ciclismo come ossigenare il sangue con la respirazione

 

Ciclismo: ossigenare il sangue con la respirazione

Ciclismo come ossigenare il sangue una guida completa alla corretta respirazione per aumentare l’apporto si ossigeno mentre si pedala

Respirazione (fonte Pixabay - Engin_Akyurt)

Respirazione (fonte Pixabay – Engin_Akyurt)

Respirare è un meccanismo vitale involontario indispensabile per la sopravvivenza, senza mangiare si può resistere, senza bere idem ma senza respirare è impossibile. Spesso la respirazione viene sottovalutata (o data per scontata) ma un meccanismo essenziale per migliorare nello sport.

Se allenare le gambe nel ciclismo è importante, sottovalutare un adeguato allenamento della respirazione è devastante per le vostre performance sportive.  Saper gestire la respirazione e allenarla aiuta a migliorare gli scambi gassosi polmonari (ossigeno-anidride carbonica) contribuire a aumentare la sostenibilità dello sforzo fisico.

Ossigenare il sangue Respirare col naso o con la bocca?

Spesso ci viene posta la domanda sul fatto che sia meglio respirare con il naso o con la bocca? Quante volte pedalando in salita ci ritroviamo a pedalare a bocca aperta alla ricerca di ossigeno? Spesso, ma non sempre questa è la scelta migliore, capiamo il perché.

La respirazione nasale è quella comunemente adottata a riposo, l’aria passa attraverso i vibrisse  (i peli del naso) che la riscaldano e la purificano prima di giungere ai polmoni.

La respirazione con la bocca è invece “diretta”, l’aria passa dalla trachea e giunge rapidamente ai polmoni ma, come detto, l’aria sarà “non trattata”.

Per questo motivo è facile intuire che la respirazione nasale va sempre preferita soprattutto se pedaliamo nel traffico.

Il consumo di ossigeno è influenzato dalle capacità cardio-vascolari dell’atleta e da quella che viene definita gittata cardiaca ma è importante sapere che alimentare correttamente le scorte di ossigeno consente di immettere “benzina” nel motore. E’ importante ricordare che ogni individuo presenta una diversa capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue (concentrazione dell’emoglobina) e questo può influire sulle prestazioni sportive in gara o in allenamento.

Chi è in grado di concentrare una maggiore quantità di ossigeno nella fibra muscolare (che, ricordiamo, consuma ossigeno) potrà avere un incremento della propria performance atletica.

Ecco che è facile comprendere come ossigenare il sangue sia fondamentale per migliorare nello sport e nel ciclismo.

Respirazione diaframmatica VS Respirazione pettorale

Oltre alla differenza marcata tra il respirare col naso piuttosto che con la bocca è importante riconoscere due diverse tipologie di respirazione:

 

Respirazione diaframmatica

In questo caso l’atleta utilizza, appunto, il diaframma un muscolo posto sotto i polmoni che separa la cavità toracica da quella addominale. Durante la respirazione il diaframma “si abbassa” permettendo l’espansione dei polmoni e, viceversa, “si solleva” quando espiriamo.

Questo tipo di respirazione è qualitativamente migliore di quella pettorale in quanto consente di massimizzare il volume dell’aria introdotta alleviando, inoltro, lo stress che grava sugli organi interni.

 

Respirazione di petto

E’ molto eloquente per via del sollevamento ritmico del petto, tipica di chi è sottostress.

la classica respirazione che si ha quando si è sotto stress. Il petto si solleva e si abbassa ritmicamente, aprendo o chiudendo la gabbia toracica a seconda della quantità di aria immessa. Utilizzare troppo questo tipo di respirazione è controproducente e porta alla riduzione della flessibilità del diaframma con conseguente tensione muscolare e problemi posturali.

L’uso corretto del diaframma è fondamentale tra attori, cantanti e in generale chi “lavora con la voce” ma è indispensabile per ogni atleta. Utilizzare la respirazione diaframmatica oltre a migliorare l’ossigenazione del sangue offre ulteriori vantaggi non solo nella pratica sportiva ma anche nella vita quotidiana:

  • Migliorare la postura
  • Migliorare la nitidezza della voce
  • Scaricare la tensione dalle spalle
  • Scaricare la tensione dal collo

 

Per “imparare” la respirazione diaframmatica e ottimizzare l’ossigenazione del sangue sono possibili alcuni esercizi che vanno svolti senza stress o distrazioni.  Un corretto allenamento richiede tempo e dedizione e, soprattutto se il diaframma è “bloccato”, molta costanza. Allenarsi quotidianamente per brevi periodi è preferibile ad un singolo e lungo allenamento.

Prima di procedere con simili allenamenti è INDISPENSABILE un parere medico.

Allenamento:

Partiamo dalla posizione supina (pancia verso l’alto), appoggiamoci su una superficie comoda, l’ideale è un tappetino da palestra. Le gambe devono essere piegate e i nostri piedi ad una distanza di 20 cm l’uno dall’altro.

Concentrare la nostra attenzione sulla pancia; “sentire” il diaframma e mettere la mano sulla pancia mentre una va sul petto.

Iniziare a respirare tenendo sotto controllo il movimento delle mani con l’obiettivo di tener ferma quella sul petto facendo muovere quella sulla pancia.

E’ indispensabile la concentrazione e, via via che si si allena, sarà sempre maggiore il movimento “della mano sulla pancia”.
Per i primi allenamenti sarà funzionale “alla scoperta del diaframma” respirare con la bocca ma l’obiettivo è quello di apprendere questa tecnica respirando col naso (come avviene in allenamento)

Come Sbloccare il diaframma?

Per sbloccare il diaframma  è fondamentale essere continui nell’allenamento con esercizi simili a quello sopracitato immaginando di portare l’aria dal petto all’addome (facendolo sollevare con la respirazione). “buttando fuori” l’aria dobbiano notare che l’addome si abbassi. Questo esercizio va ripetuto per almeno 10/15 volte.

Come Migliorare la respirazione diaframmatica?

Sempre da supini provare a compiere questo esercizio di utilizzo dell’addome: inspirare lentamente per circa sei secondi e poi trattenere il fiato per tre secondi. Successivamente espirare per sei secondi. L’obiettivo è far diventare naturale la sequenza 6-3-6 come ritmo di respirazione.

Come Potenziare il diaframma?

A pancia in giù procedere con la respirazione sollevando (contemporaneamente) mani e piedi: il corpo appoggerà solo sull’addome. Trattenere il respiro per 5 secondi e poi tornare con i piedi e le mani a terra. Questo esercizio va ripetuto 10, massimo 20 volte. Se apparentemente può apparire “banale” è un esercizio che richiede resistenza ma che può aiutare a rafforzare il diaframma migliorandone l’uso.

I processi di ossigenazione del sangue sono sostanzialmente tre: ventilazione, diffusione e perfusione.

La ventilazione è il processo con cui l’aria viene inviata ed espulsa dai polmoni, la diffusione è il passaggio tra il gas presente negli alveoli e il sangue. La perfusione è il processo di “pompaggio” del sangue nei polmoni attraverso il sistema cardiovascolare.

QUESTO NON E’ UN ARTICOLO A CARATTERE SCIENTIFICO, CONSULTARE SEMPRE UN DOTTORE PRIMA DELLA PRATICA SPORTIVA

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