Defaticamento nel ciclismo

Defaticamento nel ciclismo attività fondamentale per ridurre i tempi di recupero e ottimizzare i risultati dell’allenamento

Defaticamento nel ciclismo? Fondamentale ma purtroppo capita a tutti di rientrare da una lunga pedalata, riporre la bicicletta in garage e correre in doccia (per poi farsi una bella mangiata). Un comportamento diffuso ma decisamente non virtuoso in quanto è il modo peggiore per terminare una sessione allenante. Basterebbero invece 10 o 15 minuti di tempo da dedicare al defaticamento per favorire l’attività di recupero del nostro organismo.

Defaticamento nel ciclismo: cos’è?

L’attività defaticante consiste in una serie di esercizi funzionali ad alleviare lo stress a cui il nostro organismo è stato sottoposto. Questa pratica consente di “rallentare” in modo controllato e progressivo le funzioni del nostro organismo. E’ emblematico il termine britannico cooling down ovvero raffreddamento: come il motore di una macchina anche il nostro organismo chiede di raffreddarsi progressivamente.

Il defaticamento attivo insomma ha come compito quello di riportare il nostro corpo ai “valori iniziali” facilitando la metabolizzazione delle “sostanze di rifiuto”, tra cui il famoso acido lattico, prodotte durante l’allenamento. L’acido lattico si riassorbe nel giro di circa 70-80 minuti in un soggetto non allenato e non vanno confusi i dolori che a volte ci accompagnano nei giorni successivi che sono generate da microlesioni muscolari.

Questa pratica è una sorta  “pulizia” del sangue attività che, viceversa, graverebbe quasi unicamente sul cuore. Il defaticamento mette in gioco i muscoli che saranno una “pompa ausiliaria” per  il riequilibrio della circolazione e del ph.

Defaticamento nel ciclismo: i vantaggi!

I principali vantaggi derivanti da questa tecnica all’interno della propria routine sono:

• Abbassa la temperatura corporea
• Rallenta il battito cardiaco e il volume respiratorio
• Abbassa il livello dei radicali liberi
• Aiuta l’eliminazione delle tossine
• Migliora l’assorbimento del lattato
• Favorisce “l’effetto pompa” dei muscoli
• Introduce un graduale passaggio dallo stato attivo a quello di riposo
• Riduce il senso di fatica e dei dolori muscolari post-allenamento

Defaticamento nel ciclismo: come e cosa fare?

L’attività di defaticamento dovrebbe iniziare già nelle ultime fasi dell’allenamento; tornando a casa l’ultima parte del workout andrebbe fatta con un rapporto corto e ad alta frequenza di pedalata (ideale 10-15 minuti di pedalata agile e in pianura). Così facendo andremmo ad aumentare l’ossigenazione e la circolazione del sangue (con una bella pulizia del sangue).

Terminata la pedalata può essere funzionare dedicarsi ad una breve camminata sciogliendo nel contempo la propria muscolatura e abbassando gradualmente la frequenza cardiaca.

Importante fare qualche allenamento per allungare i muscoli che ne trarranno certamente beneficio in pochi minuti contribuendo a ridurre l’impatto del lattato prodotto dall’allenamento. Lo stretching nelle varie forme e tecniche vi aiuterà a sentirvi meglio nel post allenamento.

Alcuni esercizi per le gambe

Allungamento del quadricipite femorale
Allungamento a gambe aperte
Allungamento del bicipite femorale
Allungamento frontale

Ricordate di fare attività anche per il “core”.

Defaticamento nel ciclismo: post gara

Questa pratica è fondamentale principalmente nel post-gara di breve e media durata o nel caso di allenamenti intensi. Attenzione però che il livello di glicogeno muscolare richiede tempo per avvenire e prolungare l’attività con un defaticamento troppo lungo potrebbe avere un effetto negativo.

In caso di periodi agonistici intensi o allenamenti ravvicinati potreste ridurre il tempo dedicato al defaticamento o addirittura optare per divano e birra: ma con contegno!!!!

Resta però emblematico l’esempio dei professionisti del ciclismo che, terminate anche tappe in grado di stendere un toro, scesi dalla bicicletta salgono, spesso e volentieri, sui rulli per l’attività di defaticamento.