Spirulina cos’è questo superfood per il ciclista

Spirulina il superfood per il ciclista

Spirulina cos’è questo superfood per il ciclista? scopriamo le qualità di questa alga microscopica che sta diventato un fenomeno mondiale

Spirulina (fonte pixabay - Nouchkac)

Spirulina (fonte pixabay – Nouchkac)

Spirulina è un’alga dalle dimensioni davvero microscopiche, non supera il mezzo millimetro di lunghezza, che si trova nelle zone tropicali e sudtropicali e che predilige le acque salmastre (laghi salati africani, messicani). Pur essendo catalogata come alga azzurra il colore di questo alimento utilizzato già dagli Aztechi è il verde in quanto la presenza della clorofilla è notevole.

Nota con il nome scientifico di Arthrospira platensis ha preso il nome comune grazie alla sua forma, appunto a spirale ed è a tutti gli effetti considerato un super alimento (come, per le bacche di goji)

Questo superfood risulta particolarmente ricco di amminoacidi essenziali e proteine e, per ciò che concerne i grassi, questi sono prevalentemente omega-6. Una delle caratteristiche riconosciute a questo alimento è la sua funzione antiossidante oltre alla protezione dai radicali liberi e dai danni che questi possono causare all’organismo umano.

Il ruolo di questo superfood (e dei relativi integratori) è fortemente accresciuto negli ultimi anni sia perché suggerita per raggiungere in fretta il proprio peso sia perché indicata come alternativa a ricostituenti e integratori multivitaminici.

Secondo alcuni recenti studi scientifici quest’alga potrebbe accrescere la produzione delle cellule coinvolte nella lotta alle infezioni.

La spirulina risulta particolarmente indicata in caso di affaticamento e di convalescenza da malattie debilitanti oltre che nelle diete ipocaloriche in quanto fornisce energia e resistenza.

Grazie ad un elevatissimo contenuto di proteine (65/70%, su 100 grammi ben 65/70 sono di proteine) questo alimento si rende particolarmente adatto a chi non assume quantità sufficienti di amminoacidi.

Un cucchiaio di spirulina contiene 4 grammi di proteine, il 21% di rame, il 15% di riboflavina e l’11% di ferro oltre a potassio, manganese e magnesio.

Grazie all’elevato apporto di ferro e proteine, nel 1974, l’Organizzazione Mondiale della Sanità indicò la spirulina come superfood.

 

Spirulina per perdere peso

Le proprietà antiossidanti e la preponderanza di sostanze nutrienti contenute in questo alimento lo rendono adatto per chi ricerca la perdita di peso corporeo. Secondo alcuni studi l’alga riesce a fornire energia riducendo il senso di fame. Attenzione la riduzione del senso di appetito non comporta necessariamente il mangiare meno. Ad ogni modo questo alimento ha indubbi vantaggi:

  • Aiuta nella creazione di massa muscolare accelerando il metabolismo
  • Induce il senso di sazietà
  • E’ un alimento ipocalorico: 7gr di polvere contengono solamente 20 calorie
  • Ha proprietà antiossidanti
  • Ha proprietà antiinfiammatorie grazie ai carotenoidi e al beta carotene
  • Aiuta la digestione e promuove il benessere intestinali
  • Aiuta a contrastare il diabete normalizzando il livello di glicemia nel sangue
  • Ha un’attività antibatterica, antimicotica e antivirale
  • Rafforza le difese immunitarie
  • Contrasta le allergie (riniti allergiche( ed infiammazioni
  • Aumenta il colesterolo “buono”

La spirulina assunta prima dei pasti contribuisce al senso di sazietà e per questo trova spazio nelle terapie dietetico-comportamentali. Alcuni sostengono che grazie alla capacità di integrare vitamine e minerali la spirulina può contribuire ad evitare le crisi bulimiche.

Le proteine presenti in quest’alga, definita “l’alimento del futuro”, sono molto digeribili e facilmente assimilabili e pertanto ideali nel quadro di una dieta dimagrante.

 

Spirulina: Modo d’Uso

La dose massima è di circa 10/20 grammi al giorno ma si consiglia di non eccedere i 10 grammi in quanto questa quantità può essere sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero medio. Pur essendo particolarmente ricca, la spirulina NON E’ un alimento completo e non può quindi essere visto come un sostituto dei pasti.

