Ciclismo come cominciare a praticarlo?

Ciclismo come cominciare a praticare questo meraviglioso sport?

Ciclismo come cominciare

Ciclismo come cominciare

Ciclismo come cominciare a praticarlo? Questa può sembrare una domanda banale ma non lo è affatto, in molti ci hanno scritto per avere suggerimenti su come approcciarsi con uno sport di fatica ma che può regalare tantissime soddisfazioni. Come un ogni attività sportiva un giusto avvicinamento, con i suggerimenti adatti può essere il via per una passione che durerà una vita, viceversa partendo male potreste trovarvi ad aver buttato dei soldi ottenendone solo arrabbiature.

Ciclismo come cominciare: quali modelli di biciclette esistono?

Quando si decide di iniziare a praticare il ciclismo, per divertimento i semplicemente per perdere qualche chilo e rimettersi in forma, la prima scelta da fare è: quale bicicletta prendere? Non stiamo parlando di marche ma di tipologia di bicicletta. Ci sono veramente molti tipi di bicicletta:

  • BICICLETTA DA CITTA’: consentono guida comoda, posizione rialzata della schiena ideale per andare al lavoro o a fare la spesa.
  • MOUNTAIN BIKE: ruote larghe, rapporti corti ideale per chi ama le uscite su sterrati o nei boschi. Ruote larghe aiutano nella stabilità anche per giri su asfalto.
  • BICI DA CORSA: quella che usano i ciclisti? Si esatto quella, da considerare per un allenamento più dedicato prestando attenzione alle ruote strette.
  • BICI DA CICLOTURISMO: volete fare un lungo spostamento senza badare alla velocità ma alla distanza? Ecco un compromesso a favore della comodità rispetto alla bici da corsa.
  • BICI A SCATTO FISSO: ultimamente molto di moda, ha un solo rapporto, ideale per girare in città ed essere cool.
  • BICI PIEGHEVOLE: una bici da strada che si piega? Ideale per chi si sposta in città con i mezzi e quindi deve ridurre l’ingombro
  • BICI DA CICLOCROSS: simile alla bici da corsa monta ruote adatte agli sterrati, ideale per allenamenti per esperti
  • GRAVEL BIKE: telaio simile a quelle da corsa ma meno estremo.
  • FAT BIKE: bici dalle ampie gomme, evoluzione della MTB.
  • BICI DA DOWNHILL: telaio resistente adatto a chi fa discese, molti la prendono per fare MTB ma sono due come MOLTO diverse!
  • BMX: acronimo di Bicycle Motocross, dove la X sta per cross monomarcia, ideali se ami le accrobazie.

Ciclismo come cominciare: il budget!

Prima cosa da considerare, dopo aver scelto il tipo di bicicletta è il fattore economico. In commercio esistono tantissime tipologie di biciclette di varie fasce di prezzo, naturalmente a un prezzo maggiore spesso corrisponde una qualità e un livello di prestazioni elevate. Importante è valutare il PESO della bicicletta: considerate che quel “pezzo di metallo” deve trasportarvi ma siete voi a fare da motore. Se la bicicletta pesa molto ci farà più fatica. Attenzione anche alle ruote, molti comprato MTB per girare in città senza pensare che le “ruote grasse” comportano maggior sforzo (vero che danno maggior idea di equilibrio, però…).
Suggeriamo di non farsi ingolosire dalle offerte dei supermercati (tipo MTB a 99 €) a prezzo basso corrisponde qualità bassa, è uno strumento che vi durerà per anni, magari anche oltre i 10 anni, quindi vale la pena di spendere qualcosa in più ma poi goderni i benefici. Andate nei negozi specializzati e troverete personale preparato e in grado di guidarvi nelle scelte.

Se non avete molto da spendere ma non volete rinunciare alla qualità date un occhio al mercato dell’usato, rinuncerete magari all’ultimo modello in termini di tecnica ma potrebbe essere un modo per avvicinarvi a un modello che viceversa sarebbe troppo oneroso.

Ciclismo come cominciare: Riflettete

Non comprate una bicicletta solo perché vi piace o perché il telaio ha un colore che vi colpisce. Guardate tanti modelli, tante marche e tanti negozi. Comprereste una macchina entrando nella prima conscessionaria in base al colore? No, e allora non fatelo nemmeno con al bicicletta. Prendetevi del tempo per ottenere informazioni, prendete cataloghi e leggete articoli online. Quando avrete le idee chiare allora sarà il momento di fare l’acquisto della vostra bicicletta.

