Ciclismo il miglior allenamento? Per le gambe!

Ciclismo il miglior allenamento? Quello per le gambe!

Nel ciclismo le gambe sono la parte più preziosa e delicata dell’atleta, vediamo come allenarle.

ciclismo il miglior allenamento

ciclismo il miglior allenamento

Non solo per i professionisti ma anche per gli amatori il corretto allenamento delle gambe rappresenta un plus fondamentale nel ciclismo.

 

Nell’allenamento del ciclismo è molto fondamentale lavorare sulla forza e sulla resistenza dei muscoli degli arti inferiori facendo attenzione ad evitare, sempre, traumi (DOMS) o tempi di recuperi lunghi dettati dal sovrallenamento.

Se gli arti inferiori sono importanti per il ciclismo anche gli altri muscoli non vanno dimenticati. Nel periodo invernale è importante affiancare alle uscite in bicicletta (meno frequenti) un programma di preparazione in palestra.

Importante è accompagnare l’allenamento con l’adeguato recupero ed eventualmente l’elettrostimolazione.

Ciclismo: il miglior allenamento per le gambe

Tra gli esercizi fondamentali troviamo quelli per  la regione anteriore della coscia (quadricipiti) e posteriore della gamba (polpacci).

  • La Leg Press: è il macchinario che consente di potenziare quadricipiti e glutei.
  • La Leg Curl potenzia i muscoli bicipiti femorali, e la parte posteriore della coscia.
  • La Calf Machine allena i polpacci.
  • Squat e Affondi aiutano nello sviluppo armonioso ed equilibrato dei muscoli delle gambe.
  • Squat su Bosu può essere d’aiuto per esercitare l’equilibrio muscolare.
  • Elastici aiutano la stabilità.

Elettrostimolazione e ciclismo, analisi dell’allenamento muscolare

Elettrostimolazione e ciclismo: come influenza l’allenamento muscolare

Elettrostimolazione e ciclismo: pro e contro

Elettrostimolazione e Ciclismo

Elettrostimolazione e Ciclismo

Elettrostimolazione e ciclismo in molti ci avete chiesto informazioni circa le tecnica di allenamento o di rinforzo muscolare con elettrostimolazione e la relativa efficacia. Spesso l’elettrostimolazione viene ricondotta a sedicenti maghi televisivi che, agli albori degli anni novanta, proponevano soluzioni miracolose per aumentare la massa muscolare senza sforzo. In genere, venivano proposti personaggi che leggendo libri o guardando la tv con gli elettrodi attaccati alla pelle ottenevano corpi degni di sculture greche. Queste immagini, degne della trasmissione satirica Mai dire TV, hanno contribuito alla pessima nomea dell’elettrostimolazione, portando la gente a costosi acquisti che disattendevano l’idea promossa dalla pubblicità venendo accantonati.

Elettrostimolazione e ciclismo: cos’è?

Elettrostimolazione è una tecnica di mantenimento, miglioramento o ripristino del trofismo muscolare sia in ambito sportivo che riabilitativo che consiste nell’applicazione di elettrodi adesivi sulla cute che ricopre i muscoli da allenare. L’apparecchio genera un dunque un campo elettrico tra i due elettrodi ed un flusso di corrente dall’anodo al catodo nei tessuti muscolari, il flusso di corrente genera la contrazione muscolare.

Naturalmente, come per l’allenamento tradizionale, la contrazione indotta dal sistema deve fornire l’adeguato stress metabolico (e meccanico) alla fibra muscolare.

Elettrostimolazione e ciclismo: scegliere lo strumento

Attualmente, in commercio si trovano disparate tipologie di elettrostimolatori a diverse fasce di prezzo e mediante diversi canali di vendita. Non vogliamo spingere l’acquisto verso un canale o un negozio specifico ma ci sentiamo di privilegiare il negozio di prossimità anche per la possibilità di godere di consulenza e assistenza post vendita.

Nei muscoli sani, privi di patologie neuromuscolari, le correnti tradizioni (rettangolari) prodotte da questi strumenti, ricalcano il movimento naturale del muscolo e si prestano all’attività desiderata.

  • BATTERIE: Tecnicamente suggeriamo l’acquisto di un elettrostimolatore con batteria dedicata, da preferirsi a quello con pile stilo, questi consentono stabilità di resa e riduzione dei costi di gestione.
  • CANALI: Altro parametro di analisi è la presenza di 4 canali cosi che si riescano a stimolare la gamba o il braccio destro e sinistro contemporaneamente. Il costo incrementa lievemente ma la performance sarà sicuramente migliore (consentendo, per esempio, di lavorare su tutto il gruppo muscolare degli arti inferiori)
  • PROGRAMMI ALLENAMENTO: devono essere presenti programmi specifici per i muscoli degli arti superiori e per gli arti inferiori, a cui sarebbe buona cosa si aggiungessero attività specifiche per i muscoli del tronco o posturali (prevalentemente con fibre lente).
  • PROGRAMMI DEFATICANTI: indispensabile la presenza di almeno un programma che consenta il rilassamento muscolare o defaticamento, per il training aerobico e per la capillarizzazione.
  • PROGRAMMI TENS: un plus dello strumento, consentono ridurre il dolore muscolare locale.

