Ciclismo 10 motivi per praticarlo

Ciclismo 10 motivi per andare in bicicletta

Ciclismo 10 motivi

Ciclismo 10 motivi

 

Ciclismo e benessere un binomio che da sempre sosteniamo come vincente per la saluta fisica e mentale delle persone. Ma oltre alla nostra passione per questo sport, vi sono dati clinici che testimoniano perché l’andare in bicicletta abbia reali benefici sulla salute delle persone. Insomma il ciclismo fa bene alla salute, parola di studi universitari e medici.

Ciclismo 10 motivi: i benefici

  • CONTROLLO DEL PESO: Un’ora di ciclismo consente di bruciare fino a 500 calore e, secondo uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine pedalare per un’ora più volte nel corso della settimana contribuisce a perdere peso.
  • BENEFICI SUL CUORE: pedalare, è dimostrato da molti studi, aiuta nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e ne evita il peggioramento negli anziani.
  • BUONUMORE: secondo John Ratey  della Harvard Medical School in una sua pubblicazione spiega che dopo un anno di “cicloterapa” alcuni pazienti erano notevolmente migliorati da gravi forme di depressione: pedalare abbassa lo stress e diminuisce la depressione, insomma, regala felicità.
  • ARTICOLAZIONI: ciclismo è un sport a basso impatto, pedalando non portiamo stress sulle articolazioni degli arti inferiori (a differenza della corsa) ma, anzi, le teniamo allenate.
  • PROSTATA: A differenza dei luoghi comuni, secondo un recente studio dell’University College di Londra, i ciclisti non rischiano infezioni uro-genitali, disfunzione erettile, infertilità. Andare in bicicletta, invece,  fa bene alla zona pelvica perché viene attivata la circolazione venosa.
  • AFFATICAMENTO: secondo una ricerca dell’Università della Georgia l’energia di chi va in bici a ritmo moderato per almeno 3 volte a settimana, migliora del 20%,
  • ALLUNGA LA VITA: secondo uno studio danese ricerca pubblicato su International Journal of sport medicine, pedalare allunga la vita: per le donne, dai 2 ai 3 anni in più, e per gli uomini, dai 4 ai 5 anni.
  • SICUREZZA (usando il casco): i benefici che la bici regala alla salute sono superiori ai rischi degli incidenti stradali e dell’esposizione agli inquinanti atmosferici USATE SEMPRE IL CASCO E OCCHI APERTI
  • ECONOMIA: uno studio dell’Unece e dall’Ufficio regionale Oms per l’Europa, sostiene che se le maggiori città europee investissero nelle due ruote e quindi nel “trasporto verde e sano”, oltre 76.600 persone potrebbero trovare lavoro.
  • BELLEZZA: una ricerca del British Heart Foundation stabilisce che  è il cicilista il partner ideale, altro che i calciatori! 

 

Ripetute Allenamento per il Ciclismo

Ripetute allenamento indispensabile per il ciclismo

Ripetute allenamento che permette di migliorare la resistenza dell’organismo allo sforzo breve e intenso.

Ripetute Allenamento

Ripetute Allenamento per il ciclismo

Ripetute: cosa sono?

Con il termine ripetute s’intende uno sforzo breve e molto intenso, che viene riproposto più volte di seguito intervallato con una pausa. Lo sforzo (seppur breve) arriva allo stress muscolare quasi massimo (90-95% della propria frequenza cardiaca massima). La pausa tra una ripetuta e l’altra deve essere attiva, si deve cioè continuare a pedalare (seppur con rapporto agile ma con frequenza alta) riportando però l’organismo a condizioni vicine a quelle di riposo per poi ripartire con lo stress muscolare.

Quindi la sequenza della ripetuta è: scatto – recupero completo dallo sforzo – scatto.

Ripetute: Effetti fisiologici

L’allenamento impostato sulle ripetute ha l’obiettivo di migliorare la resistenza allo sforzo e alla fatica a attività breve ma intense. Questo allenamento può favorire la ipertrofia del miocardio e incrementare la forza di volontà.

Nella sessione di ripetute, il cuore, i polmoni e il sistema nervoso centrale ritornano alle condizioni di riposo (durante la pausa) obblidando a “ripartire da capo” per supportare l’organismo a ogni nuova ripetizione.

Ripetute: a chi servono?

