almeno 3 volte la settimana a ritmo moderato innalza i livelli di energia del 20% e % e riduce la fatica del 65% per via della produzione di dopamina.
  9. Lunga vita ai ciclisti
    Chi più pedala più si allunga l’aspettativa di vita: secondo uno studio danese, andare in bicicletta potrebbe allungare la vita sino a 4 anni
  10. Meno rischiosa dell’auto
    Nonostante l’apparente pericolosità, alcuni studi hanno dimostrato che i ciclisti in coinvolti sono numericamente inferiori agli automobilisti.

Ciclismo cosa mangiare dopo l’allenamento? 7 suggerimenti

 

Ciclismo cosa mangiare dopo l’allenamento?

Cosa mangiare dopo l’allenamento di ciclismo è una delle domande che più spesso i ciclo-amatori si fanno, ecco la nostra guida

Ciclismo cosa mangiare dopo l’allenamento? (fonte Pixabay - RitaE)

Ciclismo cosa mangiare dopo l’allenamento? (fonte Pixabay – RitaE)

Ciclismo cosa mangiare dopo l’allenamento? E’ una domanda importante per ogni amante del pedale, come reintegrare correttamente i consumi post-allenamento. Troppo spesso in molti, scesi di sella non curano adeguatamente la propria alimentazione commettendo un grave errore strategico.

Il momento dopo l’uscita in bici è estremamente importante per mettere benzina del motore ma anche per “consolidare” il lavoro svolto sui pedali.

Dopo una pedalata intensa l’organismo ha bruciano tantissime energie ed è stato sottoposto a stress tanto che le difese immunitarie possono risultare indebolite. Le fibre dei vostri muscoli sono state in qualche modo danneggiate e necessitano di essere riparate, la fatica sale e il vostro corpo reclama attenzione. Ecco che è importante non lasciare al caso l’alimentazione post allenamento.

Gli obiettivi dell’alimentazione post workout:

  1. Ripristinare i liquidi e gli elettroliti
  2. Ripristinare le scorte di glicogeno
  3. Rigenerare i tessuti danneggiati.

Ciclismo cosa mangiare dopo l’allenamento? 7 suggerimenti

  1. Cosa mangiare e bere nel post allenamento?
    Proteine e Carboidrati sono i vostri alleati assieme ad una bevanda per il recupero salito. Le proteine contribuiscono al ripristino del tessuto muscolare, i carboidrati vi reintegreranno le score di glicogeno consumate durante la pedalata e la bevanda ricostituirà la scorsa di minerali persi.
  1. Quante proteine?
    20-25 g di proteine ad elevato valore biologico contribuiscono al processo di recupero muscolare
  2. Quanti carboidrati?
    Gli studi più recenti indicano come ottimale una quantità di carboidrati compresa tra 0.8 e 1.2 g per kg di peso corporeo. finita la gara o l’allenamento non è consigliamo riempirsi di palate di zucchero ma utilizzarne le giuste quantità.
  3. Integratori si o no?
    nel post-exercise l’uso di integratori specifici per il recupero è fondamentale: BCAA, micronutrienti, carboidrati ed elettroliti sono strumenti importanti per ricompensare quanto perso durante l’attività fisica. Attenzione gli integratori non sono mai dei sostitutivi di una alimentazione completa ma possono intendersi come supporto valido e funzionale. Gel, bevande idrosaline e barrette sono strumenti utili.
  4. Solo acqua?
    Al termine di una lunga pedalata bere sola acqua può peggiorare la disidratazione. Una strategia alternativa alle bevande isotoniche è  addizionare l’acqua con del normale sale da cucina per aumentare la quota di liquidi trattenuti riducendo il volume urinario.
  5. Per integrare i Sali minerali
    può essere suggerito alimentarsi con verdura frutta
  6. Il recupero inizia in sella
    è una regola che può sembrare banale ma è importate evitare di terminare l’allenamento con il serbatoio totalmente vuoto, portatevi sempre dietro una barretta o un gel per evitare crisi glicemiche.

 

 

 

 

 

ciclismo come aumentare la forza nelle gambe? sei suggerimenti

Ciclismo come aumentare la forza nelle gambe?