Elettrostimolazione e ciclismo: Dove posizionare gli elettrodi?

Nei manuali di cui gli elettrostimolatori sono dotati, esistono sempre foto o disegni per il posizionamento ma bisogna considerare che ogni soggetto si diversifica dagli altri. Senza fare un trattato scientifico è facile comprendere come anatomicamente ogni soggetto ha una morfologia muscolare differente ma tutti presentano una zona in cui le fibre del sistema nervoso periferico “entrano” nel ventre muscolare per portare lo stimolo alle fibre. La stimolazione (e quindi gli elettrodi) andrebbe applicata in coincidenza di questi punti viceversa la contrazione sarà ridotta e il comfort decisamente basso, costringendoci ad abbassare il livello di stimolo e rendendo del tutto inutile il trattamento. Se ne deduce che ritenere univoco il punto di appoggio degli elettrodi è stupido oltre che inefficace

Alcuni kit per l’elettrostimolazione sono corredati di appositi programmi per l’individuazione del punto di applicazione (detto punto motore) mediante l’ausilio di specifici accessori.

Un metodo empirico per determinare il punto di appoggio ideale degli elettrodi è il seguente:

  • applicare una buona quantità di gel conduttivo agli  elettrodi
  • farli scivolare sul muscolo mentre la stimolazione è in corso
  • individuare  il punto di massima contrazione e minor fastidio

 Elettrostimolazione e ciclismo: dove, come, quando

E’ importante eseguire la seduta di elettrostimolazione eseguita in un ambiente confortevole e considerare che per tutta la durata del trattamento è meglio muoversi o contrarre i muscoli soggetti del trattamento. Contrarre il muscolo mentre vi si applica un impulso elettrico potrebbe essere doloroso.

Dovendo applicare degli elettrodi che richiedono adesività e conducibilità elettrica meno peli vi sono tra la cute e l’elettrodo meglio è. La cute deve essere pulita e l’elettrodo deve essere fatto accuratamente aderire alla cute. Il rispetto delle polarità degli elettrodi (polo rosso positivo – polo nero negativo) è spesso regolamentata dai manuali degli elettrostimolatori ma va detto che negli apparecchi moderni è inviata un’onda bifasica simmetrica e non esiste differenza tra dove mettere il rosso e dove il nero.

Elettrostimolazione e ciclismo: i programmi

Tutto si basa sull’obiettivo che si intende ottenere e la maggior parte degli elettrostimolatori propone una serie di programmi pre-impostati. I più comuni sono: “riscaldamento”, “capillarizzazione, “defaticamento” o “forza muscolare”.

Naturalmente è fondamentale stabilire quale deve essere la giusta ampiezza di stimolazione: posto che, come detto, ognuno di noi è diverso da altri soggetti sarà fondamentale comprendere quando e quanto aumentare l’intensità e quando, invece, fermarsi.

 

 

 

Ciclismo benefici: 7 plus per chi pratica lo sport

Ciclismo benefici: non solo sport ma anche salute fisica e mentale

Ciclismo Benefici

Ciclismo benefici: non solo nel fisico

Ciclismo benefici: non solo la passione alla base della pratica del nostro sport ma anche una serie di riflessi positivi sul nostro corpo che possono spingere anche i più pigri a riprendere la vecchia bicicletta o acquistarne una. L’impatto con le prime pedalate, dopo anni senza prendere in mano la bicicletta, potrà risultare non facile. Potremmo anche arrivare a maledire l’idea di aver speso dei soldi per una bici ma, dopo qualche pedalata, non ci saranno più dubbi sui benefici del ciclismo sul nostro fisico: sentiamo già quella godibile stanchezza e quel soddisfacente indolenzimento dei muscoli che seguono un’attività sportiva di qualità.

L’attività sportiva comporta benefici a tutti i livelli, sia essa amatoriale, competitiva o se semplicemente usate la bicicletta per andare a fare la spesa il sabato mattina, insomma la cosa importante è tenere il “motore” sempre allenato. I vantaggi, in termini di salute, sono sempre garantiti.

Ecco un elenco dei miglioramenti di cui a breve termine vi accorgerete.