Le ripetute non sono indicate ad amatori che non abbiano il desiderio di gareggiare e in ogni caso andrebbero eseguite sotto controllo e su parere del proprio medico curante o sportivo.

Se l’obiettivo sono miglioramenti nelle uscite domenicali ci sentiamo di non suggerire questa pratica. Offre maggiori benefici per chi partecipa ai criterium, chi fa cross-country in mtb o ciclocross.

Ripetute: Come allenarsi

  • Tempi di allenamento: Una volta la settimana (massimi)
  • Recupero: un giorno di riposo dopo la sessione.
  • Schema di allenamento:
  1. RISCALDAMENTO: 20 minuti
  2. SCATTO: al 90% della FC – 30sec/1 min
  3. PAUSA: 2-4 minuti a bassa intensità
  4. RIPETIZIONI: dalle 5 alle 10
  5. DEFATICAMENTO: 10 minuti alta frequenza rapporto agile

 

Passaporto biologico cos’è? Tutte le informazioni

Passaporto Biologico tutto quello che c’è da sapere

Passaporto biologico è dal 2009 strumento indispensabile per l’identificazione di casi di doping nel mondo dello sport e del ciclismo in particolare

Passaporto Biologico

Passaporto Biologico

Il Passaporto Biologico dell’atleta rappresenta una strategia complementare della lotta al doping in quanto va a supera l’approccio tipico della “ricerca” di sostanze proibite nel corpo degli atleti spingendo sugli effetti indiretti che la sostanza può generale.

Il termine “passaporto ematologico dell’atleta” fu per primo introdotto nel 2003 da alcuni ricercatori italiani effettuando analisi su un campione di oltre 900 calciatori professionisti al fine di distinguere tra variazioni fisiologiche e non-fisiologici dei parametri ematologici.

In questi giorni impazzano le voci sulla positività di Chris Froome e ormai da qualche mese la questione delle TUE è all’ordine del giorno sui tavoli della UCI.

Il Passaporto Biologico dell’atleta comprende 3 distinti moduli :

  • Modulo ematologico
  • Modulo steroideo
  • Modulo endocrinologico

Integrando il passaporto biologico dell’atleta all’interno di un programma antidoping si possono ottenere due obiettivi:

  • Identificazione degli atleti ed esecuzione test mirati
  • perseguire violazioni del codice mondiale

E’ fondamentale stabilire una serie di marker specifici per le sostanze o metodi proibiti al fine di identificare:

  • l’uso di agenti stimolanti l’eritropoiesi
  • il potenziamento del trasporto d’ossigeno
  • trasfusioni ematiche
  • manipolazione ematica

L’attendibilità del passaporto accresce se i controlli in gara, fuori competizione e a sorpresa sono distribuiti lungo il corso dell’anno. Il modello matematico che sta alla base del passaporto biologico viene definito “adaptive model” e finalizzato ad indentificare anomalie nei valori ematologici.

Oltre ai dati biologici, il passaporto raccoglie anche altre informazioni:

  • Sesso, età, sport
  • data e luogo del prelievo
  •  Tipo di controllo
  • condizioni di trasporto del campione
  • soggiorno in altitudine nelle 2 settimane precedenti
  • uso di dispositivi ipossici nelle 2 settimane precedenti
  • donazioni o trasfusioni ematiche nei tre mesi precedenti
  • attività fisica nelle 2 ore precedenti

Il passaporto biologico dell’atleta comprende 3 distinti moduli :

  • Modulo ematologico
  • Modulo steroideo
  • Modulo endocrinologico (Gh ?)

L’UCI è stata la prima federazione sportiva internazionale ad applicare il modulo ematologico del Passaporto nel 2009

In sostanza il  Passaporto Biologico è un documento elettronico individuale in cui sono inseriti i dati biologici di un atleta e dalla cui analisi è possibile determinare se questo ha assunto o meno sostanze dopanti.

 

Ciclismo Alimentazione: 5 alimenti per migliorare le performance

Ciclismo Alimentazione scopriamo 5 alimenti importanti da inserire nella dieta del ciclista.

Ciclismo Alimentazione

Ciclismo Alimentazione

Ciclismo Alimentazione: quali alimenti sono importanti per i ciclisti? L’alimentazione è uno dei parametri importante da considerare se si vuole praticare con assiduità il ciclismo. Può capitare, soprattutto per gli amatori, di esagerare a tavola tanto che il giorno dopo sembra di pedalare non su una fiammante bici in carbonio ma su una littorina.