Ciclismo come cominciare: nessuna bicicletta fa miracoli

Attenzione alle delusioni, anche se comprerete la stessa bicicletta di Froome non pensate di poter fare i numeri solo perché avete lo strumento adatto. Se ad un autista imbranato date in mano una formula 1 nella migliore delle ipotesi non andrà veloce, nella peggiore si schianterà alla prima curva. In fase di partenza di questa passione non dovete vincere il Giro d’Italia ma divertirvi.

Ciclismo come cominciare: Abbigliamento

Spesso viaggiando in auto vi capita di vedere i “ciclisti della domenica” vestiti come dei professionisti, pensate che lo facciano a caso? Certo magari lo fanno per sembrare più “fighi” ma l’abbigliamento adatto può essere un fattore determinante per farvi amare od odiare questo sport. Molti ci dicono: io non mi ci vedo con la tutina aderente e i colori sgargianti, preferisco uscire con pantaloncini e maglietta normale. Niente di più sbagliato, non serve avere la divisa della squadra dei Pro ma un pantaloncino rinforzato  e una maglia da specifica per il ciclismo sicuramente aiutano a migliorare traspirazione.

 

 

Come allenare forza muscolare per il ciclismo in palestra

Come allenare la forza muscolare per il ciclismo: programma completo per la palestra

Come allenare forza muscolare

Come allenare forza muscolare

Come allenare forza muscolare per il ciclismo? E’ una delle domande ricorrenti che ci ponete nelle vostre email, abbiamo quindi deciso di proporre una guida su come allenare la forza muscolare in palestra. Abbiamo parlato spesso di come mantenere il tono muscolare anche nel periodo invernale e torniamo sull’argomento, definendo un programma di allenamento completo valido per tutto l’anno.

La forza muscolare è palesemente fondamentale nel ciclismo, un po’ come nella maggior parte delle attività sportive. La necessità di battere la resistenza (dell’asfalto, dell’aria e delle componenti meccaniche) è alla base dell’allenamento proposto. Molto spesso ci troviamo a confrontarci con ciclisti amatoriali che sottovalutano l’importanza di allenare la forza, previlegiando la pedalata pura. Naturalmente tutto dipende dall’obiettivo che ci si prefigge ma, se vogliamo migliorare la potenza, seguire un idoneo allenamento è indispensabile e la sola pedalata non è sufficiente.

La capacità di far fronte a condizioni “stressanti” come lunghi rapporti, ritmi alti, e condizioni meteo avverse può essere migliorata con un potenziamento muscolare adeguato.

Come allenare la forza muscolare: variabili

  • COORDINAZIONE: capacità cerebrale di inviare stimoli adatti a migliorare l’impiego dei muscoli.
  • FIBRE LENTE: hanno una capacità di contrazione e di resistenza maggiore rispetto a quelle veloci. Allenamenti dedicati possono trasformare le fibre veloci in quelle lente.
  • SEZIONE TRASVERSALE: maggiormente è sviluppato il muscolo maggiore sarà la sua forza

Come allenare la forza muscolare: obiettivo resistenza.

E’ vero che la sezione trasversale del muscolo garantisce potenza ma l’obiettivo del ciclista non è quello del boby builder (ipertrofia). L’obiettivo del ciclista è la resistenza muscolare a sforzi prolungati: molte contrazioni per un lungo periodo, senza accumulo di stanchezza. Questa necessità richiede, naturalmente, allenamenti mirati e specifici diversi dalla definizione muscolare o all’aumento di massa tipico della attività in palestra.