Ciclismo Benefici: 7 punti fermi

  • OCCHIO E MENTE: il ciclismo vi aiuterà non solo a riprendere la forma fisica ma vi porterà a vedere posti che, di solito, non frequentereste quando girare con l’auto. C’è una montagnetta vicino a casa? Non ci siete mai andati con la vostra auto? In bici la affronterete e ne risulterete sorpresi
  • CUORE: praticare regolarmente il ciclismo aiuterà l’allenamento del vostro sistema circolatorio, comporterà una diminuzione della pressione arteriosa diastolica e contribuirà all’abbattimento dei livelli di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue.
  • POLMONI: inutile dire che i vostri alveoli polmonari beneficeranno di una maggior efficienza.
  • MUSCOLI: se pensate che il ciclismo sviluppi solo le gambe vi sbagliate, vi accorgerete a breve come anche braccia, dorsali e addominali verranno stimolati garantendo uno sviluppo muscolare armonico.
  • STRESS: lo sapete che pedalare rende felici? Il ciclismo mette in moto le endorfine, neurotrasmettitori con proprietà analgesiche, che possono diffondere un senso di benessere.
  • GINOCCHIA: spingere (in modo corretto) sui pedali stimola e allena le articolazioni e rappresenta un sicuro modo per allenare i legamenti delle nostre ginocchia.
  • DIMAGRIMENTO: l’andare in bicicletta regolarmente contribuisce a far accrescere il metabolismo basale.

Ciclismo il recupero: 10 suggerimenti

Ciclismo il recupero: guida essenziale

Ciclismo il Recupero Muscolare

Ciclismo il Recupero Muscolare

Ciclismo il recupero, come in ogni altra disciplina, ricopre un ruolo fondamentale. Ma cosa è il recupero? E’ l’abilità di ripetere o eccedere la propria performance in un dato periodo. Il giusto approccio al recupero va studiato seguendo  una prospettiva multidimensionale in cui interagiscano diverse variabili di “stress” muscolare legate all’attività fisica o allo stile di vita. E’ importante seguire alcune regole che vi andremo ad elencare e valutare esattamente quale “tipo” di recupero è funzionale al tipo di sforzo che dovete affrontare.

Infatti esistono tre tipi di Recupero:

 

  • MEDIO LUNGO TERMINE: periodo tra diverse sessioni di allenamento o in competizioni “a tappe”.
  • BREVE o MEDIO PERIODO: è il recupero tra una serie allenante e l’altra, classico esempio “le ripetizioni”.
  • IMMEDIATO: è il ridotto intervallo tra una pedalata e l’altra.

L’approccio al recupero può essere:

  • ATTIVO: in generale attività defaticamento, elettrostimolazione o massaggi immediatamente seguenti all’esercizio con la finalità di accelerare lo smaltimento dei sottoprodotti metabolici generati dallo sforzo (acido l’attico in particolare).
  • PASSIVO: il semplice periodo di riposo/inattività post esercizio fisico.

Ciclismo il recupero: le variabili

Le principali variabili che influenzano il tempo necessario per il completamento del percorso di recupero fisico sono:

  • Età
  • Sesso
  • tile di vita
  • Condizione psico-fisica
  • Esperienza/Condizione Atletica
  • Integrazione/Nutrizione
  • Idratazione
  • Temmpi di riposo/ore di sonno
  • Strategie di recupero

Ciclismo il recupero: 10 Strategie

Per favorire la naturale attività del corpo umano, in seguito ad una attività allenante o di competizione si suggerisce di prestare attenzione ai seguenti aspetti:

  • ALIMENTAZIONE: mangiare leggero e in modo completo, prima e dopo le attività ma, in generale, in ogni momento della vita. Variare l’alimentazione e rispettare gli equilibri alimentari.
  • IDRATAZIONE: il nostro corpo è composto principalmente da acqua ed è facile comprendere che la corretta idratazione influisce sul recupero prima, durante e dopo la performance sportiva. L’acqua non deve mai mancare e ha senso integrare con bevande idrosaline.
  • PROTEINE: abbiamo già parlato dell’importanza delle proteine prima e dopo gli allenamenti, in particolare entro 30 minuti dal termine dell’esercizio, per favorire il processo di ripristino del glicogeno e per restituire molti dei micronutrienti necessari.
  • CARBOIDRATI: sono i mattoni con cui sono costruiti i muscoli e anche in questo caso è determinante il loro reintegro entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento/gara.
  • SONNO: è suggerito il riposo per almeno 7 ore al giorno per rigenerare le cellule cerebrali e dei muscoli
  • OMEGA 3: hanno poteri antiossidanti e si trovano in pesce azzurro e frutta secca
  • COLAZIONE: è il pasto più importante della giornata è indispensabile per fare il “pieno” al serbatoio sia che vi alleniate che siate a riposo
  • RECUPERO: il recupero è indispensabile per eliminare le scorie dell’attività fisica
  • INTEGRAZIONE: l’abbiamo già detto, ma a volte può essere indispensabile ricorrere a integrazione alimentare, l’importante è la qualità del prodotto (prodotti troppo economici sono anche “poveri”)
  • MENTALITA’: è importante avere la giusta mentalità in allenamento ma anche nella gestione del riposto, l’iperallenamento crea danni al fisico dell’atleta.