Abbiamo parlato in passato di ciclismo e integrazione oggi parliamo di alimentazione e in particolare di 5 alimenti che possono essere considerati come degli integratori a tutti gli effetti.

Ciclismo Alimentazione per gli amatori: 5 alimenti fondamentali!

I ciclisti professionisti (siano di strada, ciclocross, pista o MTB) sono seguiti da staff di preparatori e medici altamente competenti in materia di preparazione e alimentazione. Mentre gli amatori devono fare affidamento sulle proprie competenze.

Studiare una dieta personalizzata non è un percorso da fare senza specifiche competenze ma alcuni accorgimenti possono aiutare.

In particolare ci sentiamo di suggerire 5 alimenti particolarmente importanti per affiancale al ciclismo una corretta alimentazione.

  • Banane:  sono i frutti a più alto rilascio energetico da mangiare prima, durante e dopo l’attività fisica, riducono l’insorgenza dei crampi. Secondo uno studio svolto da  nutrizionisti taiwanesi sembra che la buccia sia ancorapiù ricca di potassio
  • Broccoli: ideali per una “botta” energetica e per proteggere il sistema immunitario
  • Frutta secca: Carica di grassi insaturi, vitamina B e omega 3 la frutta secca rappresenta una vera “bomba” alimentare. Grana Padano: il suo processo produttivo lo rende facilmente assimilabile e immediatamente usufruibile dall’organismo contiene molti Sali minerali
  • Patate: possiedono grandi valori nutrizioni, sono ricche di vitamine e Sali minerali, contribuiscono alla rimozione dei radicali liberi e al controllo della pressione sanguigna. Aiutano nel recupero muscolare post work out.
  • Miele (meglio se biologico): contiene energia immediatamente disponibile. In commercio vi sono bustine monodose comode e funzionali al recupero.

La natura ci riserva di continuo sorprese. Abbiamo a disposizione tanti alimenti naturali per il nostro recupero, tutto sta nel regolamentare le entrate caloriche. Gli integratori a barretta e che si possono trovare in farmacia sono utili e comodi, ma ricordiamoci le peculiarità di quelli naturali.

”L’uomo è ciò che mangia”

Ciclismo il miglior allenamento? Per le gambe!

Ciclismo il miglior allenamento? Quello per le gambe!

Nel ciclismo le gambe sono la parte più preziosa e delicata dell’atleta, vediamo come allenarle.

ciclismo il miglior allenamento

ciclismo il miglior allenamento

Non solo per i professionisti ma anche per gli amatori il corretto allenamento delle gambe rappresenta un plus fondamentale nel ciclismo.

 

Nell’allenamento del ciclismo è molto fondamentale lavorare sulla forza e sulla resistenza dei muscoli degli arti inferiori facendo attenzione ad evitare, sempre, traumi (DOMS) o tempi di recuperi lunghi dettati dal sovrallenamento.

Se gli arti inferiori sono importanti per il ciclismo anche gli altri muscoli non vanno dimenticati. Nel periodo invernale è importante affiancare alle uscite in bicicletta (meno frequenti) un programma di preparazione in palestra.

Importante è accompagnare l’allenamento con l’adeguato recupero ed eventualmente l’elettrostimolazione.

Ciclismo: il miglior allenamento per le gambe

Tra gli esercizi fondamentali troviamo quelli per  la regione anteriore della coscia (quadricipiti) e posteriore della gamba (polpacci).

  • La Leg Press: è il macchinario che consente di potenziare quadricipiti e glutei.
  • La Leg Curl potenzia i muscoli bicipiti femorali, e la parte posteriore della coscia.
  • La Calf Machine allena i polpacci.
  • Squat e Affondi aiutano nello sviluppo armonioso ed equilibrato dei muscoli delle gambe.
  • Squat su Bosu può essere d’aiuto per esercitare l’equilibrio muscolare.
  • Elastici aiutano la stabilità.