Come allenare la forza muscolare: esercizi in palestra

  • ESERCIZI MIRATI: pochi esercizi ben stabiliti in base ai gruppi muscolari individuati
  • PESI BASSI: ripetiamo che l’obiettivo non è l’ipertrofia (massa) ma la resistenza/potenza quindi gli esercizi vanno svolti con un peso al 30/40% del massimale (massimo peso sollevabile in una sola ripetizione)
  • RIPETIZIONI ELEVATE: il concetto è peso basso e tante ripetizioni, così da consentire lunghi tempi di lavoro
  • ESERCIZI CON MANUBRI (CORPO LIBERO): da preferire alle macchine, in quanto sono più naturali, fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente come avviene in bicicletta.
  • RECUPERO: il recupero tra le serie deve essere breve in modo da non consentire un recupero totale, sempre nell’ottica di spingere sulla resistenza allo sforzo.
  • ARMONICITA’: naturalmente i muscoli degli arti inferiori hanno una importanza strategica ma è importante concentrarsi anche su altri gruppi muscolari (tra cui attenzione agli addominali)
  • DOMS: attenzione al rischio di Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata 

Come allenare la forza muscolare: 5 esercizi per il ciclismo

video degli esercizi sono facilmente reperibili su youtube.

  • Squat (Grande gluteo, quadricipite, bicipite femorale): in piedi, gambe a livello delle spalle, bilancere sulle spalle, scendere lentamente con la schiena dritta portando i muscoli delle gambe paralleli al terreno. Prestare massima attenzione all’esecuzione dell’esercizio e alla respirazione.
  • Reverse Crunch (retto dell’addome e secondariamente gli obliqui, traverso dell’addome, quadricipite e retto femorale): supini, aprite le braccia di lato. Sollevate le gambe, formando un angolo di 90° tra coscia e tibia
  • Calf (Gastrocnemio): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, braccia lungo i fianchi sollevarsi sulle punte dei piedi e lentamente tornare nella posizione di partenza (l’ausilio di due manubri da tenere in mano ne aumenta l’efficacia).
  • Affondi (grande gluteo, quadricipite e tricipite): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, portare avanti la gamba destra, piegando il ginocchio e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare per terra (è possibile eseguirlo con un bilanciere sulle spalle per aumentarne l’efficacia).
  • Hindu push up (grande pettorale, deltoide, quadrato dei lombi e tricipite) posizione a ponte, palmi appoggiati al pavimento, arti tesi e piedi poggiati a terra. Piegare le braccia portandosi in avanti, si scivola con il capo oltre le mani e ci si solleva per tornare in posizione.

Rulli e allenamento invernale: i 6 consigli

Rulli

Rulli: un amico nel periodo invernale

Rulli e allenamento invernale: guida completa

I rulli, gli amici del ciclista nella stagione fredda. L’inverno, lo sappiamo, è una stagione in cui molti ripongono la bicicletta o comunque ne riducono l’utilizzo per via delle avverse condizioni meteo. Abbiamo parlato in una precedente guida di quello che è l’abbigliamento necessario per godersi la bicicletta anche nella stagione rigida, nonché segnalato come poter affiancare la palestra come attività di mantenimento del tono muscolare. Vediamo oggi come è possibile procedere con la preparazione invernale con i rulli, come metodologia di allenamento per mantenere il corretto tono muscolare.

Rulli e allenamento invernale: come sfruttarli al meglio

Pioggia, umido, nebbia e ghiaccio sono i nemici del ciclista in inverno, rendono la strada ancora più pericolosa mentre i rulli ci permettono di stare comodi a casa nostra senza il rischio di prendere malanni caratteristici di questa stagione.

Anzitutto è importante considerare che, a differenza della pedalata, l’allenamento indoor comporta un maggior impegno metabolico per garantire il raffreddamento, con una conseguente maggiore sudorazione nonché una maggior fatica mentale per sopportare l’allenamento statico. Può essere utile attrezzarsi con un cardiofrequenzimetro e con un misuratore della cadenza della pedalata in quanto può avere un senso seguire una tabella prestabilita. I rulli hanno la particolarità di non avere i classici intoppi, tipici della strada (semafori, auto, pedoni, ecc), che possono rompere il ritmo e consentono dunque sessioni di ripetute più efficaci.

Rulli e allenamento invernale: i 6 consigli fondamentali

  • ALLENAMENTO IN TEAM: se fare indoor biking può essere ripetitivo e noioso, l’idea vincente è quello di creare un team per allenarsi in casa o in palestra nelle aule di spinning.
  • MUSICA: scegliere musica motivante può aiutare anche nel cadenzare il giusto ritmo.
  • QUALITA’: è inutile scegliere la quantità e il tempo come parametro di allenamento meglio focalizzarsi su un obiettivo qualitativo.
  • VARIARE: i cambi di ritmo e di tipologia di allenamento possono aiutare la gestione anche di allenamenti un po’ ripetitivi.
  • MEDIA: utilizzare media come lettori MP3, DVD o anche il semplice smartphone con musica o filmati può aiutare nell’attività.
  • COSTANZA: le prime volte l’esercizio risulterà ripetitivo e al limite del noioso ma non desistete.