Ciclismo il recupero: sfatiamo due miti!

  • CRIOTERAPIA: spesso in passato si è parlato di questa pratica, basata sull’immersione del corpo in acqua a temperatura intorno ai 10 gradi (o con impacchi di ghiaccio). Se da una parte il freddo aiuta a disinfiammare, non vi sono studi che dimostrino la sua funzione nell’agevolare il recupero anzi, a volte, ha proprio effetto opposto.
  • SAUNA: altro mito da sfatare, spesso accade di trovare le saune nelle palestre, secondo molti studi questa non solo non aiuterebbe a recuperare ma anzi comprometterebbe i miglioramenti potenziali della performance appena svolta. E per i più “robusti”: LA SAUNA NON FA DIMAGRIRE!

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine? Guida Completa

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine

Ciclismo, quando assumere proteine? All’interno dell’’integrazione alimentare, quella proteica è spesso associata e utilizzata per sport di potenza, in cui si ricerca un accrescimento della massa muscolare, il classico esempio sono gli atleti che si dedicano al body building.
Anche se la principale funzione delle Proteine è “plastica” per la formazione della materia contrattile del muscolo, le proteine sono indispensabili per la costituzione di ormoni (come ad esempio l’insulina), di anticorpi ed enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e sono fondamentali nel recupero dopo attività di endurance come la MTB o il ciclismo su strada.

Dobbiamo dunque tenere presente che, in condizioni di sforzo prolungato come avviene in periodi di gare o allenamenti intensi, l’organismo utilizza le proteine contenute nel muscolo per ricavare energia.

Ciclismo, quando assumere proteine? Gli studi

Secondo uno studio della  James Madison University della Virginia,  ciclisti ben allenati possano ottenere miglioramenti delle loro performance, assumendo bevante a base di carboidrati e proteine, l’esperimento condotto ha verificato il loro tempo di affaticamento del 75% rispetto ad un altro gruppo che consumava solamente carboidrati.
L’Università del Texas ad Austin ha verificato che assumendo proteine e carboidrati ciclisti che pedalano fino ad “esaurimento” riescono ad accrescere il tempo per arrivare ad esaurimento del 36% rispetto a chi assume solo carboidrati.

Ciclismo, quando assumere proteine? Quante proteine assumere

La dieta equilibrata dovrebbe prevedere che  il 15% delle calorie vengano assunte sotto forma di proteine. Parlando in termini di peso si calcola che ogni individuo dovrebbe assumere proteine tra 0,7 e 1,5 g per ogni kg di peso: una persona di 70 kg dovrebbe assumere come minimo 49 g ma non più di 105 grammi al giorno di proteine.
L’ISSN (Società Internazionale di Nutrizione dello Sport) consiglia un’assunzione di 1,4g/kg/giorno per chi svolge attività di tipo aerobico come il ciclista o il fondista.
Fate attenzione ai tempi di assimilazione e, soprattutto di digeribilità delle proteine prima di gare o allenamenti particolarmente importanti.

Ciclismo, quando assumere proteine?

Assumere proteine dopo l’allenamento favorisce l’ipertrofia muscolare ed aiuta a preservare la massa muscolare.  Per evitare il catabolismo muscolare conseguente un duro allenamento o ad una gara, si consiglia di prendere le proteine la mattina a colazione. L’ISSN ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l’assunzione di proteine in quanto questo sembra migliorare la capacità di recupero e l’adattamento all’allenamento.

Ciclismo, quando assumere proteine?  Non esagerare

Attenzione però: un eccessivo apporto proteico verrà utilizzato come energia solo in allenamenti molto intensi, viceversa sarà depositato come massa grassa; le proteine vengono utilizzate come energia solo quando le scorte di carboidrati sono in esaurimento e pertanto alti livelli di scorte di glicogeno ne limitano l’utilizzo ai fini energetici.

 

 

 

Ciclismo come cominciare a praticarlo?

Ciclismo come cominciare a praticare questo meraviglioso sport?

Ciclismo come cominciare

Ciclismo come cominciare

Ciclismo come cominciare a praticarlo? Questa può sembrare una domanda banale ma non lo è affatto, in molti ci hanno scritto per avere suggerimenti su come approcciarsi con uno sport di fatica ma che può regalare tantissime soddisfazioni. Come un ogni attività sportiva un giusto avvicinamento, con i suggerimenti adatti può essere il via per una passione che durerà una vita, viceversa partendo male potreste trovarvi ad aver buttato dei soldi ottenendone solo arrabbiature.

Ciclismo come cominciare: quali modelli di biciclette esistono?