Elettrostimolazione e ciclismo, analisi dell’allenamento muscolare

Elettrostimolazione e ciclismo: come influenza l’allenamento muscolare

Elettrostimolazione e ciclismo: pro e contro

Elettrostimolazione e Ciclismo

Elettrostimolazione e Ciclismo

Elettrostimolazione e ciclismo in molti ci avete chiesto informazioni circa le tecnica di allenamento o di rinforzo muscolare con elettrostimolazione e la relativa efficacia. Spesso l’elettrostimolazione viene ricondotta a sedicenti maghi televisivi che, agli albori degli anni novanta, proponevano soluzioni miracolose per aumentare la massa muscolare senza sforzo. In genere, venivano proposti personaggi che leggendo libri o guardando la tv con gli elettrodi attaccati alla pelle ottenevano corpi degni di sculture greche. Queste immagini, degne della trasmissione satirica Mai dire TV, hanno contribuito alla pessima nomea dell’elettrostimolazione, portando la gente a costosi acquisti che disattendevano l’idea promossa dalla pubblicità venendo accantonati.

Elettrostimolazione e ciclismo: cos’è?

Elettrostimolazione è una tecnica di mantenimento, miglioramento o ripristino del trofismo muscolare sia in ambito sportivo che riabilitativo che consiste nell’applicazione di elettrodi adesivi sulla cute che ricopre i muscoli da allenare. L’apparecchio genera un dunque un campo elettrico tra i due elettrodi ed un flusso di corrente dall’anodo al catodo nei tessuti muscolari, il flusso di corrente genera la contrazione muscolare.

Naturalmente, come per l’allenamento tradizionale, la contrazione indotta dal sistema deve fornire l’adeguato stress metabolico (e meccanico) alla fibra muscolare.

Elettrostimolazione e ciclismo: scegliere lo strumento

Attualmente, in commercio si trovano disparate tipologie di elettrostimolatori a diverse fasce di prezzo e mediante diversi canali di vendita. Non vogliamo spingere l’acquisto verso un canale o un negozio specifico ma ci sentiamo di privilegiare il negozio di prossimità anche per la possibilità di godere di consulenza e assistenza post vendita.

Nei muscoli sani, privi di patologie neuromuscolari, le correnti tradizioni (rettangolari) prodotte da questi strumenti, ricalcano il movimento naturale del muscolo e si prestano all’attività desiderata.

  • BATTERIE: Tecnicamente suggeriamo l’acquisto di un elettrostimolatore con batteria dedicata, da preferirsi a quello con pile stilo, questi consentono stabilità di resa e riduzione dei costi di gestione.
  • CANALI: Altro parametro di analisi è la presenza di 4 canali cosi che si riescano a stimolare la gamba o il braccio destro e sinistro contemporaneamente. Il costo incrementa lievemente ma la performance sarà sicuramente migliore (consentendo, per esempio, di lavorare su tutto il gruppo muscolare degli arti inferiori)
  • PROGRAMMI ALLENAMENTO: devono essere presenti programmi specifici per i muscoli degli arti superiori e per gli arti inferiori, a cui sarebbe buona cosa si aggiungessero attività specifiche per i muscoli del tronco o posturali (prevalentemente con fibre lente).
  • PROGRAMMI DEFATICANTI: indispensabile la presenza di almeno un programma che consenta il rilassamento muscolare o defaticamento, per il training aerobico e per la capillarizzazione.
  • PROGRAMMI TENS: un plus dello strumento, consentono ridurre il dolore muscolare locale.

Elettrostimolazione e ciclismo: Dove posizionare gli elettrodi?

Nei manuali di cui gli elettrostimolatori sono dotati, esistono sempre foto o disegni per il posizionamento ma bisogna considerare che ogni soggetto si diversifica dagli altri. Senza fare un trattato scientifico è facile comprendere come anatomicamente ogni soggetto ha una morfologia muscolare differente ma tutti presentano una zona in cui le fibre del sistema nervoso periferico “entrano” nel ventre muscolare per portare lo stimolo alle fibre. La stimolazione (e quindi gli elettrodi) andrebbe applicata in coincidenza di questi punti viceversa la contrazione sarà ridotta e il comfort decisamente basso, costringendoci ad abbassare il livello di stimolo e rendendo del tutto inutile il trattamento. Se ne deduce che ritenere univoco il punto di appoggio degli elettrodi è stupido oltre che inefficace

Alcuni kit per l’elettrostimolazione sono corredati di appositi programmi per l’individuazione del punto di applicazione (detto punto motore) mediante l’ausilio di specifici accessori.