Ciclismo come aumentare la forza nelle gambe? Sei suggerimenti e sette esercizi per migliorare, ecco la nostra guida

Ciclismo come aumentare la forza nelle gambe (fonte Pixabay - pasja1000)

Ciclismo come aumentare la forza nelle gambe (fonte Pixabay – pasja1000)

Aumentare la forza nelle gambe può consentire al ciclista di migliorare la resistenza di lunga durata. L’obiettivo è comune a quasi tutti i cicloamatori che vogliono migliorare in salita (link) e non solo. Non c’è un unico modo per allenarsi, ogni fisico è diverso e ogni preparatore atletico ha le sue idee, i suoi “trucchi” e le sue strategie ma vi sono delle linee guida comuni a tutti i protocolli di allenamento funzionali ad aumentare la forza nelle gambe.

Quello sulla forza, lo abbiamo detto in altri nostri articoli, è un lavoro che va manutenuto lungo tutto il corso dell’anno ma che, inevitabilmente, ha un picco nella stagione invernale quando i ciclisti possono dedicarsi maggiormente ai lavori con pesi ed attrezzi, in casa o in palestra.

 

Come aumentare la forza? 6 suggerimenti

  1. Allenarsi con carichi bassi

Lavorare sulla forza consiste in un carico sulla resistenza e non sull’ipertrofia, non ci interessa avere braccia e gambe enormi, come quelli di un bodybulder ma avere un extra di forza durante le uscite. Per questo motivo il carico non deve mai superare il 40% del massimale (ovvero del massimo peso che riuscite a sollevare in un singolo movimento).

  1. Carichi bassi – ripetizioni alte

Se, come abbiamo detto al punto 1, lavoreremo con carichi bassi, dovremo incrementare il numero di ripetizioni. Se per aumentare la massa faremo poche ripetizioni con pesi elevati, per allenare la forza serviranno ripetizioni in un numero elevato così da lavorare sulla resistenza.

  1. Progressione del carico

L’allenamento per la forza del ciclista va basato sulla progressione del carico: ogni allenamento deve vedere lo stress muscolare aumentare rispetto al precedente. Il corpo così “stressato” è costretto a modificare, viceversa si rischierebbe il cosiddetto “plateau” a causa del quale non riesce a migliorare ulteriormente.

  1. Il recupero

Il lavoro sulla forza è un lavoro “di sfinimento” per incamerare “benzina”, riduciamo al minimo i tempi di recupero tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro.

  1. Quanti esercizi?

Inutile concentrarsi sul muscolo meno noto, facciamo pochi esercizi che coinvolgano, però, i gruppi muscolari più importanti.

  1. Manubri ed esercizi a corpo libero!

Per convinzione spingiamo sempre sulla efficacia del lavoro a corpo libero, chi entra in palestra può restare affascinato e attratto dalle macchine che lavorano su singoli muscoli ma per rendere il lavoro funzionale al ciclismo (ed in generale agli sport) è meglio lavorare a corpo libero. Con i manubri, anche sollevare un peso con le braccia, farà intervenire tantissimi altri muscoli funzionali alla stabilità, all’equilibrio alla corretta postura. Ricordiamoci, inoltre, che se non vogliamo andare in palestra sarà più semplice (ed economico) organizzarci con dei pesi o meglio ancora con esercizi a corpo libero anche in casa.

Ciclismo come aumentare la forza nelle gambe: 7 esercizi

  1. Calf: Gambe all’apertura delle spalle, braccia lungo i fianchi si sollevano le punte dei piedi espirando e inspirando si torna in posizione.
  1. Squat: In piedi, bilanciere sulle spalle, si mantiene la schiena dritta e si scende sino ad avere i muscoli della coscia paralleli al terreno (espirando); si torna in posizione (inspirando).
  1. Affondi: In piedi, portare avanti una gamba piegando il ginocchio quasi sino a tessa (espirando). Tornare in posizione (inspirando). Attenzione al peso per non sovraccaricare l’articolazione.
  2. Reverse Crunch: Sdraiati supini, gambe sollevate a 90 gradi, braccia aperte: si portano alternatamente le cosce verso il petto (espirando) e si torna in posizione (inspirando)
  1. Indian Push up: Con palmi poggiati sul pavimento, in posizione “a ponte”, con braccia e gambe tese si piagano le gambe e si scivola con la testa in avanti e poi si ritorna in posizione.
  1. Kettlebell Swing: Utilizzando un kettlebell, sollevarlo davanti al corpo e piegarsi sulle gambe (vedi articolo specifico su questo strumento).