 

Rulli come sceglierli? 6 suggerimenti

  • VALUTARE la tipologia degli strumenti elettronici e informatici più adatti alle esigenze (attenzione a Software, programmi di allenamento, eventuali applicabilità di mappe di Google)
  • MONTAGGIO: privilegiare modelli semplici da montare e smontare
  • RUMORE: attenzione al rumore che produce il rullo in base all’ambiente di utilizzo
  • SGANCIO: attenzione allo sganciamento della ruota dal rullo
  • INGOMBRO: da valutare in base allo spazio a disposizione in casa
  • IMPLEMENTAZIONE: informarsi sulle compatibilità e le possibilità di implementare soluzioni

 

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nel ciclismo

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata cosa è?

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è la complicazione sportiva più diffusa e “meno grave” che può accadere ad un atleta. In gergo tecnico vengono definiti DOMS come acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”.

Parliamo di questa problematica perché molti di voi ci hanno chiesto informazioni, in quanto nel periodo invernale dedicano parte del tempo degli allenamenti alla palestra, utilizzando “nuovi” muscoli con la conseguenza di essere, appunto, vittime dell’Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Molti frequentatori delle palestre considerano la loro comparsa come un indicatore di buona efficacia allenante. I DOMS possono manifestarsi dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica, in particolare quando si raggiunge l’esaurimento muscolare (IPERTROFIA).

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: cos’è?

I DOMS sono provocati da microscopiche lesioni del tessuto muscolare (da non confondere con l’accumulo di acido lattico o con le contratture). Sono lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari che interagiscono con i recettori del sistema nervoso, risvegliando la sensazione di dolore. La loro comparsa avviene di norma dopo 24 ore dall’allenamento e possono durare 24/48 ore ma anche una settimana.

Non sempre l’insorgenza dei DOMS è negativa, il tutto dipende dall’obiettivo dell’allenamento: dal momento che la loro presenza manifesta il processo di incremento di massa muscolare è spesso un segnale positivo se vogliamo accrescere il volume.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come evitarlo?

  • RISCALDAMENTO: la corretta temperatura dei muscoli può ridurre l’insorgenza di micro-traumi, sono da privilegiare attività aerobiche che si avvicinano al movimento anaerobico successivo.
  • STRETCHING: non tutti concordano sull’efficacia di questa attività ma ci sentiamo di suggerirla sia ad inizio che a fine sessione.
  • IDRATAZIONE: è fondamentale per migliorare la fase del recupero
  • RECUPERO: privilegiare il giusto tempo di recupero tra le ripetizioni e tararlo su obiettivi e stato di condizione muscolare.
  • GRADUALITA’: aumentare gradualmente il carico di lavoro in quanto i DOMS sono direttamente proporzionali alla fatica.
  • VELOCITA’: prestare attenzione ai tempi di esecuzione dell’esercizio (aumentare la rapidità dei movimenti aumenta il rischio di azioni non controllate riducendo la stabilità e la corretta esecuzione dell’esercizio stesso).
  • CONTROLLO: prestare attenzione all’escursione articolare per non generare lacerazioni non necessarie. Evitare i “rimbalzi” e fare movimenti armonici.
  • TEMPI: non ha senso voler tutto e subito ma è importante lavorare con gradualità, anche se sul momento non ci si sente affaticati ricordare sempre il nostro reale stato di forma.
  • SUPPORTO: eventuali esercizi senza l’ausilio di macchine ma fatti solo con pesi sono da eseguirsi sotto la supervisione di un compagno o personal trainer.
  • DEFATICAMENTO: a termine dell’allenamento dedicare del tempo ad esercizi a ritmo più blando consente una “pulizia” muscolare delle scorie che contribuiscono ad infiammazioni muscolari.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come alimentarsi?