Un metodo empirico per determinare il punto di appoggio ideale degli elettrodi è il seguente:

  • applicare una buona quantità di gel conduttivo agli  elettrodi
  • farli scivolare sul muscolo mentre la stimolazione è in corso
  • individuare  il punto di massima contrazione e minor fastidio

 Elettrostimolazione e ciclismo: dove, come, quando

E’ importante eseguire la seduta di elettrostimolazione eseguita in un ambiente confortevole e considerare che per tutta la durata del trattamento è meglio muoversi o contrarre i muscoli soggetti del trattamento. Contrarre il muscolo mentre vi si applica un impulso elettrico potrebbe essere doloroso.

Dovendo applicare degli elettrodi che richiedono adesività e conducibilità elettrica meno peli vi sono tra la cute e l’elettrodo meglio è. La cute deve essere pulita e l’elettrodo deve essere fatto accuratamente aderire alla cute. Il rispetto delle polarità degli elettrodi (polo rosso positivo – polo nero negativo) è spesso regolamentata dai manuali degli elettrostimolatori ma va detto che negli apparecchi moderni è inviata un’onda bifasica simmetrica e non esiste differenza tra dove mettere il rosso e dove il nero.

Elettrostimolazione e ciclismo: i programmi

Tutto si basa sull’obiettivo che si intende ottenere e la maggior parte degli elettrostimolatori propone una serie di programmi pre-impostati. I più comuni sono: “riscaldamento”, “capillarizzazione, “defaticamento” o “forza muscolare”.

Naturalmente è fondamentale stabilire quale deve essere la giusta ampiezza di stimolazione: posto che, come detto, ognuno di noi è diverso da altri soggetti sarà fondamentale comprendere quando e quanto aumentare l’intensità e quando, invece, fermarsi.

 

 

 

Ciclismo benefici: 7 plus per chi pratica lo sport

Ciclismo benefici: non solo sport ma anche salute fisica e mentale

Ciclismo Benefici

Ciclismo benefici: non solo nel fisico

Ciclismo benefici: non solo la passione alla base della pratica del nostro sport ma anche una serie di riflessi positivi sul nostro corpo che possono spingere anche i più pigri a riprendere la vecchia bicicletta o acquistarne una. L’impatto con le prime pedalate, dopo anni senza prendere in mano la bicicletta, potrà risultare non facile. Potremmo anche arrivare a maledire l’idea di aver speso dei soldi per una bici ma, dopo qualche pedalata, non ci saranno più dubbi sui benefici del ciclismo sul nostro fisico: sentiamo già quella godibile stanchezza e quel soddisfacente indolenzimento dei muscoli che seguono un’attività sportiva di qualità.

L’attività sportiva comporta benefici a tutti i livelli, sia essa amatoriale, competitiva o se semplicemente usate la bicicletta per andare a fare la spesa il sabato mattina, insomma la cosa importante è tenere il “motore” sempre allenato. I vantaggi, in termini di salute, sono sempre garantiti.

Ecco un elenco dei miglioramenti di cui a breve termine vi accorgerete.

Ciclismo Benefici: 7 punti fermi

  • OCCHIO E MENTE: il ciclismo vi aiuterà non solo a riprendere la forma fisica ma vi porterà a vedere posti che, di solito, non frequentereste quando girare con l’auto. C’è una montagnetta vicino a casa? Non ci siete mai andati con la vostra auto? In bici la affronterete e ne risulterete sorpresi
  • CUORE: praticare regolarmente il ciclismo aiuterà l’allenamento del vostro sistema circolatorio, comporterà una diminuzione della pressione arteriosa diastolica e contribuirà all’abbattimento dei livelli di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue.
  • POLMONI: inutile dire che i vostri alveoli polmonari beneficeranno di una maggior efficienza.
  • MUSCOLI: se pensate che il ciclismo sviluppi solo le gambe vi sbagliate, vi accorgerete a breve come anche braccia, dorsali e addominali verranno stimolati garantendo uno sviluppo muscolare armonico.
  • STRESS: lo sapete che pedalare rende felici? Il ciclismo mette in moto le endorfine, neurotrasmettitori con proprietà analgesiche, che possono diffondere un senso di benessere.
  • GINOCCHIA: spingere (in modo corretto) sui pedali stimola e allena le articolazioni e rappresenta un sicuro modo per allenare i legamenti delle nostre ginocchia.
  • DIMAGRIMENTO: l’andare in bicicletta regolarmente contribuisce a far accrescere il metabolismo basale.