Spirulina: Effetti Collaterali e Controindicazioni

Questa alga è normalmente ben tollerata ma a causa della potenziale contaminazione di microcistine può causare danni al fegato.

Spirulina e ciclismo

Questo superfood è particolarmente adatto a chi pratica sport e, in particolare, ai ciclisti in quanto l’attività fisica sostenuta è produttrice di radicali liberi che questo alimento tende a contrastare.

L’alga spirulina può avere un ruolo importante nel ciclismo in quanto aumenta l’energia, la resistenza e  l’agilità mentale.

E’ suggerita per i ciclisti che manifestano deficit di ferro a causa dell’allenamento intenso e dell’affaticamento muscolare. Questo superfood  potrebbe velocizzare il processo di recupero aumentando notevolmente le prestazioni atletiche del ciclista.

L’alga spirulina abbassa il colesterolo e i trigliceridi e, assieme all’attività sportiva, può aiutare a sostenere la salute del cuore degli atleti.

Come caricare i carboidrati prima di una gara ciclistica?

Come caricare i carboidrati prima di una gara ciclistica?

Come caricare i carboidrati prima di una gara ciclistica? Scopriamo se e come vale la pena e quali sono le strategie più corrette per farlo

carico carboidrati (fonte pixabay RitaE)

carico carboidrati (fonte pixabay RitaE)

 

Il carico di carboidrati è un elemento ormai noto e assodato per massimizzare le prestazioni del giorno della gara. Il motore del ciclista professionista deve essere alimentato con carboidrati. Sappiamo, però, che il corpo umano è in grado di immagazzinare glicogeno (ovvero i carboidrati) per uno lavoro fisico intenso della durata non superiore a 90 minuti.
Avere il serbatoio pieno è quindi il “segreto” per migliorare le proprie performance ma è importante sapere come riempire il serbatoio nel modo migliore.

Trent Stellingwerff, fisiologo presso Canadian Sport Institute spiega: “con un aumento dell’assunzione di carboidrati di circa 10 g/kg/giorno, un atleta riesce a reintegrare la propria scorta in 36/48 ore”. Un attimo, ma io peso 70x10g=700g di carboidrati! Un’enormità! Attenzione stiamo parlando di professionisti che possono consumare anche 8gr/kg/giorno durante una corsa il che riparametrizza quei 10gr!

Ok, abbiamo capito che per un cicloamatore i valori sono inferiori ma quindi prima di un’uscita devo mangiarmi 4 piatti di pasta alla carbonara? Se le vostre uscite sono brevi non vi servirà a nulla l’extra di carboidrati ma se gli sforzi vanno oltre l’ora e mezza allora potreste migliorare la vostra performance di un 2 o 3 per cento (ovvero un paio di minuti in un ora di pedalata).

Altra cosa importante da considerare è la “zavorra”: per immagazzinare 1gr di carboidrati ne stipiamo altri 3 di acqua quindi se per intensità e lunghezza l’attività ciclistica che dovete effettuare non è sufficientemente lunga avrete più effetti negativi che positivi.

Aumentare il carico di carboidrati, inoltre, non è un “liberi tutti” sull’assunzione di dolci, pizza e pasta; non ha senso superare la dose di 10gr/kg/giorno in quanto l’eccesso di cibo può influire negativamente sia sulle prestazioni che sul gonfiore fisico.

 

 

 

 

 

Ciclismo Alimentazione: 5 alimenti per migliorare le performance

Ciclismo Alimentazione scopriamo 5 alimenti importanti da inserire nella dieta del ciclista.

Ciclismo Alimentazione

Ciclismo Alimentazione

Ciclismo Alimentazione: quali alimenti sono importanti per i ciclisti? L’alimentazione è uno dei parametri importante da considerare se si vuole praticare con assiduità il ciclismo. Può capitare, soprattutto per gli amatori, di esagerare a tavola tanto che il giorno dopo sembra di pedalare non su una fiammante bici in carbonio ma su una littorina.

Abbiamo parlato in passato di ciclismo e integrazione oggi parliamo di alimentazione e in particolare di 5 alimenti che possono essere considerati come degli integratori a tutti gli effetti.

Ciclismo Alimentazione per gli amatori: 5 alimenti fondamentali!

I ciclisti professionisti (siano di strada, ciclocross, pista o MTB) sono seguiti da staff di preparatori e medici altamente competenti in materia di preparazione e alimentazione. Mentre gli amatori devono fare affidamento sulle proprie competenze.