Naturalmente non c’è un alimento magico che consente di prevenire i DOMS ma una corretta ed equilibrata alimentazione e idratazione può aiutare l’atleta.

Possono aiutare a combattere i DOMS:

  • SUBSTRATI ENERGETICI: Carboidrati, creatina, amminoacidi ramificati
  • AMMINOACITI ESSENZIALI: sono contenuti nelle proteine ad altro valore biologico come Carne, Pesce, Uova, Latte e derivati, Soia, Alghe.
  • ACIDI GRASSI OMEGA 3: hanno effetto anti infiammatorio e sono contenuti in Pesce Azzurro, alcuni Oli.
  • VITAMINA E: recenti studi ne hanno certificato l’efficacia per diminuire gli effetti dei DOMS.
  • ALTRE VITAMINE e SALI MINERALI: vista l’indispensabilità per la trasmissione nervosa e per la contrazione muscolare, devono sempre essere integrati nelle giuste misure.

Gli addominali nel ciclismo servono?

Gli addominali nel ciclismo sono muscoli fondamentali anche se può non sembrare così

Gli addominali nel ciclismo

Gli addominali nel ciclismo

Gli addominali nel ciclismo, ma in generale per l’essere umano, hanno una funzione importantissima. Consideriamo la loro collocazione nel corpo umano e ci rendiamo conto che uno dei loro compiti principali è quello di proteggere gli organi interni e che il loro posizionamento è strategico nel corpo umano, ponendosi tra gli arti superiori e quelli inferiori.

Gli addominali nel ciclismo: “Datemi una leva e un punto di appoggio e vi solleverò il mondo”!

La frase è arcinota ed è di Archimede, considerato come uno dei più grandi scienziati e matematici della storia, ma vi starete chiedendo cosa c’entra con il ciclismo, ecco la spiegazione. Se analizziamo l’anatomia del corpo umano è facile identificare la leva in gambe e braccia e il punto d’appoggio è, chiaramente, l’addome. Ecco che capiamo come i muscoli dell’addome (gli addominali, appunto) siano fondamentali non solo per il loro ruolo “protettivo” ma anche per il ruolo di meccanismo da cui dipendono tanti movimenti.

Gli addominali nel ciclismo: le funzioni

  • Postura: partiamo da una funzione che diamo per scontata, gli addominali sostengono il corpo. Un addominale allenato aiuta a mantenere la posizione eretta e, durante la pedalata, fanno in modo che le gambe trovino il giusto appoggio per scaricare in modo efficiente l’energia che sprigionano.
  • Punto “Fulcro”: come dicevamo prima, gli addominali nel ciclismo servono per controllare il movimento del tronco da cui dipende l’equilibrio in bicicletta, la postura, la stabilità e la capacità di “spingere” sui pedali.
  • Respirazione: gli addominali “accompagnano” il diaframma sia nei momenti di inspirazione che di espirazione.

Se in inverno “trascurate” un po’ la bicicletta per via del freddo, potete mantenere allenati i vostri muscoli con la palestra o anche con semplici esercizi da fare a casa.

 

Gli addominali nel ciclismo: esercizi suggeriti.

Per mantenere gli addominali allenati i migliori allenamenti, di cui si possono trovare facilmente filmati su youtube sono i seguenti:

  • Plank Addominale
  • Doppia torsione
  • Abdominal Crunch
  • Russian twist

Si raccomanda sempre ti svolgere gli esercizi lentamente e moderarli in base al proprio stato di allenamento, non preoccupatevi se partite da un livello basso: l’allenamento costante comporta sempre miglioramento.

Come fare la spesa in bicicletta? 6 suggerimenti!

Come fare la spesa in bicicletta? Ecco i suggerimenti di www.ciclonews.biz

Come fare la spesa in bicicletta? I sei consigli di ciclonews.biz per risparmiare, vivere con piacere la spesa ed essere ecologici

Come fare la spesa in bicicletta

Come fare la spesa in bicicletta

Come fare la spesa in bicicletta? Ce lo avete chiesto in molti con le vostre email e allora ecco un pezzo che vi spiega i trucchi per evitare spiacevoli inconvenienti. Partiamo col dire che per fare la spesa in bicicletta tutto è legato a dove abitate. Chiaramente chi vive in città pianeggianti sarà avvantaggiato rispetto a chi abita in cima a una montagna! Però gli accorgimenti possono andare bene per tutti.