Ciclismo il recupero: 10 suggerimenti

Ciclismo il recupero: guida essenziale

Ciclismo il Recupero Muscolare

Ciclismo il Recupero Muscolare

Ciclismo il recupero, come in ogni altra disciplina, ricopre un ruolo fondamentale. Ma cosa è il recupero? E’ l’abilità di ripetere o eccedere la propria performance in un dato periodo. Il giusto approccio al recupero va studiato seguendo  una prospettiva multidimensionale in cui interagiscano diverse variabili di “stress” muscolare legate all’attività fisica o allo stile di vita. E’ importante seguire alcune regole che vi andremo ad elencare e valutare esattamente quale “tipo” di recupero è funzionale al tipo di sforzo che dovete affrontare.

Infatti esistono tre tipi di Recupero:

 

  • MEDIO LUNGO TERMINE: periodo tra diverse sessioni di allenamento o in competizioni “a tappe”.
  • BREVE o MEDIO PERIODO: è il recupero tra una serie allenante e l’altra, classico esempio “le ripetizioni”.
  • IMMEDIATO: è il ridotto intervallo tra una pedalata e l’altra.

L’approccio al recupero può essere:

  • ATTIVO: in generale attività defaticamento, elettrostimolazione o massaggi immediatamente seguenti all’esercizio con la finalità di accelerare lo smaltimento dei sottoprodotti metabolici generati dallo sforzo (acido l’attico in particolare).
  • PASSIVO: il semplice periodo di riposo/inattività post esercizio fisico.

Ciclismo il recupero: le variabili

Le principali variabili che influenzano il tempo necessario per il completamento del percorso di recupero fisico sono:

  • Età
  • Sesso
  • tile di vita
  • Condizione psico-fisica
  • Esperienza/Condizione Atletica
  • Integrazione/Nutrizione
  • Idratazione
  • Temmpi di riposo/ore di sonno
  • Strategie di recupero

Ciclismo il recupero: 10 Strategie

Per favorire la naturale attività del corpo umano, in seguito ad una attività allenante o di competizione si suggerisce di prestare attenzione ai seguenti aspetti:

  • ALIMENTAZIONE: mangiare leggero e in modo completo, prima e dopo le attività ma, in generale, in ogni momento della vita. Variare l’alimentazione e rispettare gli equilibri alimentari.
  • IDRATAZIONE: il nostro corpo è composto principalmente da acqua ed è facile comprendere che la corretta idratazione influisce sul recupero prima, durante e dopo la performance sportiva. L’acqua non deve mai mancare e ha senso integrare con bevande idrosaline.
  • PROTEINE: abbiamo già parlato dell’importanza delle proteine prima e dopo gli allenamenti, in particolare entro 30 minuti dal termine dell’esercizio, per favorire il processo di ripristino del glicogeno e per restituire molti dei micronutrienti necessari.
  • CARBOIDRATI: sono i mattoni con cui sono costruiti i muscoli e anche in questo caso è determinante il loro reintegro entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento/gara.
  • SONNO: è suggerito il riposo per almeno 7 ore al giorno per rigenerare le cellule cerebrali e dei muscoli
  • OMEGA 3: hanno poteri antiossidanti e si trovano in pesce azzurro e frutta secca
  • COLAZIONE: è il pasto più importante della giornata è indispensabile per fare il “pieno” al serbatoio sia che vi alleniate che siate a riposo
  • RECUPERO: il recupero è indispensabile per eliminare le scorie dell’attività fisica
  • INTEGRAZIONE: l’abbiamo già detto, ma a volte può essere indispensabile ricorrere a integrazione alimentare, l’importante è la qualità del prodotto (prodotti troppo economici sono anche “poveri”)
  • MENTALITA’: è importante avere la giusta mentalità in allenamento ma anche nella gestione del riposto, l’iperallenamento crea danni al fisico dell’atleta.

Ciclismo il recupero: sfatiamo due miti!

  • CRIOTERAPIA: spesso in passato si è parlato di questa pratica, basata sull’immersione del corpo in acqua a temperatura intorno ai 10 gradi (o con impacchi di ghiaccio). Se da una parte il freddo aiuta a disinfiammare, non vi sono studi che dimostrino la sua funzione nell’agevolare il recupero anzi, a volte, ha proprio effetto opposto.
  • SAUNA: altro mito da sfatare, spesso accade di trovare le saune nelle palestre, secondo molti studi questa non solo non aiuterebbe a recuperare ma anzi comprometterebbe i miglioramenti potenziali della performance appena svolta. E per i più “robusti”: LA SAUNA NON FA DIMAGRIRE!