Watt per Chilo: come progredire in salita?

Watt per Chilo come progredire in salita?  La nostra guida

Watt per Chilo Ciclismo come progredire in salita? Cosa sono  la soglia, la forza e la cadenza e la piramide della prestazione

Ciclismo come migliorare in salita

Ciclismo come migliorare in salita

Watt per Chilo ovvero il parametro per progredire in salita? E’ il cruccio di ogni cicloamatore, il desiderio di tutti per non sfigurare con gli amici nella classica uscita del fine settimana. Di questo argomento ne abbiamo già ampiamente parlato in questo articolo ma ora vogliamo approfondire il concetto dei tre fattori che definiscono il vostro rapporto watt/kilo: la soglia, la forza e la cadenza.

Poco importa che tu sia un “pivellino” o un pedalatore incallito, per andare forte in bicicletta bisogna semplicemente allenarsi, poi è ovvio che se il buon Dio ti ha dato un “fisicaccio” sarai avvantaggiato ma in bicicletta non si può mentire: o vai o non vai.

Possiamo vedere il rapporto watt/kilo come una piramide fatta di tanti gradini, per salire ogni gradino vi suole costanza e perseveranza, poi per arrivare in cima bisogna essere nato per fare il ciclista ma, anche se resteremo nella parte bassa della piarmide, poter progredire in salita sarà fonte di soddisfazione.

Per chi desidera migliorare la propria pedalata in salita sarà importante ridurre il proprio pesa attraverso una alimentazione sana e bilanciata. Potrebbe aver senso utilizzare una bilancia in grado di evidenziare la percentuale di massa grassa, il livello di idratazione e la percentuale della massa muscolare.

Come progredire in salita: Watt per Chilo – la soglia

Allenare la soglia consente di pedalare a intensità maggiore per un periodo lungo. Per allenare la soglia si suggeriscono serie di 4 intervalli, da 4 minuti ciascuno con il 90% della frequenza cardiaca massima afrontando una salita pedalabile .

Come progredire in salita:Watt per Chilo – la forza

Sfatiamo subito un falso mito: non è vero che la forza si allena solo in palestra, tutt’altro, la forza si allena in sella affrontando la salita con le classiche “ripetute“. Parti con una salita pedalabile, affrontala con una cadenza di circa 50 rpm, fai 6 o 7 ripetute da 3 minuti con un tempo eguale di recupero. Lentamente si potrà salire con il numero delle ripetute o la durata delle stesse.

Come progredire in salita: Watt per Chilo – la cadenza

allenamento che permettendo, nel tempo, di pedalare più a lungo, a un passo maggiore intensità riducendo la sensazione di fatica. Consente l’aumento del Massimo Consumo di Ossigeno garantendo un aumento della cilindrata proprio in salita.

Watt per kg:La piramide della prestazione

Watt per Kg è la formula che identifica il rapporto tra la potenza e il peso e determina la prestazione del ciclista. Un miglioramento di 0,50 W/Kg può consentire un miglioramento delle performance anche del 10%. L’unità di misura della potenza è il Watt, mentre della massa è il Kg. Quindi, Pr (potenza relativa) = Watt / Kilo (W/Kg).

PIRAMIDE DELLA PRESTAZIONE UOMO

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PIRAMIDE DELLA PRESTAZIONE DONNA

 

 

Ciclismo, come migliorare in salita: 10 suggerimenti

Ciclismo, come migliorare in salita?

Come migliorare in salita nel ciclismo? Dieci suggerimenti per migliorare in uno degli aspetti più importanti per ogni ciclista

Ciclismo migliorare in salita (fonte Pixabay)

Ciclismo migliorare in salita (fonte Pixabay)

Come migliorare in salita? E’ una delle domande più ricorrente tra i ciclisti e i cicloamatori. Premesso che non ci sono formule magiche per migliorare, non crediamo nelle scorciatoie ma nella costanza dell’allenamento, però esistono comportamenti che possono realmente far migliorare la pedalata nei tratti in pendenza.