1 – Come fare la spesa in bicicletta?Quale bicicletta usare?

Beh, sembra banale dirlo, ma anzitutto va ricordato che non tutte le biciclette sono adatte per fare la spesa. L’ideale è utilizzare una bicicletta munita di portapacchi dove alloggiare le classiche borse laterali delle biciclette da cicloturismo. E’ assolutamente da evitare l’abitudine di appoggiare le porse sul manubrio perché oltre a deviare le traiettorie e rendere duro il manubrio possono impedire il corretto uso del freno oltre che intralciare la pedalata.

Evitare quindi MTB, bici da corsa o simili perché la prima cosa che conta in bicicletta è la sicurezza nostra e degli altri: quindi usiamo bici da cicloturismo o da passeggiata.

2 – Come fare la spesa in bicicletta? Ridurre gli ingonbri!

Quando acquistiamo un prodotto spesso compriamo il packaging prima ancora del prodotto. Le grandi case lo sanno, una bella confezione vale quasi più di un buon prodotto per una grande fetta di persone. Se facciamo la spesa in bicicletta come primo suggerimento c’è quello di ridurre gli ingombri dei prodotti lasciandoli al supermercato suddividendoli per tipologie di rifiuto. In alternativa è possibile privilegiare gli shop che vendono prodotti sfusi, esempio classico è la frutta che nei negozi di prossimità viene venduta libera mentre nei supermercati è spesso in confezione.

3 – Come fare la spesa in bicicletta? Razionalizzare la distanza

Se non siete dei ciclisti allenati, è banale dirlo ma va ricordato, non fate la spesa troppo lontano da casa: raggiungere il negozio potrebbe essere piacevole per fare moto ma il ritorno, appesantiti dalla spesa, potrebbe risultare un vero e proprio calvario.

4 – Come fare la spesa in bicicletta? Comprare meno, comprare spesso

L’abitudine della “spesa del sabato” va dimenticata se si vuole fare la spesa in bicicletta, questo comporta tanti micro acquisti facilmente trasportabili e se da una parte costringe a più viaggi dall’altro consente di poter contare su prodotti più freschi. Cosi facendo avrete anche la possibilità di creare un maggior rapporto con il negoziante che, vedendovi spesso, comprenderà meglio il vostro ruolo di cliente federe e non di “pollo da spellare”.

5 – Come fare la spesa in bicicletta? Motivo di attrazione anche per il negoziante!

Provate a conoscere il vostro negoziante, parlategli della vostra voglia di fare la spesa in bicicletta e… suggerite di apporre una rastrelliera all’ingresso del locale per parcheggiare le biciclette: potrebbe essere un incentivo anche per lui per provare a creare una nuova tipologia di clienti (più ecologici) e fidelizzarli con un servizio di “parking” dei mezzi a pedali.

6- Come fare la spesa in bicicletta? Ladri di biciclette

Chiudiamo con un consiglio sempre valido, dotate la bicicletta di una catena e un lucchetto di sicurezza, anche se lo shop è in una zona centrale (o nota) della città fate sempre attenzione ai furti di biciclette che, secondo le ultime statistiche, sono in grande incremento.

Abbigliamento invernale per ciclismo

Abbigliamento invernale per ciclismo: cosa indossare nelle uscite in bicicletta?

Abbigliamento invernale per ciclismo

Abbigliamento invernale per ciclismo

Abbigliamento invernale per ciclismo, quali indumenti acquistare? Questa è sicuramente una domanda che in molti, soprattutto neofiti, in questi giorni si stanno facendo. Ok che il clima quest’anno è molto mite ma a breve chi non vorrà lasciare la propria amata bicicletta in garage dovrà attrezzarsi adeguatamente.

In molti da fine ottobre ai primi di aprile trascurano le due ruote perdendo il tono muscolare faticosamente ottenuto nei mesi caldi. In questo articolo tratteremo quale abbigliamento invernale da ciclismo acquistare.

Che si utilizzi la Mountain Bike o la bici da strada scegliere l’abbigliamento invernale è sicuramente un modo per “non soffrire” il clima ostile e quindi non scoraggiare le uscite in biciclette. L’obiettivo dell’abbigliamento tecnico da ciclismo per l’inverno è quello di stare al caldo e stare asciutti.