Quando si decide di iniziare a praticare il ciclismo, per divertimento i semplicemente per perdere qualche chilo e rimettersi in forma, la prima scelta da fare è: quale bicicletta prendere? Non stiamo parlando di marche ma di tipologia di bicicletta. Ci sono veramente molti tipi di bicicletta:

  • BICICLETTA DA CITTA’: consentono guida comoda, posizione rialzata della schiena ideale per andare al lavoro o a fare la spesa.
  • MOUNTAIN BIKE: ruote larghe, rapporti corti ideale per chi ama le uscite su sterrati o nei boschi. Ruote larghe aiutano nella stabilità anche per giri su asfalto.
  • BICI DA CORSA: quella che usano i ciclisti? Si esatto quella, da considerare per un allenamento più dedicato prestando attenzione alle ruote strette.
  • BICI DA CICLOTURISMO: volete fare un lungo spostamento senza badare alla velocità ma alla distanza? Ecco un compromesso a favore della comodità rispetto alla bici da corsa.
  • BICI A SCATTO FISSO: ultimamente molto di moda, ha un solo rapporto, ideale per girare in città ed essere cool.
  • BICI PIEGHEVOLE: una bici da strada che si piega? Ideale per chi si sposta in città con i mezzi e quindi deve ridurre l’ingombro
  • BICI DA CICLOCROSS: simile alla bici da corsa monta ruote adatte agli sterrati, ideale per allenamenti per esperti
  • GRAVEL BIKE: telaio simile a quelle da corsa ma meno estremo.
  • FAT BIKE: bici dalle ampie gomme, evoluzione della MTB.
  • BICI DA DOWNHILL: telaio resistente adatto a chi fa discese, molti la prendono per fare MTB ma sono due come MOLTO diverse!
  • BMX: acronimo di Bicycle Motocross, dove la X sta per cross monomarcia, ideali se ami le accrobazie.

Ciclismo come cominciare: il budget!

Prima cosa da considerare, dopo aver scelto il tipo di bicicletta è il fattore economico. In commercio esistono tantissime tipologie di biciclette di varie fasce di prezzo, naturalmente a un prezzo maggiore spesso corrisponde una qualità e un livello di prestazioni elevate. Importante è valutare il PESO della bicicletta: considerate che quel “pezzo di metallo” deve trasportarvi ma siete voi a fare da motore. Se la bicicletta pesa molto ci farà più fatica. Attenzione anche alle ruote, molti comprato MTB per girare in città senza pensare che le “ruote grasse” comportano maggior sforzo (vero che danno maggior idea di equilibrio, però…).
Suggeriamo di non farsi ingolosire dalle offerte dei supermercati (tipo MTB a 99 €) a prezzo basso corrisponde qualità bassa, è uno strumento che vi durerà per anni, magari anche oltre i 10 anni, quindi vale la pena di spendere qualcosa in più ma poi goderni i benefici. Andate nei negozi specializzati e troverete personale preparato e in grado di guidarvi nelle scelte.

Se non avete molto da spendere ma non volete rinunciare alla qualità date un occhio al mercato dell’usato, rinuncerete magari all’ultimo modello in termini di tecnica ma potrebbe essere un modo per avvicinarvi a un modello che viceversa sarebbe troppo oneroso.

Ciclismo come cominciare: Riflettete

Non comprate una bicicletta solo perché vi piace o perché il telaio ha un colore che vi colpisce. Guardate tanti modelli, tante marche e tanti negozi. Comprereste una macchina entrando nella prima conscessionaria in base al colore? No, e allora non fatelo nemmeno con al bicicletta. Prendetevi del tempo per ottenere informazioni, prendete cataloghi e leggete articoli online. Quando avrete le idee chiare allora sarà il momento di fare l’acquisto della vostra bicicletta.

Ciclismo come cominciare: nessuna bicicletta fa miracoli

Attenzione alle delusioni, anche se comprerete la stessa bicicletta di Froome non pensate di poter fare i numeri solo perché avete lo strumento adatto. Se ad un autista imbranato date in mano una formula 1 nella migliore delle ipotesi non andrà veloce, nella peggiore si schianterà alla prima curva. In fase di partenza di questa passione non dovete vincere il Giro d’Italia ma divertirvi.

Ciclismo come cominciare: Abbigliamento

Spesso viaggiando in auto vi capita di vedere i “ciclisti della domenica” vestiti come dei professionisti, pensate che lo facciano a caso? Certo magari lo fanno per sembrare più “fighi” ma l’abbigliamento adatto può essere un fattore determinante per farvi amare od odiare questo sport. Molti ci dicono: io non mi ci vedo con la tutina aderente e i colori sgargianti, preferisco uscire con pantaloncini e maglietta normale. Niente di più sbagliato, non serve avere la divisa della squadra dei Pro ma un pantaloncino rinforzato  e una maglia da specifica per il ciclismo sicuramente aiutano a migliorare traspirazione.