Dieci suggerimenti per migliorare in salita

  1. Allenare la FORZA: detto che la POTENZA è data dalla forza applicata  moltiplicata per la cadenza di pedalata è importante effettuare un lavoro mirato in sella ed in palestra. L’allenamento sulla forza va fatto per tutto l’anno e non solo nella stagione invernale (come alcuni sostengono). L’assenza di allenamento sulla forza fa decadere l’abilità rapidamente: l’obiettivo è guadagnare qualche dente per spingere di più appena la strada sale.
  2. Controllare il peso: lo spiegano i professionisti, il peso è importante. Certo non deve diventare una ossessione per i cicloamatori ma è innegabile che il rapporto tra peso e salita dice: più si è leggeri meno fatica si farà quando la strada sale.
  3. Pedalare in salita: pare una cosa scontata ma per migliorare in salita la strada deve essere… in pendenza. Scegliere allenamenti specifici con pendenze adeguate sarà fontamentale per migliorare la pedalata nei tratti in pendenza.
  4. Allenare la soglia: consente di sostenere un passo a maggiore intensità per durata sempre maggiore. Non serve la “sparata” ma la capacità di mantenere una andatura costante per un periodo lungo
  5. Scegliere la giusta cadenza: per chi soffre particolarmente la salita non ha senso dare tutto subito bruciandosi le gambe ma è fondamentale pedalare ascoltando il proprio corpo usando la giusta cadenza.
  6. Questione di rapporto: è importante che la vostra bicicletta sia equipaggiata con rapporti sostenibili e in grado di migliorare le vostre performance.
  7. Alimentazione e idratazione: affrontare le salite con il giusto apporto calorico e di liquidi alimentandosi almeno 10/20 minuti prima dell’ascesa da affrontare.
  8. Allenare il CORE e non solo le gambe: più il nostro corpo è allentato meglio reagirà alla salita. Pedalare quando la strada sale non è solo questione di gambe: un bravo ciclista è prima di tutto un bravo atleta.
  9. Non spaccarti le gambe: uscire con ciclisti forti è uno stimolo, cercare a tutti i costi di tenere ritmi troppo alti può portare a crisi e a demotivazione.
  10. Respirare bene: affrontare le salite è questione di gambe, alimentazione, allenamento ma anche di ritmo della respirazione, prestaci molta attenzione.

Donne vs uomini: bisogna allenarsi in modo diverso?

Donne vs uomini: bisogna allenarsi in modo diverso?

Donne vs uomini, l’allenamento dovrebbe essere diverso in base al sesso ecco tutto quello che c’è da sapere per non fare errori

Donne Vs Uomini: l'allenamento

Donne Vs Uomini: l’allenamento

Si combatte ogni giorno contro le differenze di genere e, nonostante la strada da percorrere per eliminare completamente ogni tipo di disuguaglianza tra uomini e donne sia ancora lunga, oggi le esponenti del cosiddetto “gentil sesso” possono competere con i loro colleghi maschi in molti campi.

A livello sportivo, tuttavia, le differenze tra donne e uomini sono esistono e difficilmente si potrà arrivare al punto di organizzare gare miste. Nel ciclismo, come in altri sport, il gap di performance tra donne e uomini si attesta al 10% circa. Una percentuale confermata dagli studi di settore: secondo alcuni ricercatori olandesi, nel ciclismo su pista le prestazioni degli uomini, in termini di velocità, sono superiori del 12,6% e nel ciclismo su strada del 10%.

Il motivo è da ricercarsi solo nella fisiologia? In realtà, le differenze fisiche spiegano solo in parte il divario di genere a livello sportivo, soprattutto perché la ricerca sulle donne è ancora molto limitata. Secondo il fisiologo Jamie Pringle, che nel corso della sua carriera ha seguito molti campioni olimpici, le donne hanno livelli minori di emoglobina del sangue; di conseguenza, il cuore pompa meno sangue e produce meno ossigeno, fattore determinante per chi pratica un’attività sportiva.

Anche dal punto di vista ormonale, le differenze tra i due sessi possono influire sulle prestazioni sportive. In base a uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, il testosterone gioca un ruolo chiave, tanto che le atlete che presentavano livelli più alti di questo ormone registravano un vantaggio, in termini di competitività, superiore del 4,5% rispetto alle colleghe che avevano i livelli di testosterone nella norma. Non dimentichiamo poi che le differenze ormonali possono avere ripercussioni anche sul piano fisico e psicologico: nella fase estrogenica del ciclo, per esempio, le donne riescono a bruciare meglio i grassi e il loro corpo riesce a sopportare duri allenamenti di forza e resistenza; durante la fase progestinica, invece, non solo si è più nervose e irritabili, ma aumenta anche la ritenzione idrica. In altri termini, i giorni prima delle mestruazioni le donne potrebbero fare più fatica ad allenarsi e avere un umore meno stabile, entrambi fattori che – pur considerando le differenze soggettive da donna a donna – potrebbero influenzare anche le prestazioni sportive.