Abbigliamento invernale per ciclismo, perché?

Sarebbe fin troppo elementare dire perché col freddo devo coprirmi. In realtà va considerato che, in presenze di temperature basse, è il nostro cervello che, per preservare gli organi interni (polmoni, cuore, intestino, stomaco, ecc) mette in atto un meccanismo di difesa che convoglia il maggior flusso sanguigno alle zone interne, “trascurando” le parti periferiche.

Non è un caso che le prime zone a soffrire il freddo sono le terminazioni corporee (leggasi mani e piedi) sarà quindi importante coprire adeguatamente queste estremità.

Abbigliamento invernale per ciclismo: scarpe e guanti.

  • Scarpe invernali: in genere nei negozi specializzati o negli store on-line non è difficile reperire apposite scarpe, solitamente in gorotex, che possono offrire la giusta copertura al freddo e all’umidità, mantenendo comoda la calzata. Rircordiamoci di verificare che la tomaia interna garantisca la giusta traspirazione per evitare che i piedi diventino “cotti al vapore”.  Per chi pratica la MTB i modelli saranno più alti del normale per garantire protezione anche nelle fasi di camminata “giù di sella”.
  • Copriscarpa: per chi è più freddoloso sono consigliati i copriscarpa (sempre in gorotex) che aggiungono un ulteriore strato protettivo. Anche in questo caso è importante il giusto compromesso tra copertura e traspirazione.
  • Calze invernali: è importante adottare un modello specifico per il ciclismo in quanto la loro struttura permette la migliore circolazione del sangue grazie ad una struttura che comprime particolari zone del piede. Solitamente le calze invernali sono in lana merino e per chi soffre il freddo è bene armarsi di calze alte fino al ginocchio;
  • Guanti invernali: sono la copertura più importante in quanto per garantire la corretta frenatura è importante la massima sensibilità nelle mani. Come per le scarpette anche i guanti devono prevedere un rivestimento interno caldo e traspirante e esterno antivento e possibilmente idrorepellente. Interessante è accoppiare al guanto un sotto-guanto magari in seta.
  • Berretto: la copertura della fronte è importante ma suggeriamo di evitare i classici berretti in lana che possono risultare scomodi. Meglio preferire bandane o para-orecchie in materiale termico.

Abbigliamento invernale per ciclismo: il corpo

Naturalmente anche la tuta da ciclismo dovrà avere caratteristiche coprenti e traspiranti. Attenzione all’umidità che può scatenare dolori e patologie infiammatorie. Si suggerisce di indossare sempre materiale tecnico come salopette a gamba lunga, intimo adeguato e una giacca antivento dall’ottima traspirabilità. Importante è anche portare una mantellina impermeabile in caso veniate sorpresi dalla pioggia.

Ciclismo quali muscoli sviluppa?

Ciclismo quali muscoli sviluppa? Analizziamo come il nostro sport interviene sui processi muscolari

 

Ciclismo quali muscoli sviluppa

Ciclismo quali muscoli sviluppa

Ciclismo quali muscoli sviluppa? Partiamo con lo sfatare una leggenda metropolitana, il ciclismo non è questione solo di gambe. Certo la parte inferiore del corpo è quella che ha maggior rilevanza ma tanti muscoli intervengono nell’attività di pedalare.

Molto cicloamatori che accompagnano al ciclismo la palestra, commettono l’errore di concentrarsi solo sui muscoli degli arti inferiori trascurando i muscoli che, invece, contribuiscono alla stabilità e alla corretta posizione in sella.

Se possiamo definire gambe e glutei il “motore” del ciclista, il tronco (con addominali, dorsali, pettorali) è la “scocca” del mezzo. Nel movimento del ciclista vanno poi considerati braccia (bicipiti, tricipiti e spalle) che servono per “tenere” la bicicletta e il collo che, può sembrare una banalità, sorregge la testa (e in bicicletta assume una posizione per certi versi non naturale).

FOCUS: non dimenticare mai lo sviluppo armonico della muscolatura senza soffermarsi sul distretto degli arti inferiori.