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine? Guida Completa

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine? All’interno dell’’integrazione alimentare, quella proteica è spesso associata e utilizzata per sport di potenza, in cui si ricerca un accrescimento della massa muscolare, il classico esempio sono gli atleti che si dedicano al body building.
Anche se la principale funzione delle Proteine è “plastica” per la formazione della materia contrattile del muscolo, le proteine sono indispensabili per la costituzione di ormoni (come ad esempio l’insulina), di anticorpi ed enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e sono fondamentali nel recupero dopo attività di endurance come la MTB o il ciclismo su strada.

Dobbiamo dunque tenere presente che, in condizioni di sforzo prolungato come avviene in periodi di gare o allenamenti intensi, l’organismo utilizza le proteine contenute nel muscolo per ricavare energia.

Ciclismo, quando assumere proteine? Gli studi

Secondo uno studio della  James Madison University della Virginia,  ciclisti ben allenati possano ottenere miglioramenti delle loro performance, assumendo bevante a base di carboidrati e proteine, l’esperimento condotto ha verificato il loro tempo di affaticamento del 75% rispetto ad un altro gruppo che consumava solamente carboidrati.
L’Università del Texas ad Austin ha verificato che assumendo proteine e carboidrati ciclisti che pedalano fino ad “esaurimento” riescono ad accrescere il tempo per arrivare ad esaurimento del 36% rispetto a chi assume solo carboidrati.

Ciclismo, quando assumere proteine? Quante proteine assumere

La dieta equilibrata dovrebbe prevedere che  il 15% delle calorie vengano assunte sotto forma di proteine. Parlando in termini di peso si calcola che ogni individuo dovrebbe assumere proteine tra 0,7 e 1,5 g per ogni kg di peso: una persona di 70 kg dovrebbe assumere come minimo 49 g ma non più di 105 grammi al giorno di proteine.
L’ISSN (Società Internazionale di Nutrizione dello Sport) consiglia un’assunzione di 1,4g/kg/giorno per chi svolge attività di tipo aerobico come il ciclista o il fondista.
Fate attenzione ai tempi di assimilazione e, soprattutto di digeribilità delle proteine prima di gare o allenamenti particolarmente importanti.

Ciclismo, quando assumere proteine?

Assumere proteine dopo l’allenamento favorisce l’ipertrofia muscolare ed aiuta a preservare la massa muscolare.  Per evitare il catabolismo muscolare conseguente un duro allenamento o ad una gara, si consiglia di prendere le proteine la mattina a colazione. L’ISSN ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l’assunzione di proteine in quanto questo sembra migliorare la capacità di recupero e l’adattamento all’allenamento.

Ciclismo, quando assumere proteine?  Non esagerare

Attenzione però: un eccessivo apporto proteico verrà utilizzato come energia solo in allenamenti molto intensi, viceversa sarà depositato come massa grassa; le proteine vengono utilizzate come energia solo quando le scorte di carboidrati sono in esaurimento e pertanto alti livelli di scorte di glicogeno ne limitano l’utilizzo ai fini energetici.

 

 

 

Ciclismo come cominciare a praticarlo?

Ciclismo come cominciare a praticare questo meraviglioso sport?

Ciclismo come cominciare

Ciclismo come cominciare

Ciclismo come cominciare a praticarlo? Questa può sembrare una domanda banale ma non lo è affatto, in molti ci hanno scritto per avere suggerimenti su come approcciarsi con uno sport di fatica ma che può regalare tantissime soddisfazioni. Come un ogni attività sportiva un giusto avvicinamento, con i suggerimenti adatti può essere il via per una passione che durerà una vita, viceversa partendo male potreste trovarvi ad aver buttato dei soldi ottenendone solo arrabbiature.

Ciclismo come cominciare: quali modelli di biciclette esistono?