Il ruolo della psicologia

Oltre alle differenze anatomiche e ormonali, un altro criterio da considerare nella valutazione delle performance di donne e uomini è la psicologia. In generale, le donne hanno un approccio più razionale al raggiungimento di un obiettivo e cercano di arrivare al traguardo per gradi. Per contro, gli uomini agiscono più per imitazione, curandosi meno dei possibili fallimenti durante il percorso verso l’ottenimento di un risultato. Per esempio, di fronte a una discesa impegnativa, le donne tendono a soppesare con più attenzione gli eventuali pericoli, mentre gli uomini, magari dopo aver visto un compagno di squadra buttarsi giù a capicollo, mostrano meno esitazioni.

Allenamenti diversi per migliori performance

Considerate le differenze tra uomini e donne, anche l’allenamento dovrebbe essere diverso in base al sesso. Per quanto riguarda lo sviluppo muscolare, per esempio, le atlete dovrebbero lavorare maggiormente sul treno posteriore, potenziando soprattutto i glutei e svolgendo un training specifico sull’accelerazione.

Dal punto di vista ormonale, visto che gli uomini possono contare su livelli più alti di testosterone (che agisce positivamente sulla costruzione muscolare e ossea), le donne, che invece sono soggette a maggiori variazioni ormonali dovute al ciclo mestruale, dovrebbero non solo prestare più attenzione dei colleghi maschi alla dieta, ma anche calibrare le proporzioni di glicogeno e grassi per gli allenamenti in relazione alle fluttuazioni ormonali. Gli atleti uomini non devono tuttavia dimenticare che i livelli di testosterone solitamente diminuiscono con l’età, con tutte le conseguenze del caso, quali la perdita di massa muscolare, l’aumento del grasso corporeo e la sensazione di fatica durante gli allenamenti; per questo è importante effettuare regolarmente le analisi del sangue e verificare che i livelli di testosterone si mantengano costanti.

In generale, per le donne il ciclo mestruale dà origine a una serie di variabili, anche per il training sportivo. È a causa del ciclo, infatti, che solitamente il programma di allenamento per le donne si divide in quattro settimane, di cui tre in cui ci si allena più duramente e una dedicata al recupero. Anche per quanto riguarda i rischi di lesioni, le donne, durante l’ovulazione, dovrebbero lavorare maggiormente sulle fasi di riscaldamento, dal momento che in questo periodo del ciclo sono più esposte a eventuali ferite o fratture.

Fonte: www.thorobicycles.it

Bere birra dopo allenamento in bicicletta

Bere birra dopo l’uscita in bici?

Bere birra dopo lo sforzo fisico può non essere del tutto controproducente, anzi alcuni studi dicono che fa bene

Bere Birra (fonte Pixabay)

Bere Birra (fonte Pixabay)

Bere birra dopo l’uscita in bici? Non è raro sentire di ciclisti (e di sportivi) che, dopo lo sforzo fisico non disdegnano di assumere alcool, in particolare birra. Con la calura estiva una birra fresca non guasta ma, al di la dell’appagamento fisico, questa abitudine potrebbe racchiudere alcuni benefici inaspettati.

Nei primi anni del 1900 sino ad oltre la metà del secolo scorso, molti ciclisti che prendevano parte al Tour de France erano soliti assumere alcool durante e dopo la corsa. Birra, vino e a volte champagne accompagnavano i ciclisti lungo le polverose strade francesi riducendo il dolore della fatica.

Si racconta che, durante la 17a tappa del Tour del 1935, praticamente l’intero gruppo si prese una pausa per degustare alcolici con la gente del posto. Julien Moineau non si fermò a banchettare e conquisto la frazione con oltre 10 minuti di vantaggio.

Bere birra i benefici

L’assunzione moderata di alcol è spesso indicata come benefica per la salute. Riduce il rischio di malattie vascolari, favorisce la riduzione dei sintomi del diabete di tipo 2, supporta la densità ossea e previene l’insorgere dei calcoli renali. Chiaramente i benefici sono legati alla modesta assunzione di alcool, bere pesantemente ha evidentemente effetti opposti! (l’OMS stabilisce in massimo 33cl al giorno la soglia di birra bevibile ovvero circa un bicchiere di birra).

