Core Training per ciclisti: la guida

 

Core Training per ciclisti, la guida completa

Core Training per ciclisti, la guida a questa tipologia di allenamento che sta prendendo sempre più piede

Core Training (fonte pixabay)

Core Training (fonte pixabay)

Cos’è il Core?

Il core è l’insieme di due fondamentali sistemi muscolari:

  • il sistema stabilizzatore (muscolatura locale)
  • il sistema di movimento (muscolatura globale).

Secondo quanto indicato da Wilson il Core o centro funzionale del corpo  in italiano è, in una definizione più ampia di quella tradizionale,

“Il complesso lombo-pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti”

Nonostante le discrepanze terminologiche sulla sua definizione, si può affermare che i programmi di allenamento del core (Core training) abbiano l’obiettivo comune di migliorare la forza e il controllo neuromuscolare.

Il Core Training punta sul miglioramento delle prestazioni sportive grazie al potenziamento della capacità coordinativa neuromuscolare così da ottimizzare il gesto atletico dal punto di vista energetico.

 

 Tre Metodi Core Training

per allenarlo hanno raggiunto un numero indefinito. Possono comunque essere raggruppati in cinque marco-categorie:

Pliometria

Richiede un alto coinvolgimento neuromuscolare basandosi sull’allungamento e accorciamento attraverso una serie di rapidi movimenti composti da una fase iniziale eccentrica e una finale concentrica.

Propriocezione

Di fondamentale importanza per il corretto controllo del movimento mette in grado di percepire come il proprio corpo “occupa” lo spazio: come si posizionano gli arti, il posizionamento del baricentro e le varie contrazioni muscolari. Questo allenamento si concentra sulla stimolazione dei recettori propriocettivi.

(In)Stability training

Grazie all’ausilio di specifici attrezzi (fitball, bosu, balanceboad, ecc) ci si focalizza su stabilizzare sistema muscolare concentrandosi sui vari distretti.

Perchè devo fare Core Training?

Il core, ovvero il busto del corpo, è parte fondamentale per il ciclismo. Stabilizzare la colonna verticale attraverso esercizi mirati può aiutare a prevenire lesioni alla schiena ed è funzionale sia per la salita che per la discesa in particolare per chi pratica il ciclismo fuori strada ma anche per gli amanti dell’asfalto.

Pedalare su un terreno irregolare come tipicamente si fa in MTB porta un continuo stress alla parte alta del corpo ed è quindi importante lavorare con costanza (soprattutto in inverno) sul Core Training.

Se la maggior parte dei ciclisti professionisti balza all’occhio per i muscoli delle gambe (quadricipiti e polpacci) è altamente importante che anche i cicloamatoriali non si dimentichino di tenere allenato il Core per evitare dolori alla bassa schiena, nella cosidetta zona lombare.

Avere le gambe grosse non è quindi tutto nel ciclismo, addominali e lombari (che formano appunto il Core) devono essere ben allenati per evitare brutte sorprese. Va tenuto presente che pur avendo gambe muscolose, se il resto del corpo non è correttamente allenato, anche l’efficienza delle gambe non sarà ottimale.

Un Core ben allenato contribuisce ad evitare inutili movimenti della parte alta del corpo così che le energie spese vengano concentrate sulla spinta sui pedali.

 Otto Esercizi sul Core per ciclisti

  1. Crunch su Swiss Ball
  2. Plank Frontale
  3. Plank Row Frontale
  4. Plank laterale
  5. Kettlebell
  6. Ponte
  7. Sforbiciate
  8. Hip Extension.
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