Quando si decide di iniziare a praticare il ciclismo, per divertimento i semplicemente per perdere qualche chilo e rimettersi in forma, la prima scelta da fare è: quale bicicletta prendere? Non stiamo parlando di marche ma di tipologia di bicicletta. Ci sono veramente molti tipi di bicicletta:

  • BICICLETTA DA CITTA’: consentono guida comoda, posizione rialzata della schiena ideale per andare al lavoro o a fare la spesa.
  • MOUNTAIN BIKE: ruote larghe, rapporti corti ideale per chi ama le uscite su sterrati o nei boschi. Ruote larghe aiutano nella stabilità anche per giri su asfalto.
  • BICI DA CORSA: quella che usano i ciclisti? Si esatto quella, da considerare per un allenamento più dedicato prestando attenzione alle ruote strette.
  • BICI DA CICLOTURISMO: volete fare un lungo spostamento senza badare alla velocità ma alla distanza? Ecco un compromesso a favore della comodità rispetto alla bici da corsa.
  • BICI A SCATTO FISSO: ultimamente molto di moda, ha un solo rapporto, ideale per girare in città ed essere cool.
  • BICI PIEGHEVOLE: una bici da strada che si piega? Ideale per chi si sposta in città con i mezzi e quindi deve ridurre l’ingombro
  • BICI DA CICLOCROSS: simile alla bici da corsa monta ruote adatte agli sterrati, ideale per allenamenti per esperti
  • GRAVEL BIKE: telaio simile a quelle da corsa ma meno estremo.
  • FAT BIKE: bici dalle ampie gomme, evoluzione della MTB.
  • BICI DA DOWNHILL: telaio resistente adatto a chi fa discese, molti la prendono per fare MTB ma sono due come MOLTO diverse!
  • BMX: acronimo di Bicycle Motocross, dove la X sta per cross monomarcia, ideali se ami le accrobazie.

Ciclismo come cominciare: il budget!

Prima cosa da considerare, dopo aver scelto il tipo di bicicletta è il fattore economico. In commercio esistono tantissime tipologie di biciclette di varie fasce di prezzo, naturalmente a un prezzo maggiore spesso corrisponde una qualità e un livello di prestazioni elevate. Importante è valutare il PESO della bicicletta: considerate che quel “pezzo di metallo” deve trasportarvi ma siete voi a fare da motore. Se la bicicletta pesa molto ci farà più fatica. Attenzione anche alle ruote, molti comprato MTB per girare in città senza pensare che le “ruote grasse” comportano maggior sforzo (vero che danno maggior idea di equilibrio, però…).
Suggeriamo di non farsi ingolosire dalle offerte dei supermercati (tipo MTB a 99 €) a prezzo basso corrisponde qualità bassa, è uno strumento che vi durerà per anni, magari anche oltre i 10 anni, quindi vale la pena di spendere qualcosa in più ma poi goderni i benefici. Andate nei negozi specializzati e troverete personale preparato e in grado di guidarvi nelle scelte.

Se non avete molto da spendere ma non volete rinunciare alla qualità date un occhio al mercato dell’usato, rinuncerete magari all’ultimo modello in termini di tecnica ma potrebbe essere un modo per avvicinarvi a un modello che viceversa sarebbe troppo oneroso.

Ciclismo come cominciare: Riflettete

Non comprate una bicicletta solo perché vi piace o perché il telaio ha un colore che vi colpisce. Guardate tanti modelli, tante marche e tanti negozi. Comprereste una macchina entrando nella prima conscessionaria in base al colore? No, e allora non fatelo nemmeno con al bicicletta. Prendetevi del tempo per ottenere informazioni, prendete cataloghi e leggete articoli online. Quando avrete le idee chiare allora sarà il momento di fare l’acquisto della vostra bicicletta.

Ciclismo come cominciare: nessuna bicicletta fa miracoli

Attenzione alle delusioni, anche se comprerete la stessa bicicletta di Froome non pensate di poter fare i numeri solo perché avete lo strumento adatto. Se ad un autista imbranato date in mano una formula 1 nella migliore delle ipotesi non andrà veloce, nella peggiore si schianterà alla prima curva. In fase di partenza di questa passione non dovete vincere il Giro d’Italia ma divertirvi.

Ciclismo come cominciare: Abbigliamento

Spesso viaggiando in auto vi capita di vedere i “ciclisti della domenica” vestiti come dei professionisti, pensate che lo facciano a caso? Certo magari lo fanno per sembrare più “fighi” ma l’abbigliamento adatto può essere un fattore determinante per farvi amare od odiare questo sport. Molti ci dicono: io non mi ci vedo con la tutina aderente e i colori sgargianti, preferisco uscire con pantaloncini e maglietta normale. Niente di più sbagliato, non serve avere la divisa della squadra dei Pro ma un pantaloncino rinforzato  e una maglia da specifica per il ciclismo sicuramente aiutano a migliorare traspirazione.