Un’assunzione elevata può affaticare il fegato ed avere ricadute negative sullo stile di vita e la condotta personale.

I risultati hanno dimostrato però che l’assunzione di alcol il giorno precedente ad una gara o ad un allenamento intenso non ha alcun effetto benefico per l’atleta Insomma bere birra dopo l’allenamento può avere dei vantaggi ma farlo prima non ha senso.

La “promessa” di una birra post-corsa può essere una buona motivazione per spingerti ad uscire con amici con l’idea di terminare l’allenamento in birreria con i compagni di pedalata. La stanchezza amplifica il piacere del mangiare e del bere.

Un numero sempre crescente di birrifici supporta le attività ciclistiche locali

Bere birra dopo l’allenamento o una gara consente di introdurre nell’organismo un liquido in cui sono presenti numerosi sali minerali, come potassio magnesio, fluoro, sodio, manganese, alluminio e ferro.

La birra (data l’elevata percentuale di acqua di cui è composta) stimola la diuresi e quindi aiuta l’eliminazione delle tossine attraverso l’urina.

Affrontare le salite con il giusto sprint

Affrontare le salite con il giusto sprint

Affrontare le salite con il giusto sprint, l’allenamento con le bici da corsa per ciclisti amatori. Ecco alcuni consigli per allenarsi e per migliorare le proprie prestazioni in salita

Affrontare le salite!

Affrontare le salite!

Assistere dal vivo alle tappe del giro d’Italia è un’esperienza davvero emozionante, ma per gli amanti delle due ruote anche guardare la corsa in TV è decisamente appassionante. Chi non ammira la compostezza e l’agilità con cui i campioni affrontano salite dalla pendenza quasi impossibile, sempre a velocità sostenuta?

Per ottenere una tale performance la preparazione atletica è fondamentale e, anche senza essere ciclisti professionisti, tutti noi dovremmo adottare alcuni specifici accorgimenti per percorrere le strade in salita senza sovraccaricare eccessivamente il nostro fisico.

Assumere la posizione corretta per pedalare in scioltezza

Assumere una postura corretta non è importante solo quando si cammina o si solleva pesi di qualunque tipo: anche quando si va in bici è fondamentale, soprattutto in salita. In caso contrario, infatti, si rischia di incorrere in alcuni sgradevoli inconvenienti, tra cui:

  • Eccessivo dispendio di energia
  • Affaticamento nella respirazione
  • Sforzi muscolari che possono comportare strappi o stiramenti

Quando si affronta una salita, l’organismo è sottoposto a uno sforzo costante, durante un intervallo di tempo abbastanza lungo; di conseguenza, per riuscire ad arrivare in cima senza arrancare o subire danni a livello muscolare, è fondamentale assumere la posizione migliore per tutelare il nostro fisico, che consiste nel rimanere seduti e appoggiare entrambe le mani sulla parte superiore del manubrio.

Questa posizione è quella ideale perché permette di:

  • Sforzare meno i muscoli
  • Respirare con maggiore facilità, dal momento che il busto rimane dritto

Per tornare alle corse agonistiche, non pensiate che percorrere un’intera salita in piedi sui pedali, come vedete fare ai vostri beniamini, sia più facile: questa soluzione, infatti, permette di erogare più forza consumando, però, molta più energia. Ecco perché non si dovrebbero affrontare le salite sempre in questo modo.

Ritmo e costanza, le chiavi del successo in salita

Un errore molto comune che si commette quando si inizia una salita consiste nel partire alla massima velocità: il fisico è fresco e riposato e si pensa di disporre di tutta l’energia necessaria per compiere l’impresa senza particolari problemi. Il risultato è che dopo poche centinaia di metri si comincia ad arrancare e a sbandare con la bici, perché si è bruciata tutta la carica troppo presto. L’ideale, quindi, è fare i primi passi con calma, per capire qual è il ritmo più adeguato con cui affrontare la salita senza fare sforzi eccessivi. Una volta trovato il ritmo, il vero segreto del successo degli scalatori su due ruote consiste nel mantenerlo. Come? Attraverso la verifica di  alcuni parametri fondamentali:

  • La cadenza della pedalata, monitorando quanti giri si fanno con i pedali nell’arco di un minuto
  • Il ritmo cardiaco e respiratorio, prestando attenzione a non superare la soglia anaerobica, cioè il limite per affrontare uno sforzo prolungato nel tempo
  • I rapporti della propria bici, mettendone uno agile per percorrere con maggiore facilità i tratti particolarmente ripidi

L’importanza dell’allenamento

Da ultimo, non dobbiamo dimenticare l’importanza di un allenamento costante. L’allenamento SFR (Salite Forza Resistenza), molto conosciuto nell’ambiente degli appassionati di bici da corsa, consiste nel pedalare su salite di circa 4%-5% di pendenza, effettuando dalle 6 alle 8 ripetute di 1-5 minuti l’una con circa 2-3 minuti di recupero, utilizzando rapporti della bici molto lunghi e una cadenza di pedalata compresa tra i 50 e i 60 giri al minuto.

  • Per migliorare la forza si possono eseguire 3-9 ripetizioni di 2-4 minuti, con recupero di circa 7 minuti, rapporti lunghi e un ritmo di pedalata di circa 70 giri al minuto.
  • Per implementare l’agilità si eseguono 3-6 ripetute di 2-3 minuti, recuperando per circa 5 minuti, con rapporti agili e un ritmo di 80 giri di pedali al minuto.

Thomas Pezzoli di Thoro Bicycles

 

Sei cose da fare se sei troppo malato per pedalare

Sei cose da fare se ti colpisce l’influenza

Sei cose da fare in alternativa alla classica uscita in bicicletta del week end dal sistemare la bicicletta a leggere ciclonews.biz

Sei cose da fare con influenza (fonte pixabay)

Sei cose da fare con influenza (fonte pixabay)

L’inverno tarda ad arrivare in alcune aree dell’Italia mentre in altre si fa sentire, con il freddo ecco che arrivano i primi malanni di stagione che vi potrebbero costringere ad una sosta ai box rinunciando alla vostra amata bicicletta.

Attenzione, se il vostro corpo manda segni di sofferenza o di raffreddamento, non ha alcun senso forzarsi ad una uscita che potrebbe solamente peggiorare il vostro stato di salute.

Naturalmente questo “riposo forzato” terrà il vostro pedale fermo ma la vostra passione per il ciclismo può tranquillamente continuare a muoversi, come?

Semplice, con sette cose da fare!

1.     Fissare l’obiettivo del vostro anno

Andare in bicicletta può voler significare tante cose: divertirsi con gli amici, voler perder peso, puntare a qualche gran fondo. Qual è il tuo obiettivo? Se non hai fissato un obiettivo chiaro non sarà nemmeno chiaro l’approccio da usare per uscire in bicicletta. Prenditi del tempo, ragiona e fissa un obiettivo raggiungibile per evitare la frustrazione

2.Pianifica le corse che vuoi fare

Amministrare le proprie forze, pianificare la stagione amatoriale è un passo intelligente e fondamentale per far si che la vostra passione per il ciclismo non resti un hobby improvvisato aumentando la possibilità di aumentare il grado di soddisfazione delle vostre uscite.

3.Valuta la tua dieta/piano di nutrizione

Le feste hanno messo molti di noi “all’ingrasso”, la sensazione di appesentimento è assolutamente fastidiosa ma l’idea di concentrarsi solamente sull’allenamento non è vincente. Affianca uno studio sugli alimenti più adatti al tuo stile di vita e di allenamento. Bruciare calorie non è il solo modo per perdere circonferenza, il primo allenamento si compie a tavola. Cambia abitudini alimentati, fissa alcuni paletti

4. Cura la tua bicicletta

Spesso l’allenamento occupa integralmente il nostro tempo libero, spesso dopo il work out non abbiamo voglia di impegnare tempo per la manutenzione del nostro mezzo meccanico. Quale occasione migliore (sempre che il vostro garage sia riscaldato) se non questa per prendere in mano la vostra bicicletta per “coccolarla” un po’?

5. Migliora la tua bicicletta

Diciamolo, tutti noi non siamo quasi mai soddisfatti della nostra bicicletta, : un pezzo nuovo non guasta mail. Allora dedichiamoci alla ricerca online di qualche pezzo che ci interessa, approfittiamo di questo periodo di saldi per scovare qualche “pepita”.

6. Leggere ciclonews!

Non c’è nemmeno bisogno di dirvelo, se avete l’influenza o se non l’avete: LEGGETE CICLONEWS