 

 

Come allenare forza muscolare per il ciclismo in palestra

Come allenare la forza muscolare per il ciclismo: programma completo per la palestra

Come allenare forza muscolare

Come allenare forza muscolare

Come allenare forza muscolare per il ciclismo? E’ una delle domande ricorrenti che ci ponete nelle vostre email, abbiamo quindi deciso di proporre una guida su come allenare la forza muscolare in palestra. Abbiamo parlato spesso di come mantenere il tono muscolare anche nel periodo invernale e torniamo sull’argomento, definendo un programma di allenamento completo valido per tutto l’anno.

La forza muscolare è palesemente fondamentale nel ciclismo, un po’ come nella maggior parte delle attività sportive. La necessità di battere la resistenza (dell’asfalto, dell’aria e delle componenti meccaniche) è alla base dell’allenamento proposto. Molto spesso ci troviamo a confrontarci con ciclisti amatoriali che sottovalutano l’importanza di allenare la forza, previlegiando la pedalata pura. Naturalmente tutto dipende dall’obiettivo che ci si prefigge ma, se vogliamo migliorare la potenza, seguire un idoneo allenamento è indispensabile e la sola pedalata non è sufficiente.

La capacità di far fronte a condizioni “stressanti” come lunghi rapporti, ritmi alti, e condizioni meteo avverse può essere migliorata con un potenziamento muscolare adeguato.

Come allenare la forza muscolare: variabili

  • COORDINAZIONE: capacità cerebrale di inviare stimoli adatti a migliorare l’impiego dei muscoli.
  • FIBRE LENTE: hanno una capacità di contrazione e di resistenza maggiore rispetto a quelle veloci. Allenamenti dedicati possono trasformare le fibre veloci in quelle lente.
  • SEZIONE TRASVERSALE: maggiormente è sviluppato il muscolo maggiore sarà la sua forza

Come allenare la forza muscolare: obiettivo resistenza.

E’ vero che la sezione trasversale del muscolo garantisce potenza ma l’obiettivo del ciclista non è quello del boby builder (ipertrofia). L’obiettivo del ciclista è la resistenza muscolare a sforzi prolungati: molte contrazioni per un lungo periodo, senza accumulo di stanchezza. Questa necessità richiede, naturalmente, allenamenti mirati e specifici diversi dalla definizione muscolare o all’aumento di massa tipico della attività in palestra.

Come allenare la forza muscolare: esercizi in palestra

  • ESERCIZI MIRATI: pochi esercizi ben stabiliti in base ai gruppi muscolari individuati
  • PESI BASSI: ripetiamo che l’obiettivo non è l’ipertrofia (massa) ma la resistenza/potenza quindi gli esercizi vanno svolti con un peso al 30/40% del massimale (massimo peso sollevabile in una sola ripetizione)
  • RIPETIZIONI ELEVATE: il concetto è peso basso e tante ripetizioni, così da consentire lunghi tempi di lavoro
  • ESERCIZI CON MANUBRI (CORPO LIBERO): da preferire alle macchine, in quanto sono più naturali, fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente come avviene in bicicletta.
  • RECUPERO: il recupero tra le serie deve essere breve in modo da non consentire un recupero totale, sempre nell’ottica di spingere sulla resistenza allo sforzo.
  • ARMONICITA’: naturalmente i muscoli degli arti inferiori hanno una importanza strategica ma è importante concentrarsi anche su altri gruppi muscolari (tra cui attenzione agli addominali)
  • DOMS: attenzione al rischio di Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata 

Come allenare la forza muscolare: 5 esercizi per il ciclismo

video degli esercizi sono facilmente reperibili su youtube.

  • Squat (Grande gluteo, quadricipite, bicipite femorale): in piedi, gambe a livello delle spalle, bilancere sulle spalle, scendere lentamente con la schiena dritta portando i muscoli delle gambe paralleli al terreno. Prestare massima attenzione all’esecuzione dell’esercizio e alla respirazione.
  • Reverse Crunch (retto dell’addome e secondariamente gli obliqui, traverso dell’addome, quadricipite e retto femorale): supini, aprite le braccia di lato. Sollevate le gambe, formando un angolo di 90° tra coscia e tibia
  • Calf (Gastrocnemio): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, braccia lungo i fianchi sollevarsi sulle punte dei piedi e lentamente tornare nella posizione di partenza (l’ausilio di due manubri da tenere in mano ne aumenta l’efficacia).
  • Affondi (grande gluteo, quadricipite e tricipite): in piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, portare avanti la gamba destra, piegando il ginocchio e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare per terra (è possibile eseguirlo con un bilanciere sulle spalle per aumentarne l’efficacia).
  • Hindu push up (grande pettorale, deltoide, quadrato dei lombi e tricipite) posizione a ponte, palmi appoggiati al pavimento, arti tesi e piedi poggiati a terra. Piegare le braccia portandosi in avanti, si scivola con il capo oltre le mani e ci si solleva per tornare in posizione.