Studiare una dieta personalizzata non è un percorso da fare senza specifiche competenze ma alcuni accorgimenti possono aiutare.

In particolare ci sentiamo di suggerire 5 alimenti particolarmente importanti per affiancale al ciclismo una corretta alimentazione.

  • Banane:  sono i frutti a più alto rilascio energetico da mangiare prima, durante e dopo l’attività fisica, riducono l’insorgenza dei crampi. Secondo uno studio svolto da  nutrizionisti taiwanesi sembra che la buccia sia ancorapiù ricca di potassio
  • Broccoli: ideali per una “botta” energetica e per proteggere il sistema immunitario
  • Frutta secca: Carica di grassi insaturi, vitamina B e omega 3 la frutta secca rappresenta una vera “bomba” alimentare. Grana Padano: il suo processo produttivo lo rende facilmente assimilabile e immediatamente usufruibile dall’organismo contiene molti Sali minerali
  • Patate: possiedono grandi valori nutrizioni, sono ricche di vitamine e Sali minerali, contribuiscono alla rimozione dei radicali liberi e al controllo della pressione sanguigna. Aiutano nel recupero muscolare post work out.
  • Miele (meglio se biologico): contiene energia immediatamente disponibile. In commercio vi sono bustine monodose comode e funzionali al recupero.

La natura ci riserva di continuo sorprese. Abbiamo a disposizione tanti alimenti naturali per il nostro recupero, tutto sta nel regolamentare le entrate caloriche. Gli integratori a barretta e che si possono trovare in farmacia sono utili e comodi, ma ricordiamoci le peculiarità di quelli naturali.

”L’uomo è ciò che mangia”

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine? Guida Completa

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine? All’interno dell’’integrazione alimentare, quella proteica è spesso associata e utilizzata per sport di potenza, in cui si ricerca un accrescimento della massa muscolare, il classico esempio sono gli atleti che si dedicano al body building.
Anche se la principale funzione delle Proteine è “plastica” per la formazione della materia contrattile del muscolo, le proteine sono indispensabili per la costituzione di ormoni (come ad esempio l’insulina), di anticorpi ed enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e sono fondamentali nel recupero dopo attività di endurance come la MTB o il ciclismo su strada.

Dobbiamo dunque tenere presente che, in condizioni di sforzo prolungato come avviene in periodi di gare o allenamenti intensi, l’organismo utilizza le proteine contenute nel muscolo per ricavare energia.

Ciclismo, quando assumere proteine? Gli studi

Secondo uno studio della  James Madison University della Virginia,  ciclisti ben allenati possano ottenere miglioramenti delle loro performance, assumendo bevante a base di carboidrati e proteine, l’esperimento condotto ha verificato il loro tempo di affaticamento del 75% rispetto ad un altro gruppo che consumava solamente carboidrati.
L’Università del Texas ad Austin ha verificato che assumendo proteine e carboidrati ciclisti che pedalano fino ad “esaurimento” riescono ad accrescere il tempo per arrivare ad esaurimento del 36% rispetto a chi assume solo carboidrati.

Ciclismo, quando assumere proteine? Quante proteine assumere

La dieta equilibrata dovrebbe prevedere che  il 15% delle calorie vengano assunte sotto forma di proteine. Parlando in termini di peso si calcola che ogni individuo dovrebbe assumere proteine tra 0,7 e 1,5 g per ogni kg di peso: una persona di 70 kg dovrebbe assumere come minimo 49 g ma non più di 105 grammi al giorno di proteine.
L’ISSN (Società Internazionale di Nutrizione dello Sport) consiglia un’assunzione di 1,4g/kg/giorno per chi svolge attività di tipo aerobico come il ciclista o il fondista.
Fate attenzione ai tempi di assimilazione e, soprattutto di digeribilità delle proteine prima di gare o allenamenti particolarmente importanti.

Ciclismo, quando assumere proteine?

Assumere proteine dopo l’allenamento favorisce l’ipertrofia muscolare ed aiuta a preservare la massa muscolare.  Per evitare il catabolismo muscolare conseguente un duro allenamento o ad una gara, si consiglia di prendere le proteine la mattina a colazione. L’ISSN ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l’assunzione di proteine in quanto questo sembra migliorare la capacità di recupero e l’adattamento all’allenamento.