Ciclismo quali muscoli sviluppa? Distretti muscolari interessati

Partiamo dai muscoli che tutti diamo per scontato entrino in gioco nel ciclismo:

  • Polpaccio: (peroneo e il muscolo tibiale parte frontale – gastrocnemio e il tibiale parte posteriore) governa il movimento della caviglia e del piede.
  • Coscia, Glutei ed Anca: è il distretto più evidentemente interessato dalla pedalata. Ruolo fondamentale lo svolge il quadricipite femorale (dopo il dorsale, il muscolo più sviluppato del nostro sistema) nella parte anteriore della gamba e il bicipite femorale nella parte inferiore.
  • Spalle, Braccia: le spalle sono la parte su cui poggiano le braccia e aiutano nel governo della bicicletta (deltoidi, il tricipite brachiale e il grande dorsale i muscoli che le compongono). Le braccia sono gli strumenti di controllo del mezzo, i muscoli che le compongono sono bicipite e il tricipite brachiale e una lunga serie di muscoli dell’avambraccio e delle mani;
  • Collo: Il collo sostiene la testa e aiuta nella visibilità in sella (trapezio e il lunghissimo del collo i muscoli principali).
  • Petto: i pettorali, spesso sottovalutati nel ciclismo, concorrono con le braccia e le spalle nel meccanismo di condotta della bicicletta.
  • Schiena: i muscoli dorsali sono i più estesi del corpo umano e aiutano nel mantenimento della posizione eretta (tanti ciclisti lamentano mal di schiena per una postura non corretta), i muscoli lombardi si innestano con quelli degli arti inferiori e contribuiscono alla dinamicità della pedalata.
  • Addome: sono molto importanti per mantenere la schiena dritta e hanno il ruolo di protettori degli organi interni (retto addominale e obliqui).

Ciclismo quali muscoli sviluppa? Dipende dalla disciplina!

L’uso della bicicletta non è uguale per tutti le tipologie di bicicletta! E’ facile capire che un biker non sviluppa i muscoli allo stesso modo di uno “stradino” e viceversa. Molti cicloamatori, infatti, alternano alla bici da strada (magari in inverno) la MTB (in estate). L’alternanza, a cui a volte si affianca il lavoro in sala pesi, contribuisce all’armonicità muscolare.

  •  Ciclismo su strada. i ciclisti si trovano a spingere rapporti sovente molto corti per lunghe distanze (e lunghi tempi) facendo lavorare in modo ritmico la muscolatura, con un affaticamento in linea di principio inferiore. Nei saliscendi si produce, invece, acido lattico per adattare i muscoli alle variazioni di pendenze. Questo porta ad “alzarsi sui pedali” per assorbile l’acido lattico e sciogliere i muscoli. Quando la pendenza aumenta si ricorre, di norma, al “fuorisella” che compensa lo sbilanciamento gravitazionale. La pedalata in salita, con una minore contrazione dei glutei e un maggior sforzo, comporta un consumo maggiore di energia dato dal peggioramento dell’efficienza biomeccanica. Quando, invece, si affrontano tratti a “ventre atterra” aumenta l’aerodinamica incrementando, però, l’affaticamento della schiena.
  • Mtb. L’off-road comporta una posizione totalmente diversa in sella, con necessità di maggior movimenti per rispondere alle sollecitazioni del percorso caricando, di volta in volta, la ruota posteriore o quella anteriore. Il lavoro di bilanciamento sollecita molto schiena ed addome per il mantenimento dell’equilibrio in sella. Le pendenze spesso ripide e corte comportano cicli di sforzo breve ma intenso che sollecitano la potenza muscolare. Il cambio di ritmo frequente comporta variazioni continue del flusso del sangue che può far insorgere maggior affaticamento. La MTB stimola molto i muscoli di braccia e spalle per compensare il terreno disconnesso.
  • Cicloturismo. Il Cicloturista si pone nel mezzo tra i biker e i ciclisti da strada. La posizione maggiormente eretta comporta minor affaticamento sulla schiena mentre il mezzo necessarimente meno flessibile e più pesante (spesso il cicloturista viaggia con borse laterali) appesantisce la parte alta del corpo (soprattutto collo e dorsali). Le andature lente ma legate a lunghi chilometraggi appesantiscono natiche e bacino mentre i continui cambi di ritmo (dovuti ai pericoli e agli ostacoli della strada) aumentano il lavoro sulle gambe.