Rulli e allenamento invernale: i 6 consigli

Rulli

Rulli: un amico nel periodo invernale

Rulli e allenamento invernale: guida completa

I rulli, gli amici del ciclista nella stagione fredda. L’inverno, lo sappiamo, è una stagione in cui molti ripongono la bicicletta o comunque ne riducono l’utilizzo per via delle avverse condizioni meteo. Abbiamo parlato in una precedente guida di quello che è l’abbigliamento necessario per godersi la bicicletta anche nella stagione rigida, nonché segnalato come poter affiancare la palestra come attività di mantenimento del tono muscolare. Vediamo oggi come è possibile procedere con la preparazione invernale con i rulli, come metodologia di allenamento per mantenere il corretto tono muscolare.

Rulli e allenamento invernale: come sfruttarli al meglio

Pioggia, umido, nebbia e ghiaccio sono i nemici del ciclista in inverno, rendono la strada ancora più pericolosa mentre i rulli ci permettono di stare comodi a casa nostra senza il rischio di prendere malanni caratteristici di questa stagione.

Anzitutto è importante considerare che, a differenza della pedalata, l’allenamento indoor comporta un maggior impegno metabolico per garantire il raffreddamento, con una conseguente maggiore sudorazione nonché una maggior fatica mentale per sopportare l’allenamento statico. Può essere utile attrezzarsi con un cardiofrequenzimetro e con un misuratore della cadenza della pedalata in quanto può avere un senso seguire una tabella prestabilita. I rulli hanno la particolarità di non avere i classici intoppi, tipici della strada (semafori, auto, pedoni, ecc), che possono rompere il ritmo e consentono dunque sessioni di ripetute più efficaci.

Rulli e allenamento invernale: i 6 consigli fondamentali

  • ALLENAMENTO IN TEAM: se fare indoor biking può essere ripetitivo e noioso, l’idea vincente è quello di creare un team per allenarsi in casa o in palestra nelle aule di spinning.
  • MUSICA: scegliere musica motivante può aiutare anche nel cadenzare il giusto ritmo.
  • QUALITA’: è inutile scegliere la quantità e il tempo come parametro di allenamento meglio focalizzarsi su un obiettivo qualitativo.
  • VARIARE: i cambi di ritmo e di tipologia di allenamento possono aiutare la gestione anche di allenamenti un po’ ripetitivi.
  • MEDIA: utilizzare media come lettori MP3, DVD o anche il semplice smartphone con musica o filmati può aiutare nell’attività.
  • COSTANZA: le prime volte l’esercizio risulterà ripetitivo e al limite del noioso ma non desistete.

 

Rulli come sceglierli? 6 suggerimenti

  • VALUTARE la tipologia degli strumenti elettronici e informatici più adatti alle esigenze (attenzione a Software, programmi di allenamento, eventuali applicabilità di mappe di Google)
  • MONTAGGIO: privilegiare modelli semplici da montare e smontare
  • RUMORE: attenzione al rumore che produce il rullo in base all’ambiente di utilizzo
  • SGANCIO: attenzione allo sganciamento della ruota dal rullo
  • INGOMBRO: da valutare in base allo spazio a disposizione in casa
  • IMPLEMENTAZIONE: informarsi sulle compatibilità e le possibilità di implementare soluzioni

 

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nel ciclismo

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata cosa è?

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è la complicazione sportiva più diffusa e “meno grave” che può accadere ad un atleta. In gergo tecnico vengono definiti DOMS come acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”.

Parliamo di questa problematica perché molti di voi ci hanno chiesto informazioni, in quanto nel periodo invernale dedicano parte del tempo degli allenamenti alla palestra, utilizzando “nuovi” muscoli con la conseguenza di essere, appunto, vittime dell’Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Molti frequentatori delle palestre considerano la loro comparsa come un indicatore di buona efficacia allenante. I DOMS possono manifestarsi dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica, in particolare quando si raggiunge l’esaurimento muscolare (IPERTROFIA).

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: cos’è?

I DOMS sono provocati da microscopiche lesioni del tessuto muscolare (da non confondere con l’accumulo di acido lattico o con le contratture). Sono lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari che interagiscono con i recettori del sistema nervoso, risvegliando la sensazione di dolore. La loro comparsa avviene di norma dopo 24 ore dall’allenamento e possono durare 24/48 ore ma anche una settimana.

Non sempre l’insorgenza dei DOMS è negativa, il tutto dipende dall’obiettivo dell’allenamento: dal momento che la loro presenza manifesta il processo di incremento di massa muscolare è spesso un segnale positivo se vogliamo accrescere il volume.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come evitarlo?