Ciclismo, quando assumere proteine?  Non esagerare

Attenzione però: un eccessivo apporto proteico verrà utilizzato come energia solo in allenamenti molto intensi, viceversa sarà depositato come massa grassa; le proteine vengono utilizzate come energia solo quando le scorte di carboidrati sono in esaurimento e pertanto alti livelli di scorte di glicogeno ne limitano l’utilizzo ai fini energetici.

 

 

 

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nel ciclismo

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata cosa è?

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è la complicazione sportiva più diffusa e “meno grave” che può accadere ad un atleta. In gergo tecnico vengono definiti DOMS come acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”.

Parliamo di questa problematica perché molti di voi ci hanno chiesto informazioni, in quanto nel periodo invernale dedicano parte del tempo degli allenamenti alla palestra, utilizzando “nuovi” muscoli con la conseguenza di essere, appunto, vittime dell’Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Molti frequentatori delle palestre considerano la loro comparsa come un indicatore di buona efficacia allenante. I DOMS possono manifestarsi dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica, in particolare quando si raggiunge l’esaurimento muscolare (IPERTROFIA).

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: cos’è?

I DOMS sono provocati da microscopiche lesioni del tessuto muscolare (da non confondere con l’accumulo di acido lattico o con le contratture). Sono lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari che interagiscono con i recettori del sistema nervoso, risvegliando la sensazione di dolore. La loro comparsa avviene di norma dopo 24 ore dall’allenamento e possono durare 24/48 ore ma anche una settimana.

Non sempre l’insorgenza dei DOMS è negativa, il tutto dipende dall’obiettivo dell’allenamento: dal momento che la loro presenza manifesta il processo di incremento di massa muscolare è spesso un segnale positivo se vogliamo accrescere il volume.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come evitarlo?

  • RISCALDAMENTO: la corretta temperatura dei muscoli può ridurre l’insorgenza di micro-traumi, sono da privilegiare attività aerobiche che si avvicinano al movimento anaerobico successivo.
  • STRETCHING: non tutti concordano sull’efficacia di questa attività ma ci sentiamo di suggerirla sia ad inizio che a fine sessione.
  • IDRATAZIONE: è fondamentale per migliorare la fase del recupero
  • RECUPERO: privilegiare il giusto tempo di recupero tra le ripetizioni e tararlo su obiettivi e stato di condizione muscolare.
  • GRADUALITA’: aumentare gradualmente il carico di lavoro in quanto i DOMS sono direttamente proporzionali alla fatica.
  • VELOCITA’: prestare attenzione ai tempi di esecuzione dell’esercizio (aumentare la rapidità dei movimenti aumenta il rischio di azioni non controllate riducendo la stabilità e la corretta esecuzione dell’esercizio stesso).
  • CONTROLLO: prestare attenzione all’escursione articolare per non generare lacerazioni non necessarie. Evitare i “rimbalzi” e fare movimenti armonici.
  • TEMPI: non ha senso voler tutto e subito ma è importante lavorare con gradualità, anche se sul momento non ci si sente affaticati ricordare sempre il nostro reale stato di forma.
  • SUPPORTO: eventuali esercizi senza l’ausilio di macchine ma fatti solo con pesi sono da eseguirsi sotto la supervisione di un compagno o personal trainer.
  • DEFATICAMENTO: a termine dell’allenamento dedicare del tempo ad esercizi a ritmo più blando consente una “pulizia” muscolare delle scorie che contribuiscono ad infiammazioni muscolari.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come alimentarsi?

Naturalmente non c’è un alimento magico che consente di prevenire i DOMS ma una corretta ed equilibrata alimentazione e idratazione può aiutare l’atleta.

Possono aiutare a combattere i DOMS:

  • SUBSTRATI ENERGETICI: Carboidrati, creatina, amminoacidi ramificati
  • AMMINOACITI ESSENZIALI: sono contenuti nelle proteine ad altro valore biologico come Carne, Pesce, Uova, Latte e derivati, Soia, Alghe.
  • ACIDI GRASSI OMEGA 3: hanno effetto anti infiammatorio e sono contenuti in Pesce Azzurro, alcuni Oli.
  • VITAMINA E: recenti studi ne hanno certificato l’efficacia per diminuire gli effetti dei DOMS.
  • ALTRE VITAMINE e SALI MINERALI: vista l’indispensabilità per la trasmissione nervosa e per la contrazione muscolare, devono sempre essere integrati nelle giuste misure.