  • RISCALDAMENTO: la corretta temperatura dei muscoli può ridurre l’insorgenza di micro-traumi, sono da privilegiare attività aerobiche che si avvicinano al movimento anaerobico successivo.
  • STRETCHING: non tutti concordano sull’efficacia di questa attività ma ci sentiamo di suggerirla sia ad inizio che a fine sessione.
  • IDRATAZIONE: è fondamentale per migliorare la fase del recupero
  • RECUPERO: privilegiare il giusto tempo di recupero tra le ripetizioni e tararlo su obiettivi e stato di condizione muscolare.
  • GRADUALITA’: aumentare gradualmente il carico di lavoro in quanto i DOMS sono direttamente proporzionali alla fatica.
  • VELOCITA’: prestare attenzione ai tempi di esecuzione dell’esercizio (aumentare la rapidità dei movimenti aumenta il rischio di azioni non controllate riducendo la stabilità e la corretta esecuzione dell’esercizio stesso).
  • CONTROLLO: prestare attenzione all’escursione articolare per non generare lacerazioni non necessarie. Evitare i “rimbalzi” e fare movimenti armonici.
  • TEMPI: non ha senso voler tutto e subito ma è importante lavorare con gradualità, anche se sul momento non ci si sente affaticati ricordare sempre il nostro reale stato di forma.
  • SUPPORTO: eventuali esercizi senza l’ausilio di macchine ma fatti solo con pesi sono da eseguirsi sotto la supervisione di un compagno o personal trainer.
  • DEFATICAMENTO: a termine dell’allenamento dedicare del tempo ad esercizi a ritmo più blando consente una “pulizia” muscolare delle scorie che contribuiscono ad infiammazioni muscolari.

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: come alimentarsi?

Naturalmente non c’è un alimento magico che consente di prevenire i DOMS ma una corretta ed equilibrata alimentazione e idratazione può aiutare l’atleta.

Possono aiutare a combattere i DOMS:

  • SUBSTRATI ENERGETICI: Carboidrati, creatina, amminoacidi ramificati
  • AMMINOACITI ESSENZIALI: sono contenuti nelle proteine ad altro valore biologico come Carne, Pesce, Uova, Latte e derivati, Soia, Alghe.
  • ACIDI GRASSI OMEGA 3: hanno effetto anti infiammatorio e sono contenuti in Pesce Azzurro, alcuni Oli.
  • VITAMINA E: recenti studi ne hanno certificato l’efficacia per diminuire gli effetti dei DOMS.
  • ALTRE VITAMINE e SALI MINERALI: vista l’indispensabilità per la trasmissione nervosa e per la contrazione muscolare, devono sempre essere integrati nelle giuste misure.

Gli addominali nel ciclismo servono?

Gli addominali nel ciclismo sono muscoli fondamentali anche se può non sembrare così

Gli addominali nel ciclismo

Gli addominali nel ciclismo

Gli addominali nel ciclismo, ma in generale per l’essere umano, hanno una funzione importantissima. Consideriamo la loro collocazione nel corpo umano e ci rendiamo conto che uno dei loro compiti principali è quello di proteggere gli organi interni e che il loro posizionamento è strategico nel corpo umano, ponendosi tra gli arti superiori e quelli inferiori.

Gli addominali nel ciclismo: “Datemi una leva e un punto di appoggio e vi solleverò il mondo”!

La frase è arcinota ed è di Archimede, considerato come uno dei più grandi scienziati e matematici della storia, ma vi starete chiedendo cosa c’entra con il ciclismo, ecco la spiegazione. Se analizziamo l’anatomia del corpo umano è facile identificare la leva in gambe e braccia e il punto d’appoggio è, chiaramente, l’addome. Ecco che capiamo come i muscoli dell’addome (gli addominali, appunto) siano fondamentali non solo per il loro ruolo “protettivo” ma anche per il ruolo di meccanismo da cui dipendono tanti movimenti.

Gli addominali nel ciclismo: le funzioni

  • Postura: partiamo da una funzione che diamo per scontata, gli addominali sostengono il corpo. Un addominale allenato aiuta a mantenere la posizione eretta e, durante la pedalata, fanno in modo che le gambe trovino il giusto appoggio per scaricare in modo efficiente l’energia che sprigionano.
  • Punto “Fulcro”: come dicevamo prima, gli addominali nel ciclismo servono per controllare il movimento del tronco da cui dipende l’equilibrio in bicicletta, la postura, la stabilità e la capacità di “spingere” sui pedali.
  • Respirazione: gli addominali “accompagnano” il diaframma sia nei momenti di inspirazione che di espirazione.

Se in inverno “trascurate” un po’ la bicicletta per via del freddo, potete mantenere allenati i vostri muscoli con la palestra o anche con semplici esercizi da fare a casa.

 

Gli addominali nel ciclismo: esercizi suggeriti.

Per mantenere gli addominali allenati i migliori allenamenti, di cui si possono trovare facilmente filmati su youtube sono i seguenti:

  • Plank Addominale
  • Doppia torsione
  • Abdominal Crunch
  • Russian twist

Si raccomanda sempre ti svolgere gli esercizi lentamente e moderarli in base al proprio stato di allenamento, non preoccupatevi se partite da un livello basso: l’allenamento costante comporta sempre miglioramento.